Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Vitamine A

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Het is van belang voor een normale groei en een gezonde huid, haar en nagels. Ook is vitamine A belangrijk voor een goede werking van de ogen en het afweersysteem. 

Dierlijke producten bevatten vitamine A in de vorm van retinol. Vooral in lever zit veel vitamine A. Het lichaam maakt zelf ook vitamine A aan uit carotenoïden. Deze stoffen komen voor in plantaardige producten.

Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor zwangeren en kinderen.

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine.

Verschillende vormen van vitamine A

In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten carotenoïden. Carotenoïden worden ook wel provitamine A genoemd, omdat het lichaam deze stoffen kan omzetten in vitamine A. Er bestaan verschillende vormen carotenoïden: alfa- en bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine.

In supplementen komt vitamine A voor als retinylacetaat of palmitaat. Er zijn ook supplementen te koop met alleen bètacaroteen.

Hoe neemt het lichaam vitamine A op?

Voor een goede opname van vitamine A in het lichaam is vet nodig. Van het retinol neemt het lichaam 70 tot 90% op en van de carotenoïden 9 tot 22%. Het lichaam slaat vitamine A op in de lever. Een teveel aan vitamine A wordt deels ook opgeslagen in het lichaamsvet.

Waar zit vitamine A in?

Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, melk en melkproducten, vis en eidooier. Met name lever bevat veel vitamine A. Daarnaast wordt vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Als dit het geval is staat het op het etiket.  

Carotenoïden (provitamine A) komen veel voor in verschillende soorten groenten, zoals wortel, boerenkool, spinazie en andijvie.    

Product Hoeveelheid vitamine A (microgram RAE)*
1 stukje runderlever (rauw, 100 gram)  27.586
1 portie smeerleverworst voor 1 snee brood (20 gram) 1.178 
1 opscheplepel gekookte wortel (55 gram) 472
1 opscheplepel gekookte spinazie (70 gram) 228
1 portie halvarine voor 1 snee brood (6 gram) 47
1 beker halfvolle melk (250 ml) 38

* Het vitamine A-gehalte in voedingsmiddelen wordt meestal aangegeven in retinol-activiteit equivalenten (RAE): 1 RAE = 1 microgram retinol = 12 microgram bètacaroteen = 24 microgram alfa-caroteen = 24 microgram bèta-cryptoxanthine.

Waarvoor heb je vitamine A nodig?

Vitamine A heeft verschillende functies in het lichaam:

  • Vitamine A is goed voor het gezichtsvermogen en het aanpassen van je ogen aan schemer.
  • Vitamine A draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.
  • Vitamine A speelt een rol bij de ontwikkeling van het ongeboren kind en de groei van kinderen.
  • Vitamine A is betrokken bij de aanmaak van de cellen in je huid, haar, tandvlees, luchtpijp en longweefsel. 
  • Vitamine A draagt bij aan een gezonde huid.

Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?

Om gezond te blijven is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine A voor een volwassen man 800 microgram en voor een volwassen vrouw 680 microgram. Voor zwangeren, kinderen en als je borstvoeding geeft zijn deze hoeveelheden anders. In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine A voor verschillende groepen.

Categorie/leeftijd

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A
(microgram RAE per dag)*

Kinderen
6-11 maanden 300
12-23 maanden 300
2-5 jaar 350
6-9 jaar 400
10-13 jaar 600
Mannen
14-17 jaar 900
18 jaar en ouder 800
Vrouwen
14-17 jaar 700
18 jaar en ouder 680
Zwangeren 750
Bij borstvoeding 1.100

* Voor vitamine A zijn de voedingsnormen uitgedrukt in retinol-activiteit equivalenten (RAE): 1 RAE = 1 microgram retinol = 12 microgram bètacaroteen = 24 microgram alfa-caroteen = 24 microgram bèta-cryptoxanthine.

Bronnen:

- Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018
- Zwangeren: Gezondheidsraad 2021
- Overige leeftijden en bij borstvoeding: Gezondheidsraad 2014


Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine A binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

Wil je nagaan hoeveel vitamine A jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Vitamine A adviezen voor zwangeren en jonge kinderen

Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Als je zwanger bent is het advies daarom om geen supplementen te slikken met vitamine A. Ook is het advies om geen lever te eten en zo min mogelijk leverproducten te gebruiken. Lever en leverproducten zoals smeerleverworst en paté bevatten namelijk veel vitamine A. De veilige bovengrens voor vitamine A voor volwassenen ligt op 3.000 microgram per dag. De meeste mensen krijgen minder dan 1.200 microgram per dag binnen via de normale voeding.

Voor kinderen tot 4 jaar ligt de veilige bovengrens op 800 microgram per dag. Het advies is om kinderen tot 4 jaar geen smeerleverworst of paté te geven vanwege de grote hoeveelheid vitamine A die in deze producten zit.

Vitamine A supplementen

Het gebruik van vitaminesupplementen is voor veel mensen niet nodig. Als je wel een vitaminesupplement gebruikt, dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. In het geval van vitamine A neem je als volwassene dus niet meer dan 800 (man) of 680 (vrouw) microgram per dag via een supplement.

Voor zwangeren is het advies om geen supplement te slikken met vitamine A (retinol). 

Voor rokers is het advies om geen supplement te slikken met provitamine A bètacaroteen. Bij rokers kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (meer dan 15 mg/dag) namelijk het risico op longkanker verhogen.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine A?

Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken.

Hoewel een groot deel van de Nederlandse bevolking minder vitamine A binnenkrijgt dan wordt aanbevolen, is nog niet aangetoond dat dit leidt tot een tekort en gezondheidsklachten in de algemene bevolking. 

Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine A?

Een teveel aan vitamine A kan ontstaan als je vaak lever eet of supplementen met veel vitamine A slikt. Een teveel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. De symptomen van een teveel aan vitamine A zijn:

  • Hoofdpijn
  • Misselijkheid
  • Duizeligheid
  • Vermoeidheid
  • Afwijkingen aan ogen, huid en skelet  

Het gaat hierbij om vitamine A uit dierlijke producten en niet om carotenoïden (provitamine A) uit groente en fruit. Wel kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (meer dan 15 milligram per dag) het risico op longkanker verhogen.

Bij zwangeren verhoogt te veel vitamine A de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby.

Aanvaardbare bovengrens

Omdat een te hoge vitamine A inname negatieve gezondheidseffecten heeft, is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor vitamine A vastgesteld. In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrens van vitamine A voor verschillende leeftijden.

Leeftijd Aanvaardbare bovengrens vitamine A (microgram per dag)
1-3 jaar 800
4-6 jaar 1.100
7-10 jaar 1.500
11-14 jaar 2.000
15-17 jaar 2.600
18 jaar en ouder 3.000