De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in een oogopslag laat zien hoe je gezond kunt eten.
De 5 vakken laten zien met wat voor soort producten je je lichaam gezond kunt houden. Kies liefst elke dag producten uit alle vakken en varieer zo veel mogelijk. De aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer uit de vakken zou moeten eten.
De 5 regels geven aan waar je extra op moet letten bij het kopen, koken en bewaren van je eten.
Gezond eten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf, is hierbij een goed uitgangspunt.
Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam. Dat zorgt weer voor een kleinere kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en een aantal vormen van kanker.
Groente en fruit
Dit vak omvat alle soorten groente en fruit: vers, uit pot en blik, uit de diepvries of als bewerkt product, zoals puree of smoothie. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium.
- Door elke dag voldoende groente en fruit te eten, verklein je het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker
- Groente en fruit helpen de bloeddruk te verbeteren
- Groente en fruit bevatten relatief weinig calorieën
- De vezels uit groente en fruit zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht te blijven, en zorgen voor een goede stoelgang
Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten groenten en fruit. Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
Groente en fruit uit blik, pot of diepvries zijn prima alternatieven voor verse groente en fruit. Ze bevatten ongeveer evenveel vitamines. Let wel op dat er geen suiker aan de producten is toegevoegd.
Groente en fruit in sauzen, sappen en smoothies bevatten vaak wat minder voedingsstoffen dan het verse product. Ze tellen daarom samen maar voor maximaal de helft mee voor de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit, ook al gebruik je er meer van.
Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous en peulvruchten
Dit vak omvat brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten zoals rijst, pasta en couscous. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer.
- Koolhydraten geven je lichaam energie
- Vezels zorgen voor een voldaan gevoel, helpen je op gewicht te blijven en zorgen voor een goede stoelgang
Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten vezelrijke producten, zoals aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenproducten en peulvruchten. Peulvruchten leveren binnen dit vak de meeste vezels. Kies bij voorkeur volkorenbrood en bruine broodsoorten.
Zuivel, vlees, vis, ei en vleesvervangers
Dit vak omvat vlees, vleeswaren, vis, melk, melkproducten, kaas, ei en vleesvervangers. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines.
- Vlees en vleesvervangers leveren onder meer eiwitten. Eiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van (spier)weefsel in je lichaam
- Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium en dat is belangrijk voor je botten
- Vlees bevat ijzer dat goed door het lichaam kan worden opgenomen en daarmee helpt om bloedarmoede te voorkomen
- Het eten van vis verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Eet daarom 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis
Varieer zo veel mogelijk tussen verschillende soorten vlees, vleesvervangers, vis en ei. Wissel ook af tussen rood vlees (rund, varken) en wit vlees (gevogelte). Op die manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
Vlees, vleeswaren, kaas, melk en melkproducten bevatten veel verzadigd vet. Kies daarom bij vlees en zuivel wel voor de magere varianten, omdat hier minder verzadigd vet in zit.
Eieren bevatten onder andere veel eiwit en vitamines. Maar in eieren zit ook cholesterol. Drie eieren per week passen prima in een gevarieerd eetpatroon.
Vet en olie
Dit vak omvat alle vetten en oliën die gebruikt worden voor het besmeren van het brood en het bereiden van de maaltijden. Deze producten helpen je om onmisbare voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken.
- Vet geeft energie en is een belangrijke brandstof voor je lichaam
- Onverzadigd vet verkleint de kans op hart- en vaatziekten en zijn goed voor je cholesterol
- Vitamine D is belangrijk voor je botten en het goed functioneren van de cellen in je lichaam
- Vitamine A is belangrijk voor de aanmaak van je huid, een goede werking van je ogen, voor de groei en voor de weerstand.
Kies producten met zo min mogelijk verzadigd vet. Dat zijn de zachte soorten, zoals halvarine voor op brood, vloeibaar bak- en braadvet uit een knijpfles en alle soorten olie.
Voor op brood heeft halvarine de voorkeur. Dit heeft een laag vetgehalte en levert daardoor minder calorieën. Aan halvarine en margarine wordt vitamine A en vitamine D toegevoegd. Smeer je geen halvarine of margarine op brood, gebruik dan vloeibare margarine uit een knijpfles. De vitamines worden ook hieraan toegevoegd.
Gebruik voor het frituren vloeibaar frituurvet of olie in plaats van hard frituurvet.
Dranken
Dit vak omvat alle soorten dranken. Drinkvocht is nodig om de vochtbalans van het lichaam gezond te houden.
- Je lichaam heeft elke dag vocht nodig om vochtverliezen zoals via urine en zweet, aan te vullen
- Voldoende vocht is nodig voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overtollige warmte kwijt.
- Vocht is nodig voor het transport van voedingsstoffen in bloed en het afvoeren van afvalstoffen met de urine
- Vocht helpt ook bij de opname van voedingsstoffen in de darm
Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht, bijvoorbeeld water, koffie, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank. De ene soort bevat wel meer calorieën dan de andere.
Kies het liefst water, thee en koffie zonder suiker of melk en drankjes onder 30 kcal per 100 ml: dat zie je op het etiket. Wees matig met alcoholische dranken. Voor vrouwen geldt maximaal 1 glas en voor mannen maximaal 2 glazen per dag.
De Schijf van Vijf
De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in een oogopslag laat zien hoe je gezond kunt eten.
De 5 vakken laten zien met wat voor soort producten je je lichaam gezond kunt houden. Kies liefst elke dag producten uit alle vakken en varieer zo veel mogelijk. De aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer uit de vakken zou moeten eten.
De 5 regels geven aan waar je extra op moet letten bij het kopen, koken en bewaren van je eten.
Gezond eten levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden. Door gevarieerd te eten, is de kans het grootst dat je voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf, is hierbij een goed uitgangspunt.
Gezond eten vormt samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en lichaam. Dat zorgt weer voor een kleinere kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en een aantal vormen van kanker.