Zuivelproducten als melk en yoghurt bevatten veel nuttige voedingsstoffen en hebben voordelen voor je gezondheid. Als je geen zuivel kunt of wilt gebruiken, dan kun je (een deel van) deze voedingsstoffen halen uit bepaalde plantaardige producten en verrijkte zuivelalternatieven. Plantaardige zuivelalternatieven zijn minder belastend voor het milieu dan de productie van melk en yoghurt. Of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen is nog niet voldoende onderzocht. We leggen op deze pagina uit hoe het zit en hoe je een gezonde zuivelvervanger kiest.
Welke voordelen heeft zuivel?
Zuivel bevat veel nuttige voedingsstoffen, denk aan eiwit, calcium, vitamine B2 en B12. Voor veel Nederlanders is het nemen van zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas, een makkelijke manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Gemiddeld halen we zo'n 60% van onze dagelijkse calciuminname en 40% van de dagelijkse inname van vitamine B12 uit zuivel.
Daarnaast verkleint het nemen van zuivel het risico op verschillende chronische ziekten. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2. Zuivel staat daarom in de Schijf van Vijf. Als je kiest voor magere en halfvolle varianten, zoals halfvolle melk, karnemelk of 30+ kaas, krijg je niet te veel verzadigd vet binnen.
Plantaardige zuivelalternatieven
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen. Dat is nog niet voldoende onderzocht. Bepaalde verrijkte producten kunnen wel een deel van de voedingstoffen leveren die je ook uit zuivel kunt halen.
In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven. Sommige plantaardige zuivelvervangers zijn daarnaast verrijkt met vitamine D of jodium.
Er zijn ook plantaardige alternatieven voor kaas te koop. Deze producten bootsen vaak wel de smaak en textuur van kaas na, maar lijken er qua voedingswaarde niet op. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en zout. Plantaardige alternatieven voor kaas vallen zelden tot nooit binnen de Schijf van Vijf.
Criteria voor de Schijf van Vijf
Een alternatief voor melkproducten staat in de Schijf van Vijf als er per 100 milliliter inzit:
- minimaal 80 milligram calcium
- minimaal 0,24 microgram vitamine B12
- maximaal 6 gram suiker
- maximaal 1,1 gram verzadigd vet
- maximaal 0,15 gram zout
- en het product eiwitrijk is. Dit betekent dat minimaal 20% van de calorieën van eiwit komt.
Dit laatste is lastig te herkennen op het etiket. Bij een naturel sojadrink is dit meestal tussen de 2,1 en 4,2 gram eiwit. Bijvoorbeeld: een naturel sojadrink bevat 38 kcal en 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. 1 gram eiwit levert 4 kcal. Dit betekent dat 13,6 kcal afkomstig is van eiwit. Dit is 36% van het totale aantal kcal. Er komt dus meer dan 20% van de calorieën van eiwit.
Wil je eenvoudig checken of een zuivelalternatief in de Schijf van Vijf staat? Kijk dan in de 'Kies Ik Gezond?'-app. Je kunt een product scannen of opzoeken. Zoek bijvoorbeeld op ‘sojadrink, naturel’ en filteren op 'Schijf van Vijf' Je ziet dan direct welke producten voldoen.
![Melk kun je niet 1-op-1 vervangen, maar sojadranken zijn een goed alternatief als er voldoende eiwit, calcium en vitamine B12 inzit.]()
Lactose-intolerantie of koemelkallergie
Sommige mensen kunnen geen zuivel eten of moeten daarmee oppassen. Bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie. Mensen met een lactose-intolerantie hoeven zuivel niet per se te mijden. Zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kwark, bevatten minder lactose dan gewone zoete melkproducten en worden door veel mensen dan ook goed verdragen.
Nederlandse harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Online is een enzympreparaat verkrijgbaar dat van gewone melk lactosebeperkte melk kan maken. De arts of diëtist kan aangeven of dit preparaat geschikt is. Ook bestaan er lactosevrije zuivelproducten zoals melk en yoghurt.
Zijn plantaardige zuivelalternatieven duurzaam?
Plantaardige zuivelalternatieven hebben over het algemeen een lagere milieubelasting dan koemelk. De uitstoot van broeikasgassen is lager en de productie vraagt ook minder landgebruik en waterverbruik. Ook zijn er geen dieren nodig voor de productie van plantaardige zuivelalternatieven.
Andere plantaardige producten
Naast verrijkte zuivelalternatieven zijn er andere plantaardige producten die bepaalde voedingsstoffen uit zuivel bevatten. Groene bladgroenten als spinazie of andijvie, peulvruchten of tofu leveren bijvoorbeeld ook calcium. En vitamine B2 zit ook in groente, fruit en graanproducten. Zonder zuivel of verrijkte zuivelvervangers zou je er alleen behoorlijk veel van moeten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Lees meer over gezond veganistisch eten.