Hoeveel en wat kan ik per dag eten?

Groente

Tip: verdeel je groente over de dag, en wissel lekker af. Ons advies gaat om de groente zoals je het eet. Sommige groente slinken, of je snijdt er een stukje af. Lees hoeveel groente je koopt om 250 gram over te houden. Meer groente eten dan ons advies kan ook.  

Voorbeelden van hoeveelheden groente:

• 7 snoeptomaatjes = ongeveer 50 gram
• erwten in pot = 230 gram (uitlekgewicht)
• portie gekookte broccoli = 200 gram
• portie sperziebonen = 175 gram
• 255 gram rauwe spinazie = ongeveer 150 gram bereid
• gegrilde groente op brood = 50 gram
• kom pompoensoep = 200 gram
• 5 snackworteltjes = ongeveer 50 gram
• schaaltje salade = 100 gram

Fruit

Maak steeds andere combinaties. Het zal nooit precies optellen tot je advies. Je kan prima de ene dag wat minder eten en de andere dag wat meer, en gedroogd fruit kan er ook een beetje bij. En je kunt natuurlijk voor veel meer soorten fruit kiezen!

Voorbeelden van hoeveelheden fruit:

• trosje druiven = 125 gram
• 1 banaan = 130 gram
• handje gedroogd fruit = ongeveer 25 gram
• fruit op brood = 50 gram
• 2 kleine mandarijnen = ongeveer 125 gram
• schaaltje appelmoes = 160 gram
• halve peer = 100 gram
• yoghurtbark met bessen = 50 gram
• 1 appel = 135 gram

Brood en ontbijtgranen

We raden aan om elke dag vooral voor volkorenbrood gemaakt met bakkerszout te kiezen, vanwege het toegevoegde jodium. Dat komt voor veel volwassenen neer op minimaal 4 boterhammen. Daarnaast kun je afwisselen met de andere producten. Meer tips over brood eten. 

Voorbeelden van hoeveelheden brood:

• 1 beschuit = 10 gram
• 1 boterham = 35 gram
• schaaltje havermout = 40 gram
• 1 stuk knäckebröd = 10 gram
• 1 simit = 100 gram
• 1 bol van de versafdeling = 100 gram
• 1 zacht bolletje = 50 gram
• schaaltje muesli = 40 gram
• 1 medium wrap = 40 gram

Granen en aardappelen

Varieer tussen de verschillende soorten graanproducten en aardappelen. Ons advies gaat om het bereide product. Ongekookt heb je minder graanproducten nodig, want het neemt nog veel water op.  Lees hoeveel onbereide pasta, rijst, couscous of bulgur je nodig hebt.  

Voorbeelden van hoeveelheden granen:

• schaaltje quinoa = 175 gram
• portie gekookte aardappelen = 200 gram
• portie gekookte bulgur = 150 gram
• portie gebakken aardappelen = 200 gram
• portie volkoren couscous = 150 gram
• portie aardappelpuree = 200 gram
• portie volkoren spaghetti = 150 gram
• portie volkoren noodles = 150 gram
• portie zilvervliesrijst = 150 gram

Dranken

We raden volwassenen aan om 3 kopjes (125 milliliter) zwarte en groene thee te drinken. Verder kun je afwisselen met water, gefilterde koffie en eventueel kruidenthee. De hoeveelheid drinken die we adviseren is een minimum, bijvoorbeeld bij warm weer of als je veel zweet om een andere reden is het goed om meer te drinken. Melk en sojadrink tellen ook mee bij dit advies. Lees onze aanvullende adviezen voor vocht, kruidenthee en koffie.

Voorbeelden van hoeveelheden dranken:

• kopje espresso = 70 milliliter
• groot glas thee = 250 milliliter
• latte macchiato = 250 milliliter
• koffie to go = 300 milliliter
• glas water met prik = 200 milliliter
• kopje koffie = 125 milliliter
• glas muntthee = 250 milliliter
• longdrinkglas water = 250 milliliter
• klein glas thee = 100 milliliter

Smeerbare en vloeibare vetten en oliën

Wissel ook in dit vak lekker af tussen verschillende oliën en vetten. Eet jij geen halvarine of margarine? Lees wat je dan kan doen.

Voorbeelden van hoeveelheden vetten:

• scheutje olie = 30 gram
• eetlepel olie = 10 gram
• vloeibaar bak en braad = 20 gram
• mespunt halvarine = 6 gram
• eetlepel vloeibare margarine = 15 gram
• margarine op brood = 6 gram

Ongezouten noten

Wissel lekker af tussen verschillende ongezouten noten en pinda’s. Pitten en zaden kunnen er ook een beetje bij. Vanwege voedselveiligheid en milieu-impact is het advies om niet meer dan 30 gram noten per dag te eten. Er zitten ook veel calorieën in noten. Neem je vaker lijnzaad? Lees dan ons lijnzaadadvies. Neem je vaker paranoten of juist nooit? Lees dan ons advies voor selenium.  

Voorbeelden van hoeveelheden noten:

• 60 pistache noten in dop = ongeveer 30 gram
• eetlepel pitten en zaden = 15 gram
• 100% notenpasta op brood = 30 gram
• schaaltje pinda's = 30 gram
• pindakaas op brood = 30 gram
• handje noten = 30 gram
• schaaltje studentenhaver = 30 gram
• handje pijnboompitten = 30 gram
• 6 walnoten in dop = ongeveer 30 gram

Zuivel en -alternatieven

We raden aan om binnen je aanbevolen hoeveelheid ook elke dag een keer voor een zuivelalternatief te kiezen, verrijkt met vitamine B12, vitamine B2 en calcium. Zuivel heeft positieve gezondheidseffecten, maar belast ook het milieu. Door af te wisselen belast je het milieu minder. Lees wat goede zuivelalternatieven zijn.  

Voorbeelden van hoeveelheden zuivel en -alternatieven:

• schaaltje kwark = 150 gram
• cappuccino = 80 milliliter
• matcha latte = 200 milliliter
• glas sojadrink = 200 milliliter
• havermout met melk of sojadrink = 200 milliliter
• glas melk = 200 milliliter
• sojagurt = 250 milliliter
• chai tea latte = 200 milliliter
• yoghurt met fruit = 200 milliliter

Kaas

Zachte kazen hebben minder melk nodig om te maken, daarom zijn die soorten milieuvriendelijker. Ook hier geldt: lekker afwisselen dus. Lees meer over kaas eten. 

Voorbeelden van hoeveelheden kaas:

• eetlepel geraspte kaas = 10 gram
• kaas op brood = 20 gram
• smeerkaas op brood = 15 gram
• blokje kaas = 10 gram
• zuivelspread op een cracker = 15 gram
• klein geitenkaasje = 15 gram
• hüttenkäse op brood = 20 gram
• eetlepel strooikaas = 10 gram

Peulvruchten

Er is zoals je ziet veel keuze. Heb je meer inspiratie nodig? Kijk op Wat zijn peulvruchten en hoe maak ik ze klaar? Je advies is een minimum, meer peulvruchten eten kan altijd. 

Voorbeelden van hoeveelheden peulvruchten:

• portie gebakken tofu = 75 gram
• hummus op brood = 20 gram
• blik kidneybonen = 250 gram (uitlekgewicht)
• bakje hummusdip = 50 gram
• 40 gram gedroogde rode linzen = ongeveer 100 gram bereid
• 5 stuks falafel = ongeveer 75 gram
• klein blikje zwarte bonen = 125 gram (uitlekgewicht)
• portie gebakken tempé = 75 gram
• 40 gram gedroogde spliterwten = ongeveer 100 gram bereid
  

Vis

Eet bij voorkeur een vette vissoort, zoals zalm, regenboogforel en haring. Kies vis met een MSC- en ASC-keurmerk en kijk in de VISwijzer.  

Voorbeelden van hoeveelheden vis:

• 1 haring = 75 gram
• gerookte zalm op brood = 25 gram
• stuk kabeljauw = 100 gram
• portie garnalen = 100 gram
• stuk zalmfilet = 100 gram
• gerookte forel op brood = 100 gram
• sardines op brood = 40 gram
• tonijn in blik = 110 gram (uitlekgewicht)
• portie mosselen = 100 gram

Vlees

Ons vleesadvies gaat om de hoeveelheid zoals je het koopt in de winkel, dus onbereid. Magere vleessoorten zoals kipfilet, biefstuk en varkensfilet hebben de voorkeur. En neem zo min mogelijk bewerkt vlees. Wil je minder vlees eten? Dat kan. Neem dan bijvoorbeeld meer peulvruchten. Lees al onze vleesadviezen.  

Voorbeelden van hoeveelheden vlees:

• portie gehakt = 100 gram
• portie biefstuk = 100 gram
• 1 drumstick = 100 gram
• portie varkenshaas = 100 gram
• portie kipfiletblokjes = 100 gram
• portie tartaar = 100 gram
• portie kalkoenfilet = 100 gram
• portie filetlapje = 100 gram
• portie runderlap = 100 gram

Dit verschilt per persoon. Met het lijstje dat wij geven in de Schijf van Vijf voor jou hierboven krijg je ongeveer 85% van de energie binnen die je elke dag nodig hebt. Je hebt dus nog 15% over. Jonge kinderen hebben minder ruimte, jongens in de puberteit juist wat meer. Deze ruimte kun je vullen met producten die in de Schijf van Vijf staan óf met producten die naast de Schijf van Vijf staan.  Lees meer over eten naast de Schijf van Vijf.

Waar het voor iedereen op neerkomt: zoek je eigen balans. Voor volwassenen is jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt vooral door schommelingen in je vochthuishouding. Daarom kun je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag en moment wegen. Het liefst ’s ochtends als je uit bed komt voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan. 

Kom je aan of val je af terwijl dat niet nodig is? Zoek dan naar jouw juiste hoeveelheden om te eten en drinken. Een diëtist of gewichtsconsulent kan je hierbij helpen. 

In deze adviezen gaan we uit van een gemiddelde energiebehoefte, lengte en gewicht bij mannen en vrouwen. Maar niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer of juist kleiner bent dan gemiddeld of als je veel sport.  

Heb je minder nodig dan gemiddeld?  

Je kunt dan minder proberen te nemen van producten die niet in de Schijf van Vijf passen. Kom je toch onbedoeld aan? Beweeg meer of eet nog wat minder als dat niet lukt. Neem bijvoorbeeld halvarine in plaats van margarine en kies magere zuivel in plaats van halfvolle zuivel. 

Heb je meer nodig dan gemiddeld? 

Om niet ongewenst af te vallen als je groter bent dan gemiddeld of veel beweegt kun je gerust wat meer producten uit de Schijf van Vijf eten. Denk aan bijvoorbeeld een volkoren boterham, een opscheplepel volkoren graanproducten of extra groente en (gedroogd) fruit.

Mijn Eetmeter 

Een handig hulpmiddel is Mijn Eetmeter. Dit online eetdagboek geeft inzicht in hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt en of je voldoende gezonde producten uit de Schijf van Vijf neemt.  

Vanwege de positieve gezondheidseffecten adviseert de Gezondheidsraad elke week vis, en elke dag enkele porties zuivel. Zo beschermt vis tegen hartziekten. Het nemen van zuivel hangt samen met een lagere kans op verschillende ziekten, zoals darmkanker. Mensen die geen vis of zuivel nemen, voldoen niet aan het advies van de Gezondheidsraad en missen de gezondheidseffecten van deze producten. Wel geven we in de Schijf van Vijf voor jou opties zonder vis en zuivel, waarbij je de benodigde voedingstoffen binnenkrijgt.

Meer tips hoe je alle voedingsstoffen binnenkrijgt? Lees meer over vegetarisch eten, veganistisch eten, vis vervangen en over zuivelalternatieven.

We raden aan om binnen je aanbevolen hoeveelheid zuivel en zuivelalternatief ook elke dag een keer voor een zuivelalternatief te kiezen, verrijkt met vitamine B2, vitamine B12 en calcium. Zo wissel je dus af tussen plantaardig en dierlijk. Waarom dit advies? Zuivel heeft aan de ene kant positieve gezondheidseffecten, zo hangt het samen met een lagere kans op darmkanker. Aan de andere kant belast zuivel het milieu. Door af te wisselen belast je het milieu minder.

Maar wat kies je dan? Kijk wat past in de Schijf van Vijf met onze app ‘Kies Ik Gezond?’ of bekijk de pagina: Wat is een goed alternatief voor zuivel als melk en yoghurt?  

In onze Schijf van Vijf voor jou-tool geven we geen aanbevelingen voor kant-en-klare vegetarische producten. Want we weten eigenlijk maar weinig over de effecten van dit soort producten. Maar soms is het wel lekker makkelijk om voor een kant-en-klaar vegetarisch product te kiezen, zoals vegetarische balletjes, stukjes en schijven. We raden aan om in elk geval óók minimaal 250 peulvruchten, tofu en tempé te kiezen per week, en iedere dag 30 gram noten.   

Je kunt in onze ‘Kies Ik Gezond?’-app opzoeken of een kant-en-klaar vegetarisch product in de Schijf van Vijf past. We letten erop dat er vitamine B12 en ijzer inzit, en niet te veel zout. Of kijk naar de exacte criteria en lees meer over deze producten.  

Neem jij weinig brood? Dan zijn vooral voldoende vezels en jodium aandachtspunten.  

Voor mannen en vrouwen tussen de 18 en 50 jaar hebben we berekend hoe je al je voedingsstoffen kan binnenkrijgen als je weinig brood eet. Vezels kun je ook halen uit fruit, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Jodium zit ook in ei, zuivel en vis. 

Mannen krijgen met onze adviezen genoeg jodium binnen. Voor vrouwen is dat met weinig brood lastiger. Dat wil niet zeggen dat je dan een tekort krijgt. Voor ruim de helft van de vrouwen is ons advies voldoende. Maar jodium is dus zeker een aandachtspunt. Let erop dat het brood dat je eet dat gemaakt is met gejodeerd bakkerszout. Dit wordt in veel biologisch brood niet toegevoegd, net als bij een deel van het zelfgebakken brood. Als je te weinig jodium binnenkrijgt merk je dat vaak pas na enkele jaren. Lees meer over de gevolgen van een tekort aan jodium.

Vanwege het milieu willen wij niet meer ei, zuivel en vis adviseren. We hebben we in onze adviezen voor mannen en vrouwen tussen de 18 en 50 jaar gerekend met 200 milliliter zuivel en 200 milliliter zuivelalternatieven. Je kunt overwegen om meer zuivel te nemen, 300 milliliter zuivel en 100 milliliter zuivelalternatief. Dan krijg je voldoende jodium binnen ondanks dat je weinig brood eet, maar dit zorgt voor een wat hogere milieu-impact.  

Met weinig brood is het dus lastiger om een eetpatroon te hebben dat volledig past binnen de grenzen voor gezondheid én duurzaamheid.

Lees meer over brood vervangen. 

Geen brood?

Eet je helemaal geen brood of wil je koolhydraatarm eten? Dan raden we je aan om naar een gewichtsconsulent of diëtist te gaan voor een advies op maat. 

In Nederland wordt vitamine A en D toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadvet. Als je dat niet eet, dan kun je die voedingsstoffen deels ook uit andere producten halen.  Lees wat je kunt nemen als je geen margarine, halvarine of vloeibare bak- en braadproducten gebruikt. 

Ben jij bijvoorbeeld intersekse of trans persoon en herken jij je niet in deze adviezen? Of ben je non-binair en wil je eigenlijk de keuze tussen man en vrouw niet maken? Dat begrijpen we. We geven de keuze vrouw/man omdat de wetenschap achter deze adviezen gebaseerd is op onderzoek bij vrouwen en mannen. Er bestaat nog maar weinig onderzoek op het gebied van voeding en intersekse en trans personen. We houden de ontwikkelingen in de gaten. 

Wat adviseren we dan?    

• Voor transgender personen die geen medische transitie ondergaan of hebben ondergaan, en voor non-binaire personen: we raden aan om uit te gaan van het bij geboorte toegewezen geslacht. 
• Voor transgender personen bij medische transitie: het is waarschijnlijk dat de gemiddelde behoefte tijdens de transitie tussen die van de cis man en de cis vrouw in ligt. Na de transitie ligt dat waarschijnlijk dichter bij dat van de genderidentiteit. Dit gezien de geleidelijke veranderingen in spier- en vetmassa tijdens de genderbevestigende hormoonbehandeling. Bespreek je eetpatroon als je twijfelt met je behandelend arts of diëtist. 
• Voor intersekse personen willen wij zelf nog extra advies inwinnen. We proberen dit zo snel mogelijk aan te vullen. 

Wij hebben voor ons advies gekeken naar gezondheid, voedselveiligheid én duurzaamheid. Vlees levert van nature waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitamines. Aan de andere kant heeft hoeveel en hoe vaak we vlees eten impact op ons lichaam en op de wereld om ons heen.  

Voor je gezondheid geeft de Gezondheidsraad het advies zo min mogelijk bewerkt vlees te eten en maximaal 200 gram bereid rood vlees per week. Dit is ongeveer 250-285 gram onbereid vlees. Meer hiervan eten dan de Gezondheidsraad adviseert verhoogt het risico op ziekten, zoals kanker en diabetes type 2. Vanwege het milieu adviseren wij zelfs nog minder vlees. Want vlees heeft van alles wat we eten de meeste impact op het milieu. En rood vlees heeft van al het vlees weer de hoogste impact. 

Je bepaalt zelf hoeveel vlees je uiteindelijk eet. Ieder maakt zijn eigen afwegingen hierin. Er zijn meer manieren om de impact van jouw eten op het milieu verkleinen. Bijvoorbeeld door rood vlees te vervangen door wit vlees, zo min mogelijk voedsel te verspillen, deels te kiezen voor zuivelalternatieven en op keurmerken te letten.   

Waarom is minder vlees eten beter voor je gezondheid en het milieu? En hoe doe je dat? | Voedingscentrum

In de Schijf van Vijf voor jou-tool hebben we voor verschillende leeftijden, verschillende eetvoorkeuren berekent. Voor een aantal specifieke doelgroepen kunnen of willen wij geen algemene adviezen geven. Bijvoorbeeld omdat vanwege leeftijd, zwangerschap of het geven van borstvoeding er extra aandachtspunten zijn voor de gezondheid. Of het gaat om doelgroepen waarvoor het niet lukt om aanbevelingen te maken die aan alle eisen voldoet die wij aan gezond, duurzaam én veilig stellen. 

Omdat niet alle combinaties mogelijk zijn, kan het dus zijn dat een optie wordt doorgestreept of dat deze voor jou niet zichtbaar is. 

Wat is er allemaal mogelijk? 

• Met en zonder vlees: voor iedereen beschikbaar 
• Met en zonder vis: voor iedereen beschikbaar  
• 100% plantaardig: beschikbaar voor 18 tot 70-jarigen. Wij adviseren kinderen, ouderen en mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven die 100% plantaardig willen eten een diëtist te bezoeken. Zeker in deze (leeftijd)fasen zijn bepaalde voedingsstoffen van belang om gezond te blijven en, bij kinderen, goed te groeien.  
• Weinig brood: beschikbaar voor 18-50 jarigen. Met de eetvoorkeur ‘weinig brood’ krijg je minder jodium binnen. Omdat dit voor kinderen een belangrijke voedingsstof is voor een goede groei en ontwikkeling, hebben we deze eetvoorkeur niet voor kinderen berekend. Voor zwangeren en bij borstvoeding geldt een hogere jodiuminname, waardoor het niet mogelijk was om tot een eetpatroon te komen dat gezond, duurzaam én veilig was. Ook voor 100% plantaardig bleek een gezond, duurzaam én veilig eetpatroon met minder brood niet mogelijk. Val jij in één van deze doelgroepen? Dat betekent niet dat een eetpatroon met weinig brood voor jou niet mogelijk is. Hier kan iedereen een eigen afweging in maken. Mijn Eetmeter kan je helpen om te kijken of je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Of ga naar een diëtist of gewichtsconsulent.