Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Voor de stevige trek
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
De geur van vers volkorenbrood, een kleurige couscousschotel op een zonnig terras, volkoren spaghetti perfect opgerold om je vork. Waar geniet jij het meest van?
De helden uit dit vak zijn de volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Je risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 3 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag.

Daarnaast leveren graanproducten energie en veel andere voedingstoffen, zoals vezel, eiwit, B-vitamines en ijzer. Daarom kun je nog wel wat meer graanproducten gebruiken. Ook aardappelen zijn een prima aanvulling hierop.

Tips voor brood, graanproducten en aardappelen

  • Ben je gewend om veel witte graanproducten te eten, zoals witbrood, witte pasta en witte rijst? Vervang ze door de volkoren varianten. Een simpele ingreep, waar je lichaam je dankbaar voor zal zijn.
  • Volkorenbrood eten is de meest makkelijke manier om elke dag onder andere vezels, ijzer en B-vitamines binnen te krijgen. Maak je brood elke dag anders met deze tips voor broodbeleg
  • Brood is de belangrijkste bron van jodium in Nederland. Dat komt omdat in het meeste brood bakkerszout zit waaraan jodium is toegevoegd. Eet je geen brood, dan is het heel lastig om genoeg jodium binnen te krijgen. In biologisch brood zit soms geen bakkerszout, kijk op het etiket of vraag het na bij de bakker. Wil je meer lezen over jodium of over eten zonder brood? Kijk bij de veelgestelde vragen hieronder.
  • Neem een keertje havermout of muesli in plaats van brood. Kies bijvoorbeeld voor een basis muesli en voeg wat rozijnen, noten en vers fruit toe.
  • Aardappel is geen graanproduct, maar wel een goede basis voor de maaltijd en een bron van nuttige voedingstoffen. Kook ze, pureer ze of bak ze in een vloeibaar vet. 
  • Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren bulgur, aardappel… ze hebben allemaal hun eigen kwaliteiten. Doe ze allemaal eer aan door elke warme maaltijd wat anders op tafel te zetten. 

Hoeveel brood, graanproducten en aardappelen heeft jouw lichaam nodig?

Op deze pagina vind je de tool de Schijf van Vijf voor jou. Vul hem in en ontdek hoeveel jij elke dag nodig hebt.

Wat staat in de Schijf van Vijf en wat niet?

Kies vooral producten uit de Schijf van Vijf   Niet in de Schijf van Vijf
- Volkorenbrood en volkoren bolletjes Informatie  
- Bruinbrood en bruine bolletjes Informatie
- Volkoren knäckebröd
- Volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood
- Roggebrood
- Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen  met minder  suiker en zonder toegevoegd zout Informatie
- Volkoren pasta
- Zilvervliesrijst
- Volkoren bulgur
- Couscous met voldoende vezels Informatie
- Quinoa
- Aardappel
- Witbrood
- Wit knäckebröd
- Beschuit
- Krentenbrood 
- Croissant
- Ontbijtgranen met te veel suiker, zoals krokante muesli en cornflakes Informatie
- Witte pasta
- Witte rijst
- Witte couscous
- Kant-en-klare aardappelpuree en  aardappelpureepoeder
  Ontdek waarom deze producten niet in de Schijf van Vijf staan

Veelgestelde vragen over vezels, jodium en brood

Wat is gezond en lekker broodbeleg?
Doperwtjesspread, geraspte wortel met rozijnen, gegrilde groente, zuivelspread met vijg...

16 keer beleg-inspiratie

(klik op de plaatjes voor grote versie)

Boven

1. Paprikaspread
2. Plakjes banaan
3. Plakjes aardbei
4. Makreelspread met rucola 

Onder  

5. Doperwtjesspread
6. Geraspte wortel met rozijnen
7. Sla met plakken avocado
8. Gegrilde groente


Boven 

9. Hüttenkäse met radijs
10. Plakje 30+ kaas met paprikaringen en veldsla
11. Notenpasta met plakjes komkommer met schil
12. Plakjes appel met schil

Onder  

13. Hummus met avocado 
14. Zuivelspread met verse vijg
15. Gekookt ei met kerstomaat
16. Komkommer en sardine (uit blik)  

Nog 10 recepten

Beleg uit de Schijf van Vijf

Dit zijn gezonde belegkeuzes uit de Schijf van Vijf:

  • Halvarine of margarine uit een kuipje op elke boterham Informatie  
  • Zuivelproducten: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, zachte geitenkaas 
  • Ei Informatie
  • Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker 
  • Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout 
  • Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring 
  • Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel en aardbei  

Beleg buiten de Schijf van Vijf

Sommige belegsoorten staan niet in de Schijf van Vijf. We hebben een vuistregel bedacht voor het omgaan met producten buiten de Schijf van Vijf: ‘Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters’. Lees meer over het omgaan met producten buiten de Schijf van Vijf. Hieronder zie je 'dagelijkse keuzes' en 'wekelijkse keuzes' voor beleg. 

Uit deze belegsoorten kun je dagelijks een keer iets kiezen:

  • Kipfilet, ham, boterhamworst, kalkoenfilet, knakworstje Informatie
  • Salades op brood zoals komkommersalade, selderijsalade
  • (Halva)jam, vruchtenhagel, appelstroop, honing, hagelslag, vlokken 
  • Voorverpakte hummus Informatie

Uit deze belegsoorten kun je wekelijks een keer iets kiezen:

  • Rauwe ham, salami, runderrookvlees, ontbijtspek en bacon Informatie  
  • Chocoladepasta en kokosbrood  

;
sluiten
Ik kan of wil geen brood eten, kan ik brood vervangen?
Volkorenbrood is een belangrijke bron voor vezels, jodium, ijzer en B-vitamines en zorgt voor een goede darmwerking. Verder verminder je je het risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 en darmkanker al met 3 sneden volkorenbrood per dag. Haal je brood weg, dan kun je deze gezondheidsvoordelen ook halen uit andere volkoren graanproducten, maar zal je voedingsstoffen waar brood een belangrijke bron voor is uit andere producten moeten halen. En wel zo, dat het nemen van dierlijke producten binnen de perken blijft én je niet teveel calorieën eet.

Eten zonder brood

Berekeningen om te bekijken of je brood kunt vervangen, laten zien dat dat niet eenvoudig is. Vrouwen zouden bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten moeten eten en 70 gram noten, en dan nog krijgen ze niet voldoende jodium binnen. Voor mannen komt de berekening wel tot een ‘passende’ oplossing:  dagelijks 900 gram groenten, 1000 gram fruit, 500 gram aardappelen en veel water.

Coeliakie (glutenintolerantie) of glutensensitiviteit 

Voor sommige mensen geldt dat ze bepaalde graanproducten niet kunnen eten, bijvoorbeeld vanwege coeliakie (glutenintolerantie). Voor deze mensen zijn er speciale voedingsadviezen 

Arts en diëtist

Ervaar je klachten als je brood eet? Ga naar een arts. Deze kan onderzoeken of de klachten komen door een aandoening. Kun je geen brood eten, of wil je het niet? Ons advies is om altijd naar een diëtist te gaan voor begeleiding.

Meer lezen?

Lees meer over jodium
Lees meer over vezels

sluiten
Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?
Van vezels krijg je een vol gevoel en daardoor grijp je minder snel naar snacks. Zo helpen vezels tegen overgewicht. Ook zijn vezels goed voor de stoelgang. Volkoren producten verlagen de kans op hartziekten en voedingsvezel verlaagt de kans op beroerte. Volkorenproducten en vezels hangen verder samen met een lagere kans op diabetes type 2 en darmkanker. Hier zitten ze in:

Volkoren producten   Groente    Fruit 
                   
 
Peulvruchten 
   
Noten
     
           

Zie je bij deze 5 vezelrijke producten iets wat jij wel meer zou willen eten? Bekijk de bijbehorende tip:

Tip voor meer volkoren producten

Het zijn vooral de vezels uit volkoren producten die de kans op hartziekten verkleinen. Volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, zilvervliesrijst… ze zitten veel voller met vezels dan hun witte varianten. Nog meer voordeel: volkoren producten zijn ook voller van smaak. Bekijk meer volkorentips

Tip voor meer groente

Groente kan altijd en overal. Lees hoe je meer groente kunt eten.

Tip voor meer fruit

Lukt het niet altijd om zoveel fruit te eten als je zou willen? Probeer deze tips.

Tip voor meer peulvruchten

Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen, oogbonen: hun populariteit stijgt. En terecht, niet alleen vanwege de vezels maar ook vanwege andere voordelen voor gezondheid en milieu. Ze verdienen daarom een plek in ieders weekmenu. Lees meer over peulvruchten en hoe je ze klaar kunt maken.

Tip voor meer noten

Elke dag een handje ongezouten noten, dat schept mogelijkheden. Eet ze tussendoor of voeg ze toe aan de salade, over de pasta of door de stamppot. Lees meer over noten.
sluiten
Hoe krijg ik voldoende jodium binnen?
Jodium is een onmisbaar mineraal om je schildklier goed te laten werken. In Nederland en in veel andere landen zit jodium bijna niet in de grond. Daardoor zit het van nature in maar weinig producten. In Nederland was een jodiumtekort lange tijd een probleem. Daarom is na de Tweede Wereldoorlog ervoor gekozen om jodium toe te voegen aan keukenzout en bakkerszout. Sinds jodium in brood zit, komt de ziekte struma (of krop) in Nederland niet of nauwelijks meer voor. Bij kinderen kan een jodiumtekort leiden tot een groeiachterstand, verminderd leervermogen en dwerggroei.

De rol van brood

Bakkerszout bevat meer jodium dan keukenzout. Brood gebakken met gejodeerd bakkerszout is daardoor de belangrijkste bron van jodium in Nederland. 4 sneetjes brood met 1,2% bakkerszout bevatten bijna 100 microgram jodium. Dan heb je al een behoorlijk deel van  de dagelijkse aanbeveling van 150 microgram binnen. Het is niet meer verplicht om brood te bakken met bakkerszout. Op het etiket van brood staat of het met bakkerszout gemaakt is.

Andere bronnen van jodium

Dezelfde hoeveelheid jodium als in 4 sneetjes brood kun je binnenkrijgen door het eten van:

  • 85 gram witvis (kabeljauw, koolvis, schelvis, rode mul)
  • 200 gram vette zeevis (haring, makreel, zalm)
  • 270 gram platvis (schol, tong, heilbot)
  • 6 gekookte eieren
  • 700 gram kaas
  • 4 glazen halfvolle melk (per glas 175 ml)
  • 3,5 kilo runderlappen

Dit rijtje geeft een beeld van de hoeveelheid jodium in andere producten. Natuurlijk eet je nooit 700 gram kaas op een dag of 3,5 kilo runderlappen, maar dit rijtje laat vooral zien dat het moeilijk is om iedere dag voldoende jodium binnen te krijgen als je geen brood eet. Bovendien zijn het allemaal dierlijke bronnen, daarom zijn het geen duurzame vervangers voor brood. Als je van alles wat eet heb je samen met je boterhammen genoeg jodium binnen.

Ook in zeewier zit jodium, maar de hoeveelheden variëren sterk. Het gebruik van kelptabletten (zeewiertabletten) wordt daarom afgeraden. Het jodiumgehalte van kelp is namelijk ook erg variabel, waardoor de tabletten te veel of te weinig jodium kunnen bevatten.

Krijg jij genoeg jodium binnen?

In 2014 heeft het RIVM bekeken of mensen in Nederland genoeg jodium binnenkrijgen. Over het algemeen krijgen de meeste genoeg binnen. Ze vonden 2 uitzonderingen:

  • Mensen die weinig brood eten of die biologisch brood eten. Biologisch brood wordt vaak gebakken zonder bakkerszout en bevat daarom bijna geen jodium. Als je weinig brood of biologisch brood eet, let er dan op dat je jodium binnenkrijgt uit andere bronnen.
  • Mensen die zelf brood bakken met gewoon keukenzout. Dit is simpel op te lossen door bakkerszout te gebruiken als je thuis brood bakt.

Check je jodiuminname in de Eetmeter

Wil je weten of je genoeg jodium en genoeg van alle andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt? Ga dan aan de slag met de Eetmeter via Mijn Voedingscentrum of de app. In dit online eetdagboek houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. 

sluiten
Hoe donkerder het brood, hoe gezonder?
De bruine kleur zegt niet altijd iets over de gezondheid van het brood. Vezelrijke broodsoorten zoals volkorenbrood, roggebrood en bruinbrood zijn donkerder van kleur dan minder vezelrijke broodsoorten zoals witbrood. Maar soms wordt brood donkerder gemaakt met gebrande mout. Zo kan brood dat is gebakken met witte bloem, er donker uitzien, ook al ontbreken daarin de vezels en voedingstoffen die wel in volkorenbrood zitten. Hoe donkerder, hoe gezonder het brood gaat dus niet op. 

Witbrood versus volkorenbrood

Volkorenbrood is de meest gezonde keuze omdat het veel vezels en andere gunstige voedingsstoffen bevat. Brood wordt gemaakt van graan, meestal tarwe. Bij het maken van witbrood, wordt alleen de kern van de graankorrel gebruikt. Voor volkorenmeel wordt de hele graankorrel vermalen. Daarin zitten belangrijke voedingstoffen zoals B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Maar ook vezels die zorgen voor een goede darmwerking. Bovendien verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten en voedingsvezel verlaagt de kans op beroerte. Volkorenproducten en vezels hangen ook samen met ene lagere kans op  diabetes type 2 en darmkanker. De voedingswaarde van witbrood is lager.

Meergranenbrood is niet per se volkoren

De naamgeving en etikettering van volkorenbrood is wettelijk geregeld. Als de term  volkoren in de naam van het brood gebruikt is, dan weet je zeker dat er volkoren (tarwe)meel is gebruikt. Ook roggebrood is een volkorenproduct en er zijn volkoren varianten van bijvoorbeeld krentenbrood. Bruinbrood of tarwebrood is een mengsel van tarwebloem en tarwevolkorenmeel. Meergranenbrood wordt gemaakt van meerdere graansoorten. Het kan van volkorenmeel gemaakt zijn, maar dat hoeft niet. Als je zelf brood gaat bakken, kies dan volkorenmeel en geen bloem, want daar zijn alle vezels uitgezeefd.

Hoe herken je volkorenbrood?

Koop je brood bij de bakker en wil je weten of het van volkorenmeel gemaakt is, vraag het dan even. Als het voorverpakt is bijvoorbeeld in de supermarkt kun je het op het etiket zien. Er staat meestal op de voorzijde dat het gaat om volkorenbrood. Je kunt ook kijken op de achterkant bij de ingrediëntenlijst of ze gebruik hebben gemaakt van volkorenmeel. Als er bijvoorbeeld alleen tarwebloem of tarwemeel staat is het niet volkoren.
sluiten