Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die ons lichaam nodig heeft als bouwsteen voor lichaamscellen, hormonen en gal. Het meeste cholesterol wordt aangemaakt in de lever. Een klein gedeelte krijgen we binnen via onze voeding.
Het bloed in je lichaam vervoert cholesterol door het aan bepaalde eiwitten te binden. Deze eiwitten heten lipoproteïnen. Er zijn verschillende soorten lipoproteïnen: Hoge Dichtheid Lipoproteïne (HDL) en Lage Dichtheid Lipoproteïne (LDL).
LDL
LDL vervoert cholesterol via het bloed naar de rest van het lichaam, waar het bijvoorbeeld nodig is voor het herstellen van beschadigingen in weefsels. De verbinding van een LDL en cholesterol noemen we het LDL-cholesterol. .
Bij een teveel aan LDL-cholesterol, kan dit blijven plakken in de binnenwand van je bloedvaten. Dit gebeurt meestal op plekken waar de wand van de bloedvaten beschadigd is. Beschadigingen in de bloedvatwand kunnen het gevolg zijn van roken, een verhoogde bloeddruk of ouderdom. In het bloedvat ontstaat hierdoor langzaam een 'plak'. De bloedvaten slibben daardoor langzaam dicht, waardoor het bloed er steeds minder goed doorheen kan stromen. Dit proces staat bekend als slagaderverkalking (atherosclerose).
Ook kan er een stukje van de opgebouwde plak losgaan en opstopping veroorzaken in een smal deel van het bloedvat. Dat kan leiden tot een hartinfarct. Op deze manier draagt een te hoog LDL-cholesterol bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. Het LDL-cholesterol wordt ook wel het ‘slechte’ cholesterol genoemd.
HDL
HDL neemt cholesterol uit het bloed weg en voert het af naar de lever, waar het wordt afgebroken. Vervolgens verlaten deze afbraakproducten het lichaam via gal en de ontlasting. HDL ruimt het cholesterol dus op. De verbinding van HDL en cholesterol noemen we HDL-cholesterol. Het HDL-cholesterol wordt ook wel het 'goede' cholesterol genoemd.
Onderzoeken laten zien dat er een relatie is tussen hoger HDL en een lagere kans op hart- en vaatziekten. Maar het is nog niet aangetoond of HDL ook echt beschermt tegen hart- en vaatziekten.
Wat zijn de effecten van cholesterol op je gezondheid?
Een hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart-
en vaatziekten. En andersom geldt dat een verlaging van het LDL- cholesterol zorgt voor een kleiner risico op hart- en vaatziekten.
Om
vast te stellen of je een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekten, kijkt een arts naar het
zogenoemde non-HDL cholesterol. Dit is het totaal cholesterol samen, min het HDL-cholesterol. In de behandeling richt een arts zicht in
eerste instantie op verlaging van het LDL-cholesterol.
Wat zijn oorzaken van een te hoog cholesterol?
Je lever zorgt normaal voor een evenwicht tussen de
hoeveelheid cholesterol die het maakt en de hoeveelheid cholesterol in je bloed. De hoeveelheid cholesterol die de lever maakt, wordt beïnvloed door onze leefstijl. Roken, weinig beweging en een voedingspatroon met veel verzadigd vet kunnen het evenwicht verstoren. Daardoor komt er meer LDL-cholesterol in je bloed, wat niet goed is voor je gezondheid. Voeding met veel onverzadigd vet zorgt juist voor minder LDL-cholesterol.
Daarnaast spelen ook erfelijke factoren een rol. In Nederland heeft bijvoorbeeld 1 op de 300 mensen aanleg voor een sterk verhoogd LDL-cholesterol.
Andere oorzaken van een hoog cholesterol zijn overgewicht, diabetes type
2 en een traag werkende schildklier.
Welk eten en drinken heeft invloed op je cholesterol?
Dit zorgt voor een stijging van het LDL-cholesterol:
- Ongefilterde koffie (kookkoffie en koffie uit een cafetière)
- Eieren
- Vervanging van koolhydraten en onverzadigde vetzuren door transvetzuren
- DHA: 2 gram DHA per dag verhoogt het LDL-cholesterol met ongeveer 0,20 mmol/l. Meer onderzoek is nodig om dit mechanisme te begrijpen en om de relevantie ervan te beoordelen. De visvetzuren EPA en DHA en het eten van vis verlagen het risico op hartziekten.
Dit zorgt voor een daling van het LDL-cholesterol:
- Haverproducten
- Vezels uit volkorengranen (betaglucaan)
- Vezels uit fruit (pectine)
- Noten
- Peulvruchten
- Soja
- Vervanging van verzadigde vetzuren door onverzadigde vetzuren
- Vervanging van roomboter door margarine
- Vervanging van niet soja-eiwit door soja-eiwit
- Vervaging van mono- en disachariden (suiker) door polysachariden (zetmeel)
Hoe voorkom ik een te hoog cholesterol?
Een gezond voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf, een gezond gewicht en een gezonde leefstijl met voldoende beweging, niet te veel stress en niet roken, verkleinen de kans op een te hoog cholesterol.
Wat kan ik doen om mijn cholesterol te verlagen?
Wil jij je cholesterol verlagen om zo je kans op hart- en vaatziekten te verkleinen? Meestal zijn gezond eten en een gezonde leefstijl onderdeel van je behandelplan, naast medicatie. Je arts is leidend in je behandeling en bepaalt of je cholesterolverlagende medicijnen of aanvullende voedingsadviezen nodig hebt. Je arts kan je doorverwijzen naar een diëtist.
De Schijf van Vijf als basis
Als je eet volgens de Schijf van Vijf zorg je goed voor jezelf, ook als je een verhoogd cholesterol hebt. In de Schijf van Vijf staan producten die bijdragen aan een verlaging van van je LDL-cholesterol, zoals volkorenproducten, noten en peulvruchten. Ook staan in de Schijf van Vijf producten met niet te veel verzadigd vet. Minder verzadigd vet eten is goed voor je cholesterol.
Verder is het goed om niet te veel en niet te vaak producten buiten de Schijf van Vijf te nemen. Denk daarbij aan snacks of vette vleesproducten met veel verzadigd vet.
Gezond gewicht
Bij overgewicht helpt afvallen om je cholesterol te verlagen. Vooral als je een grote buikomvang hebt. Met onze BMI-meter bereken je of je een gezond gewicht hebt. Of bekijk gelijk onze pagina’s over afvallen. Als je overgewicht hebt, dan kan 5 tot 15% afvallen al zorgen voor een verbetering van van je cholesterol.
Tips bij verhoogd cholesterol
1. Vervang verzadigd door onverzadigd vet
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Verzadigd vet zit in bijvoorbeeld in roomboter en harde margarines. Onverzadigd vet zit in oliën, margarine en halvarine in een kuipje. Welke vetten zijn ongezond?
2. Neem magere zuivelproducten
In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
3. Matig met vlees en varieer met vis, peulvruchten, ei en noten
Voor een goed cholesterol raden we het volgende aan:
- 1 keer per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
- 1 keer per week vette vis, zoals zalm en haring
- Elke dag een handje ongezouten noten
- Maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund en varken) per week
- 2 tot 3 eieren per week (3 tot 4 voor vegetariërs)
4. Drink zo min mogelijk ongefilterde koffie, ga voor gefilterde koffie
Ongefilterde koffie verhoogt het LDL-cholesterol vanwege het stofje cafestol. Kookkoffie (waar je water direct bij het koffiepoeder giet) en koffie uit de cafetière kun je daarom beter niet drinken. Gewone koffie kan wel. Bekijk de koffieadviezen.
5. Eet voldoende vezels
Het is goed om elke dag minimaal zo’n 25 gram (vrouwen) tot 30 gram (mannen) vezels te eten. De meeste mensen weten wel dat vezels goed zijn voor de spijsvertering, maar vezels kunnen ook het LDL-cholesterol verlagen. Vooral vezels uit volkoren producten en fruit
doen dit. Kies daarom vooral volkoren en eet elke dag 2 keer fruit. Hoe eet ik voldoende vezels?
6. Beweeg genoeg
Genoeg bewegen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Veel stil zitten verhoogt juist het risico.
Voor volwassenen is het advies om elke week minimaal 2,5 uur te bewegen en om minstens 2 per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Boven de 65 jaar krijg je ook het advies om elke week 2 keer balansoefeningen te doen. Kijk voor meer informatie en oefeningen op www.allesoversport.nl.
7. Niet roken
Niet roken en stoppen met roken vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Wil je stoppen met roken? Zoek hulp via www.rokeninfo.nl.
Voedingsadvies in beeld
In onderstaande video vertellen we hoe je gezond eet bij een hart- of vaatziekte. Deze adviezen gelden ook als je een te hoog cholesterol hebt.
Plantensterolen bij een te hoog cholesterol
Plantensterolen
is een verzamelnaam voor verschillende stoffen: fytosterolen, fytostanolen,
fytosterolesters, fytostanolesters of mengels daarvan. Het gebruik van 1,5 tot
3 gram plantensterolen per dag kan het LDL-cholesterol in het bloed met
7-11% verlagen.
Waarin zitten plantensterolen?
Plantensterolen
worden meestal toegevoegd aan speciale margarines en yoghurtproducten. Deze producten zijn bedoeld voor mensen met een verhoogd
cholesterol.
De
Europese Unie houdt een maximum van 3 gram plantensterolen of plantenstanolen
per dag aan als veilige inname. Bij meer dan 3 gram per dag kunnen nadelige effecten
optreden zoals verstoring van de opname van vetoplosbare vitamines.
Kan ik producten met plantensterolen gebruiken?
Een arts of diëtist kan overwegen om producten met plantensterolen in te zetten bij de behandeling, naast een gezonde voeding en leefstijl en eventueel medicatie. Wil je producten met plantensterolen gebruiken? Bespreek dit dan altijd eerst me je arts. Als je producten met plantensterolen gebruikt, houd je dan altijd aan het gebruiksadvies op de verpakking.
Mensen
met de zeer zeldzame erfelijke ziekte sitosterolemie wordt afgeraden om
producten met plantensterolen te nemen. Ook zijn producten met plantensterolen niet
geschikt voor jonge kinderen en als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Vergoedingen bij een hoog cholesterol
Heb je een hoog cholesterol? Dan krijg je vanuit je zorgverzekering een diëtist vergoed. Heb je daarnaast ook overgewicht? Dan kom je ook in aanmerking voor een gecombineerde leefstijlinterventie. Lees hoe het precies zit met vergoedingen voor voedings- en leefstijladvies.