Selenium of seleen is een spoorelement. Selenium beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Verder maakt selenium zware metalen die soms in voeding terecht kunnen komen minder giftig. Ook is het belangrijk voor een goede werking van de schildklier.
Selenium zit in veel voedingsmiddelen, zowel dierlijke als in plantaardige producten.
In Nederland komt een seleniumtekort normaal gesproken niet voor. Via je eten krijg je niet makkelijk te veel
selenium binnen. Alleen paranoten bevatten veel selenium. Varieer daarom met
andere ongezouten noten.
Wat is selenium?
Selenium (seleen) is een spoorelement. Een spoorelement is een mineraal waarvan het lichaam maar erg weinig nodig heeft.
Verschillende vormen van selenium
In dierlijke en plantaardige producten komt selenium
voor in de vormen selenomethionine, selenocysteine, seleniet of selenaat. Selenomethionine
en selenocysteine komt het meeste voor in onze voeding. Deze vormen neemt het lichaam beter
op dan seleniet of selenaat.
Hoe neemt het lichaam selenium op?
Gemiddeld neem je zo’n 70% van de selenium dat in je voeding zit op in je lichaam.
Waar zit selenium in?
Selenium zit in veel voedingsmiddelen. Vooral in vis
en bepaalde soorten noten (vooral paranoten) zit veel selenium. Ook vlees,
volkoren graanproducten en zuivelproducten leveren in Nederland een belangrijke
bijdrage aan de hoeveelheid selenium die we binnenkrijgen.
Bij plantaardige producten, zoals volkoren graanproducten en groente, hangt de hoeveelheid selenium af van het seleniumgehalte
in de bodem. Selenium zit ook in vlees, omdat aan bijna al het veevoer selenium wordt toegevoegd.
Waarvoor heb je selenium nodig?
Selenium heeft verschillende functies in het lichaam:
- Selenium werkt als antioxidant. Het beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging.
- Selenium maakt zware metalen die door verontreiniging in voeding terechtkomen minder giftig.
- Selenium zorgt voor een goede werking van de schildklier
Hoeveel selenium heb je per dag nodig?
Voor selenium is door de Gezondheidsraad een adequate inname bepaald die richting geeft aan de hoeveel je dagelijks zou moeten binnenkrijgen.
Deze hoeveelheid moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar geeft richting
aan hoeveel je nodig hebt. De Raad geeft namelijk aan dat onderbouwing voor de
hoeveelheid die je zou moeten eten zwak is. Dat betekent dat er weinig
onderzoek beschikbaar is, of dat er geen wetenschappelijke overeenstemming
bestaat over de manier waarop de waarde tot stand komt.
In onderstaande tabel zie je de adequate inname van selenium voor verschillende groepen.
Als
je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende
selenium binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil
jij nagaan hoeveel selenium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek
Mijn Eetmeter.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan selenium?
In Nederland komt een seleniumtekort normaal gesproken
niet voor. Symptomen van een tekort zijn gezien bij mensen die lange tijd
parenterale voeding zonder selenium kregen. Bij parenterale voeding worden
voedingsstoffen via de bloedbaan gegeven. Symptomen van een
seleniumtekort zijn hartstoringen, spierpijn en spierzwakte.
Wat zijn de gevolgen van te veel selenium?
Via je eten krijg je niet makkelijk te veel selenium
binnen. Alleen paranoten bevatten veel selenium. Met een handje paranoten krijg
je meer binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Op zich is dat niet
erg. De aanvaardbare bovengrens geeft namelijk de hoeveelheid dat je lange tijd kunt nemen zonder negatieve gezondheidseffecten. Hierbij wordt rekening
gehouden met een veiligheidsmarge. Als je een keer over de aanvaardbare
bovengrens heen gaat, krijg je niet gelijk klachten. Maar het is wel goed om te
variëren met noten.
Verder bestaat de kans dat je te veel selenium
binnenkrijgt als je supplementen gebruikt.
Bij langdurig gebruik van te hoge
hoeveelheden selenium kunnen de volgende klachten ontstaan:
- Verlies van haar, nagels en tanden
- Huidbeschadigingen
- Aandoeningen van het zenuwstelsel
Aanvaardbare bovengrens
Omdat een langdurig te hoge inname van
selenium negatieve gezondheidseffecten heeft, heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor
selenium. In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrens van selenium
voor verschillende leeftijden.
Leeftijd |
Aanvaardbare bovengrens selenium (microgram per dag) |
1-3 jaar |
70 |
4-6 jaar |
95 |
7-10 jaar |
130 |
11-14 jaar |
180 |
15-17 jaar |
230 |
18 jaar en ouder |
255 |