Niacine (vitamine B3) is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam en de aanmaak van vetzuren. Niacine kan aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.
Een tekort aan niacine kan leiden tot pellagra. Dat is een ziekte waar je huidaandoeningen, diarree en dementie van kunt krijgen. De kans op een tekort is uiterst klein.
Bij te veel nicotinezuur, via hoog gedoseerde supplementen kan, bloedvatverwijding ontstaan. Bij zeer hoge dosering van nicotinamide kan schade aan lever en ogen ontstaan. Nicotinamide heeft geen bloedvat verwijdend effect.
Omschrijving
Niacine (vitamine B3) is een wateroplosbare vitamine.
Naam
Er zijn twee vormen van niacine: nicotinamide en nicotinezuur. In het verleden werd het ook wel pellagra preventing factor genoemd (PP). In je eten en in supplementen is niacine voornamelijk aanwezig als nicotinamide.
Waar zit niacine (vitamine B3) in?
Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen, voornamelijk als nicotinamide. Verder kan het lichaam zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is een onderdeel van alle eiwitten die in voeding zitten.
Gezondheidseffecten
Niacine heb je nodig om je lichaam van energie te voorzien. Verder speelt niacine een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam.
Niacinetekort (vitamine B3-tekort)
Een tekort aan niacine kan leiden tot pellagra. Dat is een ziekte waar je huidaandoeningen, diarree en dementie van kunt krijgen. De kans op een tekort is in de westerse samenleving heel erg klein. Het eten hier bevat een ruime hoeveelheid niacine.
In bepaalde delen van de wereld, waar mais het hoofdvoedsel is, kan gemakkelijker een tekort ontstaan. Dit omdat mais een bepaalde vorm van niacine bevat die het lichaam niet goed kan opnemen. Bovendien bevat mais nauwelijks het aminozuur tryptofaan, waaruit het lichaam zelf niacine maakt.
Te veel niacine
Als je te veel (hoog gedoseerde) supplementen met nicotinezuur neemt kunnen je bloedvaten verwijden. Hiervan kun je opvliegers krijgen. Dit effect zie je niet met nicotinamide. Maar een zeer hoge dosering met nicotinamide kan wel zorgen voor schade aan de lever en ogen.
Voedingsadvies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende niacine binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Wil jij nagaan hoeveel niacine jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek ‘de Eetmeter’ op Mijn Voedingscentrum.
Aanbevolen hoeveelheden
Hoeveel niacine heb je dagelijks nodig om gezond te blijven?
|
Categorie/leeftijd
|
Aanbeveling
van niacine |
|
Kinderen
|
|
|
6-11 maanden
|
2 mg/dag
|
|
1-3 jaar
|
4 mg/dag
|
|
4-8 jaar
|
7 mg/dag
|
|
Mannen
|
|
|
9-13 jaar
|
11 mg/dag
|
|
14-18 jaar
|
17 mg/dag
|
|
18 jaar en ouder
|
1,6 mg/MJ*
|
|
Vrouwen
|
|
|
9-13 jaar
|
11 mg/dag
|
|
14-18 jaar
|
13 mg/dag
|
|
18 jaar en ouder
|
1,6 mg/MJ*
|
|
Zwangere vrouwen
|
1,6 mg/MJ*
16 mg/dag
|
|
Bij borstvoeding
|
20 mg/dag
|
*Omdat de hoeveelheid niacine die je nodig hebt afhangt van de energie (hoeveelheid calorieën) die je eet, geeft de Gezondheidsraad de waarde vanaf 2018 in milligram per hoeveelheid energie. Wanneer je uitgaat van de aanbevelingen voor energie uit de Schijf van Vijf ligt de aanbeveling tussen de 15 en 19 mg/dag voor volwassen mannen en tussen de 12 en 14 mg/dag voor volwassen vrouwen. Voor zwangere vrouwen is dit 16 mg per dag.
Bronnen
Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018.
Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021.
Overige leeftijden en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014.
Aanvaardbare bovengrens
Omdat een te hoge niacine-inname negatieve gezondheidseffecten heeft, heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor niacine vastgesteld. Hoeveel niacine je maximaal mag binnenkrijgen, hangt af van de vorm waarin het aanwezig is, nicotinezuur of nicotinamide. Voor nicotinezuur ligt de aanvaardbare bovengrens veel lager dan voor nicotinamide omdat het een bloedvat-verwijdend effect heeft.