Niacine (vitamine B3)

Wat is niacine (vitamine B3)?

Niacine, ook wel bekend als vitamine B3, is een wateroplosbare vitamine.

Verschillende vormen van niacine

Er zijn twee vormen van niacine: nicotinamide en nicotinezuur. In het verleden werd niacine ook wel pellagra preventing (PP) factor genoemd. In eten en supplementen is niacine voornamelijk aanwezig als nicotinamide.

Waar zit niacine (vitamine B3) in?

Niacine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.

Verder kan het lichaam zelf niacine aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is een onderdeel van alle eiwitten die in voeding zitten.

Waarvoor heb je niacine (vitamine B3) nodig?

Niacine heeft verschillende functies in het lichaam:

• Niacine is nodig om je lichaam van energie te voorzien.
• Niacine speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam.

Hoeveel niacine (vitamine B3) heb je per dag nodig?

De hoeveelheid niacine die je nodig hebt hangt af van de energie (hoeveelheid calorieën) die je binnenkrijgt via je een en drinken. De Gezondheidsraad geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) niacine daarom per hoeveelheid energie.

Wanneer je uitgaat van de aanbevelingen voor energie uit de Schijf van Vijf is de aanbevolen hoeveelheid niacine 15-19 milligram per dag voor volwassen mannen en 12-14 milligram per dag voor volwassen vrouwen. Voor zwangere vrouwen en kinderen zijn deze hoeveelheden anders.  

In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van niacine (vitamine B3) voor verschillende groepen.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan niacine (vitamine B3)?

Een tekort aan niacine (vitamine B3-tekort) kan leiden tot pellagra. Dat is een ziekte waar je huidaandoeningen, diarree en dementie van kunt krijgen. De kans op een tekort is in de westerse samenleving heel erg klein. Het eten hier bevat een ruime hoeveelheid niacine.

In delen van de wereld waar maïs het hoofdvoedsel is, kan gemakkelijker een tekort ontstaan. Dit komt doordat mais een bepaalde vorm van niacine bevat die het lichaam niet goed kan opnemen. Bovendien bevat maïs nauwelijks het aminozuur tryptofaan, waaruit het lichaam zelf niacine maakt. 

Wat zijn de gevolgen van te veel niacine (vitamine B3)?

Als je te veel (hoog gedoseerde) supplementen met nicotinezuur neemt, kunnen je bloedvaten verwijden. Hiervan kun je opvliegers krijgen. Dit effect zie je niet met nicotinamide, maar een zeer grote hoeveelheid nicotinamide kan wel zorgen voor schade aan de lever en ogen.

Aanvaardbare bovengrens

Omdat een te hoge inname van niacine negatieve gezondheidseffecten heeft, heeft de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) een aanvaardbare bovengrens voor niacine vastgesteld. Hoeveel niacine je maximaal mag binnenkrijgen, hangt af van de vorm waarin het aanwezig is: nicotinezuur of nicotinamide. Voor nicotinezuur ligt de aanvaardbare bovengrens veel lager dan voor nicotinamide, omdat het een bloedvat-verwijdend effect heeft.

In onderstaande tabel zie je de aanvaardbare bovengrenzen van nicotinezuur en nicotinamide voor verschillende leeftijden.