Als je ouder wordt heb je wat minder energie nodig. Dit gaat geleidelijk. Voor de een is dat vanaf een jaar of 60, voor een ander een paar jaar eerder of later. Het is daarom slim om je regelmatig te wegen. Merk je dat je aankomt? Ga dan iets minder eten en zorg voor voldoende beweging. De tips op deze pagina helpen hierbij.
Hoeveel kan ik eten?
Je hebt wat minder energie (calorieën) nodig als je ouder wordt doordat je misschien wat minder gaat bewegen of doordat je spieren in omvang afnemen. Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, is lastig aan te geven. Dit hangt onder andere af van je lengte en hoe actief je bent. Wel kunnen we aangeven hoeveel calorieën mensen gemiddeld nodig hebben.
Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je lichaam gebruikt, dan blijf je op gewicht. Dat noemen we de energiebalans. Af en toe op de weegschaal staan helpt om je energiebalans in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd aan? Dan kan het helpen om wat minder te eten. Bekijk onze pagina met informatie en tips om gezond af te vallen. Val je juist af terwijl je dat niet wilt, of ben je te licht? Kijk dan naar onze adviezen voor ondergewicht of ondervoeding.
Ontdek jouw aanbevolen hoeveelheden
In de Schijf van Vijf voor jou kun je op basis van je leeftijd, geslacht en eetvoorkeur zien wat jouw aanbevolen hoeveelheden zijn. Na je 50ste zijn bepaalde
aanbevolen hoeveelheden net iets anders dan daarvoor. Bijvoorbeeld wat minder brood, volkoren graanproducten en aardappelen. Deze kleine
veranderingen helpen om op hetzelfde gewicht te blijven en genoeg
voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is niet de bedoeling dat je van alles
minder eet. Zo kun je groente en fruit nog steeds volop eten.
Praktische tips voor een gezond gewicht
Wil je met je voeding aan de slag? Je hoeft niet in een keer alles perfect te doen. Kies een paar kleine, maar uitdagende stappen die bij jou passen. Hieronder vind je een aantal voorbeelden. Houd je dat makkelijk vol? Voeg dan nieuwe stappen toe.
Kies vooral voor water, thee en koffie zonder suiker
Water, thee en koffie zonder suiker bevatten weinig of geen calorieën. Met sap en frisdrank krijg je snel veel suiker en calorieën binnen. 1 longdrinkglas sap of frisdrank bevat bijvoorbeeld al snel 6 suikerklontjes. Het
drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Ook in alcohol zitten veel calorieën.
Snoep en snack minder
Een koek bij de koffie, toastjes tussendoor, chips of zoutjes bij de film... Het levert veel op als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroente, fruit of volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals: “Als ik een film kijk, dan neem ik een handje snackgroente”. Of: “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham”.
Neem kleine porties
Heb je zin in iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Ga dan voor kleinere porties of neem iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.
Voldoende beweging
Bewegen helpt om op gewicht te blijven en verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en symptomen van depressie. Ook is het aannemelijk dat er een verband is tussen bewegen en een lagere kans
op verschillende
vormen van kanker.
Als je ouder bent, heb je door beweging ook een kleinere kans op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.
Hoeveel bewegen?
Het advies is om minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen valt bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen is nog beter.
Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder. Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op een been staan, tai chi of yoga.
Voorkom te veel stilzitten
Voor iedereen is het beter om niet te veel stil te zitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Kijk of het lukt om toch te bewegen. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af of een rondje door de buurt helpt al.
Lees meer over bewegen en sport op Allesoversport.nl.