Welke noten zijn gezond om te eten?

Met een handje noten per dag doe je jouw lichaam een plezier. Noten verlagen je LDL-cholesterol wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer, vitamine E, vitamine B1 en onverzadigd vet.

Pitten en zaden tellen ook mee voor dit advies. Je kunt dus variëren met noten, pitten en zaden. Ook 100% notenpasta en 100% pindakaas tellen mee bij noten.

Bekijk ook de video hieronder.

Inhoud video in tekst

Noten zijn kleine bommetjes vol goede voedingsstoffen. Maar welke noten zijn nou het gezondst, en waarom?

Eiwit, vezels, ijzer, vitamine E, vitamine B1 en onverzadigd vet. Het zit allemaal in dít kleine nootje. Eigenlijk zijn alle soorten noten en pinda’s goed voor je. Net als pitten en zaden. Sowieso elke dag een handje van nemen dus. Bij je ontbijt, lunch, avondeten of als snack tussendoor.

Oké, borrelnoten en gezouten noten liever niet te veel en vaak. Maar verder kun je lekker kiezen tussen ongebrande, gebrande of geroosterde nootjes.

Of voor pindakaas natuurlijk. Want ook pindakaas of andere notenpasta’s gemaakt van noten zonder toevoegingen telt mee bij het dagelijkse handje noten.

Als je wilt letten op duurzaamheid, kun je het beste kiezen voor pinda’s, walnoten en hazelnoten. Daarvoor is minder watergebruik nodig dan voor andere soorten. Noten met het Fairtrade topkeurmerk voldoen aan de normen voor eerlijke handel en er wordt rekening gehouden met arbeidsomstandigheden.

De samenstelling van de voedingsstoffen is voor alle noten net wat anders. De één is dus niet beter dan de ander. Welke soort je ook kiest, ongezouten noten zijn een gezonde en lekkere toevoeging aan je voedingspatroon.

sluiten

Zijn alle ongezouten noten even gezond?

Alle ongezouten noten en pinda's zijn goed voor je. Varieer met verschillende soorten: pinda’s, walnoten, hazelnoten, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pecannoten en paranoten. Pinda's zijn officieel peulvruchten, maar lijken qua samenstelling en gebruik op noten. Daarom rekenen we ze in dit advies tot de noten. Ook pitten en zaden vallen vanwege hun vergelijkbare samenstelling onder de noten. Je kunt pinda’s en noten afwisselen met zaden en pitten.

Kies bij voorkeur voor ongeroosterde of lichtgeroosterde noten. Met gebrande en geroosterde noten krijg je meer acrylamide binnen. Gebrande noten zijn op hoge temperatuur gebrand (gefrituurd in olie) en geroosterde noten zijn met droge lucht geroosterd.

Zijn walnoten gezonder dan andere noten?

Er wordt wel eens beweerd dat het eten van walnoten de kans op kanker verkleint, maar daar is geen overtuigend bewijs voor. De samenstelling van de voedingsstoffen is voor alle noten net wat anders, maar je kunt niet stellen dat de één beter is dan de ander. Juist omdat de ene soort noten wat meer ijzer bevat en de andere soort vitamine E, is het goed om te variëren met noten. Binnen de groep noten bevatten walnoten een relatief hoge hoeveelheid alfa-linoleenzuur (ALA).

ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur en is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via de voeding binnen moet krijgen. Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. ALA zit ook in lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie en plantaardige (dieet)margarines. In kleine hoeveelheden zit ALA in vlees en in groene bladgroenten.

Tellen notenspreads ook mee?

Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of 100% pinda telt mee bij noten. Een besmeerde boterham komt overeen met ongeveer 20 gram, dat is wat minder dan een handje noten. Kijk op het etiket of er echt geen zout en suiker aan het product is toegevoegd.

Selenium

Het gehalte aan selenium varieert tussen verschillende noten. Vooral paranoten bevatten veel selenium. Met een handje paranoten krijg je meer binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Op zich is dat niet erg. De aanvaardbare bovengrens geeft namelijk de hoeveelheid die je langdurig kunt nemen zonder negatieve gezondheidseffecten. Hierbij wordt ook rekening gehouden met een veiligheidsmarge. Als je een keer over de aanvaardbare bovengrens heen gaat, krijg je niet gelijk klachten. Maar het is wel goed om te variëren met noten. Amandelen en hazelnoten bevatten nauwelijks selenium.

Recepten met noten

Een handje noten kan natuurlijk altijd tussendoor, maar je kunt noten ook verwerken in allerlei gerechten. Denk aan walnoten door de kwark, amandelen door je salade of een soep gemaakt van pinda's. Laat je inspireren door de recepten hieronder.