Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu van de Week Recept van de dag
De kracht van Italiaanse eenvoud
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Alles over afvallen
Op een gezonde manier afvallen met langdurig... Bestel nu € 12,95
Ga naar
 

Afvallen met sport en beweging

Als je wilt afvallen, dan is het aanpassen van je eetpatroon de eerste én belangrijkste stap. Aanpassen wil hier zeggen: gezonder eten en minder eten. Daarnaast is bewegen goed voor je gezondheid en het helpt bij het afvallen. Maar als je hetzelfde blijft eten, zal je op de weegschaal minder snel resultaat zien. Je zult om af te vallen dus gezonder en minder eten met meer bewegen moeten combineren.
 
afvallen met bewegen

Beweging en sport helpt je gewicht op peil te houden en is goed voor je hart- en bloedvaten, botten en hersenen. Regelmatig bewegen verkleint het risico op tal van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, botontkalking en depressie. Werken aan een goede conditie is dus zeker de moeite waard.

Afvallen door beweging en sport?

Afvallen is in theorie simpel; je valt af als je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt uit eten en drinken. Daarvoor zal je langere tijd gezonder en minder moeten en eten en meer moeten bewegen en sporten. Gezond afvallen gaat geleidelijk. Bezoek onze website over overgewicht voor praktische tips over afvallen.

Wil je afvallen, dan is het belangrijk elke dag te bewegen. Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Je beweegt matig intensief als je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan, bijvoorbeeld door stevig door te wandelen, iets harder op de pedalen van je fiets te trappen of eens flink achter de hond aan te rennen. Verder helpt het minimaal bewegen volgens de beweegrichtlijnen 2017 om je hart en bloedvaten in goede conditie te houden. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je gebruikt.

Afvallen met beweging: wat is het meest effectief?

Het is het belangrijkste dat je iets kiest wat bij je past: een sport of activiteit die je leuk vindt en die je gedurende een lange tijd kan inpassen in je leven. Bekijk onze tips om te zorgen dat je sporten beweging met plezier doet. Want alleen dan zal je het bewegen en sporten volhouden en dus ook op je gewicht (blijvend) resultaat boeken.

Wat betreft sport kun je kiezen voor een krachtsport, duursport, teamsport of een combinatie daarvan. Met krachtsport verbeter je voornamelijk je lichaamssamenstelling: minder vet en meer spieren. Het kan zijn dat je wel vetmassa verliest, maar dat je je inspanningen niet direct terugziet op de weegschaal, omdat extra spieren ook extra gewicht betekenen. Krachtsport leidt wel tot een strakker figuur en je kunt het bereikte gewicht beter vasthouden. 

Met duursport verbrand je in het algemeen veel energie, meer dan met krachttraining. Dat komt omdat je je met duursport over een langere tijd inspant. Dat helpt goed bij het afvallen. Een teamsport kan gezellig zijn en je kunt elkaar stimuleren. Hierdoor houd je het waarschijnlijk makkelijker vol.

Kortom, juist ook de combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en een sociaal aspect kan bijdragen aan het verliezen van gewicht. Maar grote effecten bereik je alleen als je daarnaast gezond eet.

Veelgestelde vragen

Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen om goed te kunnen bewegen en sporten. Zeker op recreatief niveau. Het is dan niet nodig extra te eten. En zeker als je wilt afvallen, is het zonde als je de calorieën die je verbrand hebt, weer binnen krijgt door meer te gaan eten of drinken.

Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken. Zeker duursporters op hoog niveau hebben een extreem hoog energieverbruik. Om hun energie in balans te houden, en dus goed te kunnen presteren en op gewicht te blijven, zullen zij meer moeten eten om het extra energieverbruik te compenseren. Dat kan prima met producten uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld met extra brood, pasta, zuivel of een extra maaltijd.               
sluiten
Hoe begin ik met bewegen of sporten?
Om voldoende te bewegen voor je gezondheid, hoef je niet helemaal buiten adem te raken. Een activiteit telt mee als bewegen als je wel iets sneller gaat ademhalen en voelt dat je hart iets sneller gaat kloppen. Bijvoorbeeld als je stevig aan het wandelen of fietsen bent.

Bouw het beginnen met sporten of bewegen altijd rustig op. Word je duizelig of krijg je het benauwd? Doe het dan wat rustiger aan. Krijg je telkens weer klachten, neem dan contact op met je huisarts en zoek samen een activiteit die goed bij je past.


Volgens de Beweegrichtlijnen die in 2017 zijn opgesteld, dien je als volwassene minstens 150 minuten per week aan matige of zwaar intensieve inspanning te doen. Ook voor kinderen zijn er adviezen. Lees hoe je aan de beweegrichtlijnen kunt voldoen. Met deze 7 tips gaat bewegen bijna vanzelf:

1. Kies een activiteit die je leuk vindt

Tegenwoordig kun je allerlei verschillende soorten sport beoefenen. Voor mensen die niet van sporten houden kunnen andere bezigheden zorgen voor voldoende lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld een volkstuin of landgoed helpen onderhouden, honden uitlaten, rondleidingen geven, dansen, wandelen, fietsen, zwemmen, een wandelmaatje voor iemand zijn, activiteitenbegeleider bij de scouting, meehelpen op een biologische boerderij: alles waarmee je flink in beweging komt telt. Idee: doe de sportkeuzetest en kom er binnen een paar minuten achter welke sport bij jou past.

2. Wissel af

Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen. Ga de ene dag fietsen, de andere dag zwemmen, en dan weer eens wandelen of dansen.

3. Verwerk het in je routine

Toch zijn er wel voordelen als je elke dag hetzelfde doet. Als je altijd de trap neemt, een halte eerder uitstapt of met de fiets naar de supermarkt gaat, hoef je hier niet meer over na te denken. Je hoeft die beslissing niet telkens opnieuw te maken en daardoor beweeg je zonder dat je erover nadenkt.

4. Van je stoel

Op je werk of tijdens het televisiekijken zitten we soms lange tijd achter elkaar. Kom regelmatig van je stoel, haal een kop thee, loop langs bij een collega of maak een ommetje. Vergeet je in beweging te komen? Zet dan een alarm op je telefoon of computer om je te herinneren.

5. Zoek een maatje

Een ‘partner in crime’ is vaak een goede stok achter de deur en maakt bewegen leuker en makkelijker vol te houden. Beweeg samen met een vriend(in) of zoek bijvoorbeeld naar een activiteiten- of sportcentrum in de buurt. Er zijn ook sites om een maatje te zoeken.

6. Maak een plan

Je zit vol goede plannen, maar aan het einde van de week is er eigenlijk niks veranderd. Plan daarom beweging in. Zet in je agenda wanneer je wat gaat doen.

7. Doe het rustig aan

Ga niet te hard van start. Begin liever met 10 minuten en breidt het als het goed gaat elke week met 5 minuten uit. Je houdt het dan makkelijker vol en voorkomt blessures. Bedenk dat alle begin moeilijk is, maar naarmate je vaker beweegt wordt je conditie beter en gaat het je makkelijker af.

Meer lezen?

Bekijk ook de pagina Beginnen met bewegen? Maak een beweegplan! Van Kenniscentrum Sport.
sluiten
Hoeveel calorieën verbrand ik?

Net als de energie die je lichaam binnenkomt via voeding, wordt ook de energie die je lichaam verbruikt uitgedrukt in calorieën. Het verbruiken of verbranden van calorieën is een continu proces. Je verbruikt niet alleen energie door te sporten. Ook als je slaapt, afwast of trap loopt, verbruik je calorieën.

Hoeveel calorieën je verbruikt hangt onder andere af van je gewicht, je leeftijd, je geslacht, en hoe actief je bent. Dat is voor de een dus wat meer dan voor de ander. Om af te vallen, raden we aan om, naast een verantwoord dieet, elke dag 45 minuten flink te bewegen. Sporten is een goede manier om flink calorieën te verbranden.



Wil je weten hoeveel calorieen je verbrandt met verschillende activiteiten en sporten zoals wandelen, fietsen of voetballen? Bekijk deze handige tabel.

Eetdagboek bijhouden

Met Mijn Voedingscentrum kun je bijhouden hoeveel je eet. Dit online dagboek berekent hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Je kunt dus hiermee zien of je in de buurt zit van de richtlijn hoeveel calorieën je per dag mag. Daarnaast zie je welke producten veel calorieën bevatten.

sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief

Ontvang elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten in je mailbox.