Vitamine B6 (pyridoxine) is een wateroplosbare
vitamine. Het is belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor de afbraak en
opbouw van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ook regelt vitamine B6
de werking van bepaalde hormonen. Verder is vitamine B6 nodig voor de groei, de
bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en de zenuwen.
Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen,
peulvruchten, groente en melk en melkproducten.
Als je lange tijd supplementen met grote hoeveelheden vitamine B6 gebruikt, kunnen
aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen ontstaan.
Wat is vitamine B6?
Vitamine B6, ook wel bekend als pyridoxine, is een wateroplosbaar vitamine.
Verschillende vormen van vitamine B6
De chemische naam van vitamine B6 is pyridoxine. Vitamine B6 kan ook voorkomen als pyridoxal of pyridoxamine. Deze vormen zijn soms gekoppeld aan een
fosfaat, zoals pyridoxinefosfaat, pyridoxalfosfaat en pyridoxaminefosfaat. In
supplementen zit pyridoxine meestal gekoppeld aan chloride: pyridoxine
hydrochloride. De verschillende vormen van vitamine B6 werken in
het lichaam allemaal hetzelfde.
Opname van vitamine B6
Je darmcellen nemen alle vormen van vitamine B6 op
en zetten het om in pyridoxal. Via het bloed komt deze stof bij de lever, waar
het wordt omgezet in pyridoxalfosfaat. In deze vorm doet vitamine B6 zijn werk in
het lichaam.
Je lichaam neemt gemiddeld ongeveer 75% van
de vitamine B6 uit eten en drinken op. Er bestaan hierbij geen grote verschillen
tussen de verschillende vormen van vitamine B6. De opname van vitamine B6 uit
een supplement wordt geschat op 95%.
Waar zit vitamine B6 in?
Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, noten, brood en
graanproducten, peulvruchten, groente en melk en melkproducten zoals kaas.
Waarvoor heb je vitamine B6 nodig?
Vitamine B6 heeft
verschillende functies in het lichaam:
- Vitamine
B6 is belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor de afbraak en opbouw van
aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
- Vitamine
B6 regelt de werking van bepaalde hormonen.
- Vitamine
B6 is nodig voor de groei.
- Vitamine
B6 is betrokken bij de aanmaak van bloed.
- Vitamine
B6 draagt bij aan een goede werking van het immuunsysteem en het
zenuwstelsel.
Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?
In de tabellen hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van
vitamine B6 voor verschillende groepen. Als
je wat minder binnenkrijgt dan de ADH of
AI betekent dat voor jou niet direct dat je een tekort hebt.
Voor de meeste mensen is de ADH of AI namelijk meer dan ze nodig hebben.
Via
je voeding krijg je meestal voldoende vitamine B6 binnen. Wil
je nagaan hoeveel vitamine B6 je binnenkrijgt? Dat kan met ons online
eetdagboek Mijn Eetmeter. Je
kunt ook de Schijf van Vijf voor jou invullen voor een voedingsadvies op maat.
Heb ik een supplement met vitamine B6 nodig?
De Gezondheidsraad adviseert
niet om een supplement met vitamine B6 te gebruiken. Als je toch een supplement
wil gebruiken, is het advies om niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) te nemen. In geval van vitamine B6 neem je dus als volwassene
niet meer dan 1,5 milligram per dag via een supplement. Op het etiket staat
hoeveel vitamine B6 een supplement bevat. Op het etiket staat ook hoeveel
procent dat is van de referentie-inname (RI) voor volwassenen. Volwassenen
kunnen een maximale hoeveelheid van 100% van de RI aanhouden.
Er zijn supplementen op de markt die meer vitamine B6
bevatten dan de aanvaardbare bovengrens. Deze supplementen kunnen schadelijk
zijn voor je gezondheid. Kijk daarom altijd op het etiket als je supplementen
met vitamine B6 koopt.
Gebruik je een supplement met vitamine B6 en heb je
klachten? Neem dan contact op met je huisarts en meld de
klachten bij het Bijwerkingencentrum Lareb.
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B6?
In Nederland komt een vitamine B6-tekort nauwelijks voor. Een langdurig vitamine B6-tekort kan leiden tot bloedarmoede,
zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Bij pasgeboren baby's kan een
tekort leiden tot stuipen.
Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine B6?
Als je lange tijd te veel vitamine B6 per dag
binnenkrijgt, dan kan dat schadelijk zijn. Het kan leiden tot aantasting van
het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in
de handen en voeten kan ontstaan. Dit heet perifere neuropathie.
Het is niet mogelijk om een teveel aan vitamine B6
binnen te krijgen via normale voeding. Dit kan alleen gebeuren als je te veel
vitaminesupplementen gebruikt of vitaminesupplementen met grote hoeveelheden
vitamine B6. Kijk daarom altijd op het etiket als je supplementen met vitamine
B6 koopt. Neem contact op met de huisarts als je klachten ervaart bij het
gebruik van vitamine B6-supplementen.
Aanvaardbare bovengrens
Als je lange tijd te veel vitamine B6 binnenkrijgt kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid. Daarom heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een
aanvaardbare bovengrens voor vitamine B6 vastgesteld. In de tabel hieronder zie je de aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 voor
verschillende leeftijden.
Leeftijd |
Aanvaardbare bovengrens vitamine B6
(milligram per dag) |
1 t/m 3 jaar |
3,2 |
4 t/m 6 jaar |
4,5 |
7 t/m 10 jaar |
6,1 |
11 t/m 14 jaar |
8,6 |
15 t/m 17 jaar |
10,7 |
18 jaar en ouder |
12 |