Magnesium

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal.

Hoe neemt het lichaam magnesium op?

Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. De opname van magnesium uit de voeding varieert van 20 tot 60%. De opname hangt af van de hoeveelheid magnesium die in de voeding zit. Hoe meer magnesium in de voeding, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt.  

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.

Waarvoor heb je magnesium nodig?

Magnesium heeft verschillende functies in het lichaam:

• Magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren.
• Magnesium is belangrijk bij de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen.
• Magnesium draagt bij aan het goed functioneren van spieren.
• Magnesium zorgt voor een goede werking van een groot aantal enzymen. Enzymen zijn stoffen die nodig zijn om processen in het lichaam mogelijk te maken.
• Magnesium speelt een rol bij de energieproductie van de lichaamscellen. 

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

In de tabel hieronder zie je de adequate inname (AI) van magnesium voor verschillende groepen. Als je minder binnenkrijgt dan de AI heb je niet direct een tekort. Voor de meeste mensen is de AI namelijk meer dan ze nodig hebben.

Wil jij nagaan hoeveel magnesium jij binnenkrijgt? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter. Je kunt ook de Schijf van Vijf voor jou invullen voor een voedingsadvies op maat.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan magnesium?

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Magnesium zit namelijk in veel voedingsmiddelen. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren. Mogelijke symptomen bij magnesiumtekort zijn:

• Algehele lusteloosheid of vermoeidheid
• Spierkrampen
• In extreme gevallen hartritmestoornissen

Het is moeilijk om te bepalen of een magnesiumtekort de oorzaak is van deze symptomen. Een arts kan dit niet goed vaststellen, omdat het magnesium in je bloed geen goede maat is om een magnesiumtekort vast te stellen. Maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in het bloed. Ongeveer de helft zit in botten en tanden. De rest in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.      

Wat zijn de gevolgen van te veel magnesium?

Je kunt alleen te veel magnesium binnenkrijgen als je supplementen met magnesium, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium gebruikt.

Als je meer dan 250 milligram magnesium per dag extra binnenkrijgt, dus naast het magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.

Aanvaardbare bovengrens

Er is geen aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit je voeding. Neem je supplementen? Dan geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram magnesium per dag.