Magnesium

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal.

Hoe neemt het lichaam magnesium op?

Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. De opname van magnesium uit de voeding varieert van 20 tot 60%. De opname hangt af van de hoeveelheid magnesium die in de voeding zit. Hoe meer magnesium in de voeding, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt.  

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium.

Magnesium per portie	Milligram
1 handje ongezouten noten (25 gram)	54
1 eetlepel gekookte spinazie (50 gram)	39
1 eetlepel gekookte volkorenpasta (60 gram)	28
1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram)	25
1 snee volkorenbrood (35 gram)	19
1 glas halfvolle melk (150 ml)	18

Waarvoor heb je magnesium nodig?

Magnesium heeft verschillende functies in het lichaam:

• Magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren.
• Magnesium is belangrijk bij de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen.
• Magnesium draagt bij aan het goed functioneren van spieren.
• Magnesium zorgt voor een goede werking van een groot aantal enzymen. Enzymen zijn stoffen die nodig zijn om processen in het lichaam mogelijk te maken.
• Magnesium speelt een rol bij de energieproductie van de lichaamscellen. 

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium voor een volwassen man is 350 milligram en voor een volwassen vrouw 300 milligram. Voor zwangere vrouwen en kinderen zijn de hoeveelheden anders. In onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium voor verschillende groepen.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan magnesium?

Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Magnesium zit namelijk in veel voedingsmiddelen. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren. Mogelijke symptomen bij magnesiumtekort zijn:

• Algehele lusteloosheid of vermoeidheid
• Spierkrampen
• In extreme gevallen hartritmestoornissen

Het is moeilijk om te bepalen of een magnesiumtekort de oorzaak is van deze symptomen. Een arts kan dit niet goed vaststellen, omdat het magnesium in je bloed geen goede maat is om een magnesiumtekort vast te stellen. Maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in het bloed. Ongeveer de helft zit in botten en tanden. De rest in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.      

Wat zijn de gevolgen van te veel magnesium?

Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van supplementen met magnesium, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium. 

Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast het magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.

Aanvaardbare bovengrens

Er zit geen aanvaardbare bovengrens aan magnesium uit voeding. Neem je supplementen? Dan is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 250 milligram per dag.