Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

Cafeïne

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden in thee. Ook in energiedranken, cola, chocolade en chocolademelk, en in bepaalde soorten (sport)voedingssupplementen zit cafeïne. 

Cafeïne kan in kleine hoeveelheden je alertheid en concentratie verhogen en je sportprestaties verbeteren. Te veel cafeïne kan negatieve effecten hebben, zoals rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. De effecten van cafeïne verschillen per persoon.

Voor volwassenen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen zijn er verschillende adviezen over cafeïne.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een stof die voorkomt in verschillende planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Koffiebonen, blaadjes van de theeplant, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten bevatten bijvoorbeeld cafeïne. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten. In Nederland krijgen we cafeïne vooral binnen door het drinken van koffie en thee.

Wat is theïne?

Theïne is hetzelfde als cafeïne. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd. Theïne en cafeïne worden vaak als 2 aparte stoffen gezien, maar dit zijn ze niet.  

Hoeveel cafeïne zit in koffie en thee?

Hoeveel cafeïne in een kopje koffie of thee zit, kan heel wisselend zijn. Het hangt af van de gebruikte soort koffiebonen en thee, de zetmethode en hoe sterk het is gezet, en de grootte van de kop. Gemiddeld zit in een kopje (125 milliliter) koffie ongeveer 60 mg cafeïne, in een kopje zwarte thee 30 mg en in een kopje groene thee 20 mg. Kruidenthee zoals kamillethee, muntthee en rooibosthee is niet gemaakt van de blaadjes van de theeplant en bevat daardoor geen cafeïne.

Hoeveel cafeïne zit in cafeïnevrije koffie?

Een kopje cafeïnevrije koffie is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 mg cafeïne in. Dat is net iets meer dan in een stukje melk chocolade. In koffievervangers, zoals Bambu, zit helemaal geen cafeïne.

Hoeveel cafeïne zit in energiedranken?

Volgens de Warenwet mag er in frisdranken, waaronder energiedranken, niet meer dan 350 mg cafeïne per liter zitten. In een blikje energiedrank zit gemiddeld 80 mg cafeïne. Dat is gemiddeld ongeveer 4 keer zo veel als in een glas cola.  

Hoeveel cafeïne zit er in?

Product Hoeveelheid cafeïne
Een kopje filterkoffie (125 ml) Ongeveer 60 mg
Een beker filterkoffie (250 ml) Ongeveer 120 mg
Een kopje oploskoffie (125 ml) Ongeveer 60 mg
Een kopje espresso (30 ml) Ongeveer 40 mg
Een dubbel espresso (60 ml) Ongeveer 80 mg
Een kopje decaf koffie (125 ml) Ongeveer 3 mg
Een kopje zwarte thee (125 ml) Ongeveer 30 mg
Een beker zwarte thee (250 ml) Ongeveer 60 mg
Een kopje groene thee (125 ml) Ongeveer 20 mg
Een beker groente thee (250 ml) Ongeveer 40 mg
Een glas cola (light) (200 ml) Ongeveer 20 mg
Een glas ijsthee (200 ml) Ongeveer 9 mg
Een blikje energiedrank (250 ml) Ongeveer 80 mg
Een glas chocolademelk (200 ml) Ongeveer 8 mg
Een glas chocolademelk op basis van cacaopoeder (200 ml) Ongeveer 30 mg
Twee blokjes pure chocolade (14 gram) Ongeveer 7 mg
Twee blokjes melk chocolade (14 gram) Ongeveer 2 mg

ml = milliliter
mg = milligram

Wat zijn de effecten van cafeïne?

Nadat je iets hebt gegeten of gedronken waar cafeïne in zit, neemt je lichaam de cafeïne snel en bijna helemaal op. Bij de meeste mensen is 99% van de cafeïne na 30 tot 120 minuten opgenomen. Welke effecten cafeïne heeft en hoe sterk die effecten zijn, verschilt per persoon.

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassenen veilig om maximaal 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer. Bij deze hoeveelheid is er geen hoger risico op ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer of kanker.

Geeft cafeïne je energie?

Cafeïne geeft je lichaam geen energie in de vorm van calorieën zoals vetten, suikers en eiwitten dat wel doen. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Bij 75 mg of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen. Ook kan cafeïne bij sporten je prestatie en uithoudingsvermogen verbeteren, en de zwaarte van de inspanning voor je gevoel verlagen. Cafeïne geeft je lichaam op zichzelf dus geen energie, maar kan je wel het gevoel geven meer energie te hebben. Hoe groot deze effecten zijn, verschilt per persoon.

Werkt cafeïne vochtafdrijvend?

Cafeïne stimuleert je nieren waardoor het kan zijn dat je eerder moet plassen. Maar je gaat door cafeïne niet méér plassen, en je verliest dus uiteindelijk in totaal ook niet méér vocht. Koffie en thee leveren net als water dus gewoon vocht aan je lichaam.

Zorgt cafeïne voor slaapproblemen?

Het nemen van ongeveer 100 mg cafeïne in één keer of binnen korte tijd, kan bij sommige mensen invloed hebben op de slaapduur en het slaappatroon. Zeker wanneer de cafeïne kort voor het slapen gaan wordt genomen. Deze hoeveelheid komt overeen met bijvoorbeeld 2 kopjes koffie, 2 bekers zwarte thee of 1,5 blikje energiedrank.

Val je af van cafeïne?

Er is niet voldoende en goed bewijs dat cafeïne je energieverbruik of vetverbranding kan stimuleren en je daardoor kunt afvallen. Het is voor fabrikanten dan ook niet toegestaan dit soort claims op het etiket van producten te zetten. Wil je afvallen? Om gezond af te vallen en op gewicht te blijven pas je je leefstijl aan. Dat betekent: gezonde voeding en voldoende beweging. Kijk hier voor tips.   

Went je lichaam aan cafeïne?

Als je regelmatig cafeïne neemt, dan went je lichaam daar aan. Meestal ontstaat dit al binnen een aantal dagen. Hoe deze gewenning werkt, is niet helemaal bekend. Ook hierbij kunnen grote verschillen zijn tussen mensen.

Hoe wordt cafeïne afgebroken?

Cafeïne wordt afgebroken in de lever. Hoe snel dat gebeurt, hangt af van je leeftijd, lichaamsgewicht, medicijn gebruik, genen en hoe goed je lever werkt. Ook speelt bij vrouwen mee of ze zwanger zijn of niet: aan het einde van de zwangerschap kan het afbreken van cafeïne wel 3 tot 4 keer langer duren in vergelijking met wanneer de vrouwen niet zwanger zijn.   

Wat is het effect van cafeïne bij zwangere vrouwen?

Tijdens de zwangerschap blijft cafeïne langer in het lichaam. Omdat cafeïne makkelijk door de placenta kan, komt de cafeïne ook bij de baby. Voor een zwangere vrouw worden geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 200 mg cafeïne neemt verdeeld over de dag. Een hogere inname verhoogt het risico op verminderde groei van de baby, een miskraam of doodgeboren baby.   

Komt cafeïne in borstvoeding terecht?

Als een vrouw die borstvoeding geeft cafeïne binnenkrijgt, dan komt daarvan een klein deel ook in de borstvoeding terecht. Voor vrouwen die borstvoeding geven worden geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 200 mg cafeïne nemen verdeeld over de dag. Een (veel) hogere inname kan leiden tot onrust en een verhoogde hartslag bij de baby.

Wat zijn effecten van cafeïne bij kinderen?

Bij kinderen wordt cafeïne in het lichaam op dezelfde manier verwerkt als bij volwassenen. Voor kinderen wordt een veilige hoeveelheid van 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht aangehouden. Voor een kind van 5 jaar van 20 kilogram komt dit neer op ongeveer 60 mg cafeïne. Dit is bijvoorbeeld 1 kopje koffie of 2 kopjes zwarte thee per dag.

Bij hoge innames van 10 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag kan cafeïne angstgevoelens bij kinderen verhogen. Voor een kind van 5 jaar van 20 kilogram komt dit neer op ongeveer 200 mg cafeïne. Dit komt overeen met een paar koppen sterke koffie of meer dan 2 blikjes energiedrank per dag.

Net als bij volwassenen kan een hoeveelheid van rond de 1,4 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag bij kinderen leiden tot minder goed in slaap kunnen komen en minder lang slapen. Zeker als de cafeïne genomen wordt kort voor bedtijd. Voor een kind van 5 jaar van 20 kilogram komt deze hoeveelheid overeen met de hoeveelheid cafeïne in 1 kopje zwarte thee.        

Welke effecten heeft cafeïne bij het sporten?

Sporters die eten volgens de Schijf van Vijf krijgen alle energie en voedingsstoffen binnen voor een goede sportprestatie. Cafeïne kan helpen daarnaast nét nog wat meer uit de sportprestatie te halen. Cafeïne kan je alertheid en concentratie verhogen, je duurprestaties en uithoudingsvermogen verbeteren, en de zwaarte van je inspanning voor je gevoel verlagen. Hoeveel beter je sportprestaties kunnen zijn door cafeïne, verschilt per persoon.

Om een effect te hebben, moet je gemiddeld tussen de 2 en 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op cafeïne tussen de 140 en 420 mg. Het is lastig te bepalen wat het beste moment is om iets met cafeïne te nemen. Het hangt af van het soort inspanning en het soort product dat genomen wordt zoals kauwgom, drank of een supplement.

Het is overigens voor fabrikanten niet toegestaan claims over cafeïne op het etiket van producten te zetten.

Is het veilig cafeïne te nemen voor het sporten?

In het algemeen is het veilig om maximaal 200 mg cafeïne in één keer te nemen. Dit kan ook binnen 2 uur voor het (intensief) sporten. Voor zwangere vrouwen, mensen van 45 jaar of ouder, of bij ongewone omstandigheden zoals extreme temperatuur of grote hoogte, is niet met zekerheid te zeggen welke hoeveelheden veilig zijn of niet.

Is cafeïne verslavend?

Cafeïne is niet verslavend. Als je regelmatig cafeïne neemt, bijvoorbeeld een aantal koppen koffie per dag, en je stopt daar van de ene op de andere dag helemaal mee, dan kun je hier wel last van krijgen. Denk aan klachten als hoofdpijn, slaperigheid en vermoeidheid, verminderde energie en minder actief zijn, verminderde alertheid, depressieve stemming, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en je niet helder van geest voelen.

Is het veilig cafeïne en alcohol te combineren?

Alcohol is niet gezond en daarom is het advies geen alcohol te drinken. En als je toch drinkt, dan niet meer dan 1 glas per dag. Alcohol en cafeïne hebben tegenovergestelde effecten: alcohol verlaagt de reactiesnelheid en geeft een ontspannen gevoel, terwijl cafeïne de reactiesnelheid verhoogt en een licht stimulerende werking heeft. De kans is klein dat cafeïne de effecten van alcohol kan maskeren. De risico’s van alcoholgebruik, zoals uitdroging en overmatig alcoholgebruik, zouden wel vergroot kunnen worden als je alcohol combineert met energiedrank. Het advies is daarom om geen combinaties van energiedrank met alcohol te drinken.    

Zijn voedingssupplementen met cafeïne veilig?

Er zit vaak cafeïne in voedingssupplementen die beweren dat ze de sportprestatie verbeteren of zouden zorgen voor gewichtsverlies. Er staat in de wet geen maximum voor de hoeveelheid cafeïne in (sport)supplementen. Met sommige doseringen die worden aangeven, kun je wel tot 1.000 mg cafeïne per dag binnenkrijgen. Dit kan negatieve effecten hebben op je gezondheid.  

Wat gebeurt er als je te veel cafeïne neemt?

Wat te veel cafeïne is, verschilt sterk per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van cafeïne dan anderen. Te veel cafeïne kan leiden tot hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angstgevoelens.

Inname van cafeïne zorgt niet voor een hoger risico op hartfalen, een beroerte (hersenbloeding) of boezemfibrilleren (een hartritmestoornis waarbij de hartspier snel en ongecoördineerd samentrekt). Ook niet bij hele hoge innames tot wel 1100 mg cafeïne per dag. Een algemene en specifieke hoeveelheid waarbij cafeïne dodelijk kan zijn, is niet bekend.       

Hoeveel cafeïne mag je per dag?

Wat zijn de adviezen over producten met cafeïne?

Koffie en thee zonder suiker staan in de Schijf van Vijf. Het drinken van koffie en thee voorziet je lichaam op een gezonde manier van vocht. Frisdranken met cafeïne, zoals cola en energiedranken, staan niet in de Schijf van Vijf. Het drinken van suikerhoudende dranken vergroot namelijk de kans op overgewicht en diabetes type 2. Bovendien zijn de zuren, in zowel suikerhoudende frisdrank als light frisdrank, slecht voor je gebit. Het advies is om frisdranken niet of alleen bij uitzondering te drinken. Bij gebruik van (sport)supplementen met cafeïne is het advies hierbij goed op te letten dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Zeker als daarnaast ook nog andere producten met cafeïne worden genomen zoals koffie, thee of energiedranken. 

Hoeveel cafeïne mag een volwassene per dag?

Vanwege de cafeïne is het advies van het Voedingscentrum voor volwassenen, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, op een dag:

  • Neem niet meer dan 5 kopjes koffie, of
  • Neem niet meer dan 3 blikjes energiedrank.
  • Neem uit voorzorg geen combinaties van energiedrank met alcohol.

Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen.

Hoeveel cafeïne mag een zwangere vrouw?

Vanwege de cafeïne zijn de adviezen van het Voedingscentrum voor zwangere vrouwen, op een dag (waarbij ook rekening wordt gehouden met het sterk wisselende cafeïnegehalte in koffie en thee):

  • Neem niet meer dan 6 kopjes zwarte of groene thee, of
  • Neem niet meer dan 2 kopjes koffie, of
  • Neem niet meer dan 2 blikjes energiedrank.

Hoeveel cafeïne mag een vrouw die borstvoeding geeft?

Vanwege de cafeïne zijn de adviezen van het Voedingscentrum voor vrouwen die borstvoeding geven, op een dag (waarbij ook rekening wordt gehouden met het sterk wisselende cafeïnegehalte in koffie en thee):

  • Neem niet meer dan 6 kopjes zwarte of groene thee, of
  • Neem niet meer dan 2 kopjes koffie, of
  • Neem niet meer dan 2 blikjes energiedrank.  

Hoeveel cafeïne mogen kinderen?

Vanwege de cafeïne zijn de adviezen van het Voedingscentrum voor kinderen als volgt (waarbij rekening gehouden wordt met de kinderen die het minst wegen in de populatie, en met het sterk wisselende cafeïnegehalte in koffie en thee):

Voor kinderen van 1 tot en met 3 jaar, op een dag:

  • Neem niet meer dan 1 tot 2 kopjes zwarte of groene thee, of
  • Neem niet meer dan 1 glas cola.
  • Een kopje koffie of blikje energiedrank wordt afgeraden. 

Voor kinderen van 4 tot en met 8 jaar, op een dag:

  • Neem niet meer dan 1 tot 3 kopjes zwarte of groene thee, of
  • Neem niet meer dan 2 tot 3 glazen cola, of
  • Neem geen tot maximaal 1 kopje koffie.
  • Een blikje energiedrank wordt afgeraden.

Voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar, op een dag:

  • Neem niet meer dan 2 tot 5 kopjes zwarte of groene thee, of
  • Neem niet meer dan 3 tot 4 glazen cola, of
  • Neem niet meer dan 1 kopje koffie.
  • Neem geen tot maximaal 1 blikje energiedrank.

Voor kinderen van 14 tot 18 jaar, op een dag:

  • Neem niet meer dan 3 tot 6 kopjes zwarte of groene thee, of
  • Neem niet meer dan 5 glazen cola, of
  • Neem niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie, of
  • Neem niet meer dan 1 blikje energiedrank.

Hou lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen.

Kopje koffie thee en water

Waar kunnen zorgprofessionals op letten?

Zorgprofessionals kunnen er bij het advies aan hun patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens.

Hoeveel cafeïne krijgen Nederlanders binnen?

Kinderen tot en met 13 jaar krijgen naar schatting gemiddeld tussen de 14 mg en 41 mg cafeïne binnen per dag. Voor jongeren van 14 tot en met 18 jaar is het gemiddelde rond de 70 à 80 mg. Voor volwassenen vanaf 19 jaar wordt ingeschat dat ze gemiddeld tussen de 185 mg en 371 mg cafeïne binnenkrijgen per dag. Gemiddeld krijgen volwassenen van 51 tot en met 69 jaar de meeste cafeïne binnen: vrouwen ongeveer 320 mg per dag en mannen 370 mg per dag. Over het geheel gezien krijgen jongens en mannen meer cafeïne binnen dan meisjes en vrouwen.

De inschatting is dat de meeste mensen wel onder de aanbevolen maximale hoeveelheid blijven. Maar er is ook een groep die meer binnenkrijgt, sommige volwassenen zelfs meer dan 600 mg. Dit betekent niet direct dat dit schadelijk is voor hun gezondheid. De gevoeligheid voor cafeïne verschilt namelijk sterk per persoon.  

Wanneer staat cafeïne aangegeven op het etiket?

Bij dranken met 150 tot 350 mg cafeïne per liter moet op het etiket de hoeveelheid cafeïne in mg per 100 ml aangegeven zijn. Daarbij moet staan ‘Hoog cafeïnegehalte. Niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.’ Dit is niet verplicht voor koffie en thee.

Bij andere producten dan dranken moet ook de hoeveelheid cafeïne in mg per 100 ml aangegeven zijn, met daarbij de tekst: ‘Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen.’ Als in een product cafeïne zit als aroma, dan moet dat ook op het etiket staan als ‘aroma’ direct gevolgd door ‘cafeïne’.