Menu
Zoek
Apps en tools

Intermittent fasting

In het kort

  • Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten. Je kunt bijvoorbeeld om de dag vasten, periodiek vasten, of eten tussen bepaalde vaste tijden.  
  • Intermittent fasting valt onder chrono-nutrition: dit gaat over wanneer we eten, hoe vaak we eten en hoe regelmatig we eten en wat dat voor ons lichaam betekent.
  • Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting positieve effecten kan hebben op de gezondheid. Dit effect is het grootst wanneer iemand met overgewicht minder calorieën binnenkrijgt dan verbruikt, en daardoor gewicht verliest. Intermittent fasting kan ook gunstig zijn voor mensen die onregelmatig werken.  
  • Er is nog geen duidelijk advies voor iedereen over hoeveel maaltijden je het beste kunt eten en in welk tijdsbestek. Daarvoor is meer onderzoek nodig. 

Wat is intermittent fasting?

Al tientallen jaren wordt onderzoek gedaan naar hoe voeding invloed heeft op onze gezondheid. Deze onderzoeken laten vooral zien dat wat je eet invloed heeft. Maar ook wanneer en hoe vaak je eet is belangrijk. Dit heet ook wel chrono-nutrition. Chronos is het Griekse woord voor tijd, nutrition betekent voeding. Intermittent fasting valt onder chrono-nutrition, en is een vorm van afwisselend vasten. Je kunt bijvoorbeeld om de dag vasten, periodiek vasten, of eten tussen bepaalde vaste tijden. 

Hoe werkt onze biologische klok?

Onze biologische klok regelt veel processen in het lichaam, zoals je slaapritme, de behoefte aan eten en de aanmaak van hormonen. In de hersenen zit een centrale klok die zich elke dag aanpast aan het daglicht. Maar ook eten helpt om deze klok goed te laten werken.  

Niet alleen de hersenen, maar ook organen zoals de lever en darmen hebben hun eigen klok. Deze worden vooral beïnvloed door wanneer we eten. Veranderingen in ons ritme, zoals bij nachtdiensten of jetlag, kunnen de biologische klok verstoren.  

Het tijdstip waarop we eten kan invloed hebben op onze gezondheid. Het kan bijvoorbeeld de spijsvertering en energieverbruik beïnvloeden. Regelmatig eten, of juist vasten, speelt hierbij een rol. Ook stoffen zoals cafeïne en alcohol kunnen de biologische klok beïnvloeden. Slaap is daarnaast belangrijk voor een goed werkende biologische klok. 

Hoe gezond is (on)regelmatig eten?

Steeds meer onderzoek laat zien dat regelmatig eten goed kan zijn voor je gezondheid. In verschillende wetenschappelijke studies is een verband gevonden tussen een onregelmatig eetpatroon en een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, zoals overgewicht, een hoge bloeddruk, een minder goede bloedsuikerregulatie en andere kenmerken van het metabool syndroom.     

Zo bleek in een studie dat vrouwen die twee weken lang op vaste momenten drie maaltijden per dag aten, een gunstiger reactie van hun bloedsuiker en insuline hadden, en lagere waarden van totaal- en LDL-cholesterol dan vrouwen die hetzelfde aantal calorieën verspreidden over een wisselend aantal eetmomenten (tussen drie en negen per dag). Deze effecten werden gezien bij zowel vrouwen met een gezond gewicht als vrouwen met overgewicht.   

Hoewel meer onderzoek nodig is om de langetermijneffecten beter te begrijpen, wijzen de huidige wetenschappelijke inzichten erop dat een regelmatig eetpatroon met vaste eetmomenten waarschijnlijk beter is voor de cardio-metabole gezondheid dan een onregelmatig eetpatroon. Er zijn dus verbanden gezien, maar dat bewijst nog niet met zekerheid dat onregelmatig eten ook echt de oorzaak is van gezondheidsproblemen. 

Veelgestelde vragen over intermittent fasting 

Welke vormen van intermittent fasting zijn er?
Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten. Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten. Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet. Ook kun je de periode waarin je eet en drinkt op een dag verkorten, door bijvoorbeeld het ontbijt over te slaan om of na een bepaalde tijd niet meer te eten of te drinken. Daarnaast kun je ook vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag. Een bekend voorbeeld hiervan is de  ramadan. 
sluiten
Wat zijn de gezondheidseffecten van intermittent fasting?

Intermittent fasting kan positieve gezondheidseffecten hebben. Het is niet helemaal duidelijk of dit door het vasten zelf komt, of dat dit komt door eventueel gewichtsverlies. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kun je afvallen. Intermittent fasting kan hierbij helpen. Omdat je maar een korte tijd per dag eet, is het soms makkelijker om minder te eten.  

Het lijkt erop dat intermittent fasting een positief effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. Het kan bijvoorbeeld zorgen voor minder vetten in het bloed, en een lagere bloeddruk. Ook kan het een positief effect hebben op de nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie. Een daling in totaal  cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet. Mogelijk is dit afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie. Daarnaast laten sommige studies zien dat de buikomvang en vetmassa verkleinen. Deze effecten kunnen te maken hebben met gewichtsverlies en zie je ook vaak bij andere caloriebeperkte diëten.   

Er zijn ook aanwijzingen dat wanneer je vast (vroeger of juist later op de dag) en welke maaltijd (ontbijt, lunch of avondeten) je dus overslaat invloed kan hebben op verschillende bloedwaarden. En deze effecten lijken onafhankelijk te zijn van gewichtsverlies. Toch is het nog niet duidelijk welke vorm van vasten het beste is voor je gezondheid.  

Sommige mensen gaan compenseren wanneer ze vasten: wanneer ze mogen eten, eten ze meer. Hierdoor is het effect op gewicht en gezondheid minder duidelijk of kan verdwijnen.  

Gegevens over de langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid en ziekterisico zijn zeer beperkt. Het is dan ook niet mogelijk om aan te geven of intermittent fasting op de lange termijn gezondheidsrisico’s of gezondheidswinst oplevert. 

sluiten
Wat is het voedingsadvies voor intermittent fasting?

Wanneer je langere tijd afwisselend vast, is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet. Vul een tijdje de Eetmeter in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.  

Intermittent fasting is niet geschikt voor iedereen. Kinderen, jongeren, zwangeren en mensen die borstvoeding geven wordt het afgeraden. Ook mensen met diabetes en mensen die medicatie gebruiken waarbij vaste eetmomenten belangrijk zijn, wordt aangeraden eerst met hun arts of diëtist overleggen. 

sluiten
Is ontbijt overslaan erg?

Voor de meeste mensen lijkt regelmatig ontbijten een gezonde keuze. In veel studies is een verband te zien tussen ontbijten en een lager risico op overgewicht, type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Vooral bij kinderen en jongeren wordt ontbijten in verband gebracht met een gezonder voedingspatroon en een betere voedingsstofinname. Maar het is lastig om te zeggen of het ontbijt zelf voor deze gezondheidsvoordelen zorgt. Mensen die ontbijten hebben vaak ook andere gezonde gewoonten. Zo roken zij gemiddeld minder, bewegen zij vaker en eten zij over het algemeen gezonder. Daardoor is het moeilijk om de effecten van het ontbijt los te zien van de rest van de leefstijl.  

Uit andere studies, waarin mensen onder controle wel of niet ontbijten, blijkt dat de mensen die niet ontbeten iets minder dagelijkse calorieën binnenkregen, en wat gewicht verloren. Waarschijnlijk komt dit doordat de gemiste calorieën later op de dag maar gedeeltelijk worden ingehaald. Er is nog te weinig onderzoek om te weten of deze effecten ook op de lange termijn blijven bestaan.  

Of ontbijten voor jou een goede keuze is, hangt ook af van je persoonlijke voorkeuren en leefstijl. Heb je 's ochtends geen trek of geen tijd om te ontbijten? Zorg er dan voor dat je later op de ochtend kiest voor een gezonde maaltijd of tussendoortje, zoals fruit, magere zuivel of een volkoren boterham. Zo krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen. Merk je juist dat je zonder ontbijt later op de dag meer gaat snacken of grotere porties eet? Dan kan het helpen om de dag wel met een gezond ontbijt te beginnen. Bekijk onze gevarieerde ontbijtrecepten.  

Bekijk ook de video hieronder over ontbijt overslaan.

sluiten
Kom je aan van eten na 8 uur 's avonds?

Sommige studies laten zien dat eten laat op de avond en ’s nachts samenhangt met overgewicht. Op dit moment zijn er te weinig  gecontroleerde studies uitgevoerd om conclusies te trekken of je eerder aankomt van eten dat je ’s avonds eet, dan van eten dat je overdag eet. Dus of je sneller aankomt van eten na 8 uur 's avonds dan van eten eerder op de dag, is niet duidelijk.  

Krijg je ’s avonds trek, kies dan vooral voor een gezond tussendoortje. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of een volkorencracker.  

sluiten

Belangrijkste bronnen intermittent fasting

Overzicht belangrijkste bronnen intermittent fasting
sluiten