Koolhydraten

De belangrijkste bronnen van glucose en fructose zijn fruit, fruitsap en bepaalde groentesoorten, als kool en pompoen. Sacharose staat vooral bekend als kristalsuiker. Sacharose wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en zit veel in frisdrank, snoep en koek. Lactose zit in melk, borstvoeding en melkproducten. Belangrijke bronnen van zetmeel zijn graanproducten zoals brood, rijst en pasta, knolgewassen (aardappelen) en peulvruchten. De dierlijke variant van zetmeel is glycogeen, dat in (orgaan)vlees zit. 

Glucose bestaat uit 1 suikermolecuul en is dus een monosacharide. De meeste glucose krijg je niet direct in de vorm van het monosacharide glucose binnen via je voeding, maar ontstaat wanneer je lichaam een disacharide of zetmeel verteert. Glucose kún je wel als monosacharide eten, het heet dan dextrose of druivensuiker. 

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt daarna snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden, zoals spieren. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Dit zorgt ervoor dat er een voorraad glucose wordt opgebouwd. Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning. Deze voorraad is meestal voldoende voor ongeveer 1 uur intensieve inspanning. De overige glucose wordt omgezet in vet. 

Enzymen in speeksel en in de dunne darm breken koolhydraten af tot monosachariden. Hoe snel polysachariden zoals  zetmeel worden verteerd, hangt af van hun opbouw. Op de darmwand zitten enzymen die de disachariden splitsen tot monosachariden. Deze worden daarna door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam. Zetmeel bestaat uit glucoseketens die veel of weinig vertakkingen kunnen hebben. Hoe minder vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden.

Sommige zetmeelsoorten zijn zo opgebouwd dat de verteringsenzymen ze niet kunnen afbreken. Zetmeel dat slecht of niet meer door de darm verteerd kan worden wordt ook wel resistent zetmeel (resistant starch) genoemd. De opbouw van zetmeel kan ook veranderen met de bereiding van een product. Bijvoorbeeld: als gekookte aardappelen afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in die aardappelen zo dat het niet meer of moeilijker kan worden afgebroken en verteerd. Dat heet retrogradatie. De glucose uit dit zetmeel komt dan ook nauwelijks in het bloed terecht.

Monosachariden in de voeding kunnen meteen in de bloedbaan worden opgenomen. De monosacharide fructose, die bijvoorbeeld in fruitsap zit, wordt wat minder snel opgenomen dan glucose.

Het lichaam zorgt ervoor dat het glucosegehalte in het bloed (bloedsuikergehalte) binnen normale grenzen blijft. Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsglucosegehalte te stijgen. Ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd is de bloedglucosespiegel weer op het normale niveau. Dat komt door het hormoon insuline uit de alvleesklier. Er komt insuline in het bloed als het bloedglucosegehalte begint te stijgen. De insuline zorgt ervoor dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. Daar zorgt glucose voor energie (door verbranding), of de glucose wordt opgeslagen. Hierdoor neemt het bloedglucosegehalte weer af.

Als het bloedglucosegehalte onder een bepaalde grens komt, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan. Glucagon zorgt ervoor dat er weer wat glucose aan het bloed wordt afgegeven. Hierdoor stijgt het bloedglucosegehalte weer tot het normale niveau.

Dankzij de beide hormonen insuline en glucagon wordt het bloedglucosegehalte dus binnen grenzen gehouden. Bij een tekort aan glucose maakt het lichaam glucose uit aminozuren (eiwit) of uit glycerol (vet). Daarbij zijn vooral de hormonen groeihormoon en de stresshormonen adrenaline en cortisol betrokken. Dit alles gebeurt voornamelijk in de lever.   

Een te laag bloedglucosegehalte (hypoglykemie) en een te hoog bloedglucosegehalte (hyperglykemie) is schadelijk voor het lichaam. Bij gezonde mensen komt dit bijna niet voor. Mensen met diabetes hebben een ontregeld bloedglucosegehalte omdat er geen of te weinig insuline wordt aangemaakt, of omdat de cellen minder gevoelig zijn voor insuline. Met medicatie en het eetpatroon wordt het bloedglucosegehalte onder controle gehouden.

Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan in de vorm van glycogeen. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op.  

Wanneer meer energieverbruik niet nodig is en de glycogeenvoorraad vol zit, wordt ook een teveel aan glucose opgeslagen als vet (triglyceriden). Die omzetting gebeurt in de lever. Bij gezonde personen met een gezond eetpatroon is dit ongeveer 1 tot 3%. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt dus altijd tot een toename in lichaamsvet. 

Polyolen zoals sorbitol en xylitol worden soms als zoetstof toegevoegd aan producten. Dit zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze verbindingen komen niet of bijna niet voor in eten of drinken. Ze worden minder goed verteerd door het lichaam en leveren daarom minder calorieën dan andere koolhydraten. 

De GI van een product wordt zo bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt 2 uur lang gevolgd. Daarna worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100. 

Bij een voedingsmiddel met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55. 

Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt af van: 

• De soort bereiding: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85. 
• hoe lang een product wordt gekookt of gebakken. 
• op welke temperatuur het wordt klaargemaakt. 
• bij fruit hoever het gerijpt is. de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt. 
• de snelheid van de darmwerking. 

Daarnaast eten mensen combinaties van producten waarin niet alleen koolhydraten zitten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten. Om toch een inschatting te maken wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat. 

Over het algemeen worden voedingsmiddelen ingedeeld in de volgende categorieën: 

• Lage glycemische index (minder dan 55): onder andere peulvruchten, pasta, zuivel, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels. 
• Matige glycemische index (tussen de 55 en 70): onder andere couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas. 
• Hoge glycemische index (meer dan 70): onder andere aardappelen, wit, bruin en volkoren tarwebrood, bewerkte graanproducten, rijst. 

Deze indeling is gebaseerd op Australische en Noord-Amerikaanse gegevens. De samenstelling van volkorenbrood is anders dan die in Nederland. Daardoor kan de GI verschillen, maar dat is nooit goed onderzocht.

Omdat de GI uitgaat van gemiddelden van 50 gram is het lastig om deze maat praktisch toe te passen. Daarom kan ook gebruik worden gemaakt van de glycemische last (GL), in het Engels ‘glycemic load’.   

Bij de glycemische last wordt zowel rekening gehouden met de hoeveelheid koolhydraten in een product als hoeveel iemand van een product eet. De GL is als volgt te berekenen: GL=(hoeveelheid koolhydraat in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20; een lage GL is kleiner of gelijk aan 10. 

Ook de GL kan worden ingeschat voor een maaltijd of complete voeding door het gemiddelde van de GI van alle onderdelen van de maaltijd te vermenigvuldigen met de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd/voeding. 

	Koolhydraat (g/100g)	GI	Portie (gram)	GL
Wit tarwebrood	48	75	35	13
Volkoren tarwebrood	39	74	35	10
Banaan	20	51	120	12
Appel	13	36	120	6
Aardappel gekookt	17	78	200	27
Aardappel gefrituurd	20	85	200	34
Bronnen: GI: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Koolhydraatwaarden: NEVO 2011.

Zoals te zien in de tabel bij volkorenbrood kan een product kan een hoge GI hebben, maar een lage GL. Dat is het geval als de hoeveelheid koolhydraten per portie van het product klein is. Producten met een lage GI hebben wel altijd een lage GL.

Koolhydraten leveren energie (calorieën). Maar van koolhydraten op zich kom je niet aan. Er zijn verschillende bronnen van koolhydraten. Het is vooral belangrijk om te letten op de hoeveelheid en type producten die je eet. Volkorenbrood levert bijvoorbeeld koolhydraten, maar ook andere goede voedingsstoffen. Er zijn ook bronnen van koolhydraten die vooral veel calorieën uit suiker bevatten, zoals frisdrank, koek en snoep. Als je meer calorieën eet dan je verbrandt, kun je aankomen in gewicht. 

Deze koolhydraatrijke producten staan in de Schijf van Vijf en hebben positieve effecten, zoals het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. 

• Volkoren brood en volkoren graanproducten
• Fruit
• Peulvruchten
• Groente 
• Magere en halfvolle melk en yoghurt 

Negatieve effecten hebben deze producten met koolhydraten die niet in de Schijf van Vijf staan, omdat ze het risico op overgewicht en diabetes type 2 verhogen: 

• Frisdranken
• Vruchtensappen

Andere koolhydraatrijke producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals koek, snoep, snacks en gezoete zuivel bevatten vaak te veel calorieën, verzadigd vet of zout. Daardoor hebben ze geen goede invloed op de gezondheid.   

Bekijk ook de video hieronder, waarin antwoord wordt gegeven op de vraag of koolhydraten slecht voor je zijn.

Er lijkt geen verband te zijn tussen de hoeveelheid koolhydraten die je eet en het risico op diabetes type 2. De kwaliteit van de koolhydraatbronnen lijkt belangrijker te zijn. Zo laten verschillende studies zien dat met een eetpatroon met bijvoorbeeld veel fruit, groente, peulvruchten en volkoren granen het risico op diabetes type 2 lager is dan bij een eetpatroon met veel dranken met suiker en geraffineerde granen.  

Bacteriën in de mond zetten suikers uit koolhydraten om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en zorgt voor gaatjes. De hoeveelheid suiker die je eet, zegt op zichzelf niet zoveel over mogelijke tandbederf. Belangrijker is hoe vaak je iets eet of drinkt. Om tandbederf te voorkomen, kun je het best 2 keer per dag je tanden poetsen en niet vaker dan 7 keer per dag iets eten of drinken. 

Er is geen bewijs dat suiker gedragsklachten, hyperactiviteit of extreme moeheid veroorzaakt. Er bestaat wel een kans op een tekort aan andere voedingsstoffen als iemand te veel suiker eet. Ook kan een teveel aan fructose leiden tot darmklachten.

Koolhydraten zijn vooral belangrijk om energie te geven. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot melkzuur, kan dat voor verzuring zorgen. Verzuring voelt als spierpijn. 

Genoeg koolhydraten eten is bij langdurige inspanning belangrijk. Koolhydraatrijk eten (60 tot 70%) zorgt voor de beste mogelijke glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten meer effect hebben op prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken.  

Door training kunnen de spieren leren op de beste mogelijke manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine en zetmeel niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter. Dranken met meer koolhydraten veroorzaken maagproblemen.  

Na langdurige inspanning is het eten van goed verteerbare koolhydraatrijke producten belangrijk om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning. 

Het advies voor volwassenen, kinderen, zwangeren en mensen die borstvoeding geven is om vooral te kiezen voor gezonde koolhydraatbronnen zoals volkoren producten, groenten, fruit, peulvruchten en zuivel. 

Het advies is om de hoeveelheid vrije suikers zo laag mogelijk te houden. Met vrije suikers wordt suiker bedoeld die wordt toegevoegd zoals in koek, snoep en frisdrank, en suikers in honing, siroop en vruchtensap. Natuurlijke suikers uit fruit, groente en melk vallen hier niet onder. 

Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt kun je het eetdagboek Mijn Eetmeter invullen. In deze app houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Mijn Eetmeter rekent vervolgens uit of je de aanbevolen hoeveelheden haalt.

Baby’s tot 6 maanden hebben genoeg aan de hoeveelheid koolhydraten in de borstvoeding. Voor baby’s tot 4 maanden is het belangrijk dat ze geen zetmeel krijgen. Ze kunnen zetmeel nog niet goed verteren.

• Gezondheidsraad, 2026. Voedingsnormen voor vetten, vetzuren, verteerbare koolhydraten en voedingsvezels