Wanneer je in de menopauze komt, begint er fysiek een nieuwe fase in je leven. Sommigen komen tijdens de overgang aan in gewicht en vinden het
lastig af te vallen. En het risico op botontkalking neemt toe. Door in deze
fase goed op je voeding te (blijven) letten, is de kans groter dat je langer
gezond en fit blijft.
Osteoporose voorkomen na de overgang
Door hormonale veranderingen heb je na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose, dat is botontkalking in een gevorderd stadium.
Om osteoporose te verkleinen, heb je vanaf je 50ste elke dag nodig:
- 500 milliliter zuivel en zuivelalternatieven. Wissel af tussen dierlijk en plantaardig, met melk, yoghurt, kwark en verrijkte sojadrink en -gurt. Verrijkte betekent dat er vitamine B12, vitamine B2 en calcium aan is toegevoegd.
- 20 gram kaas (voor vegetariërs 25 gram). Denk aan 30+ kaas, mozzarella en hüttenkäse. 40 gram is beleg voor 2 boterhammen of anderhalve voorgesneden plak. In zuivel, zoals kaas en melk, en in verrijkte zuivelalternatieven zit namelijk calcium. Dat is de belangrijkste bouwstof voor je botten.
- 10
microgram extra vitamine D in de vorm van een supplement. Vanaf je 70ste is het
advies om een supplement met 20 microgram vitamine D te nemen. Vitamine D is
belangrijk om het risico op vallen en botbreuken te verkleinen. Vitamine D-supplementen
zijn te koop bij een drogist, apotheek en supermarkt.
Het
advies is daarnaast om voldoende te bewegen. Kijk voor meer informatie op de website van Kenniscentrum Sport en Bewegen.
Gezond gewicht na de overgang
Sommigen merken dat ze vanaf hun overgang
aankomen en een dikkere buik krijgen. Dat heeft deels te maken met het ouder
worden. Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid
vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze
ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt. Ook lijkt het energieverbruik in rust af te nemen na de overgang: je verbrandt tijdens je slaap minder calorieën dan je deed voor de overgang.
Daarnaast kunnen hormonale veranderingen tijdens de menopauze invloed hebben op je lichaamssamenstelling en de vetverdeling. Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van vet rond de organen in de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Dit merk je aan het groter worden van je middelomtrek. Als je hetzelfde blijft eten als altijd, kun je aankomen in gewicht.
Op gewicht blijven of
afvallen tijdens de overgang
Wil je op gewicht blijven of juist afvallen tijdens de
overgang? Dat kan. Uiteindelijk gaat het erom dat je niet meer eet dan je
verbrandt. Als je daarnaast voldoende blijft bewegen, blijf je in balans.
Om op hetzelfde gewicht te blijven heb je na je 60ste
wel wat minder eten nodig. Ontdek de aanbevolen hoeveelheden voor jouw leeftijd in de Schijf van Vijf voor jou-tool.
Monique deelt haar ervaring over de overgang
Als voedingsdeskundige en leefstijlcoach begeleidt Monique vrouwen in de overgang. Ze richt zich bewust op deze doelgroep, omdat ze tijdens de overgang zelf ervaarde dat je met voeding en leefstijl veel verschil kunt maken.