Ga direct naar de inhoud.
Menu
Zoek
Apps en tools

Gluten en glutenvrij dieet

Gluten en het glutenvrij dieet in het kort

  • Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen en in producten die hiervan gemaakt worden.
  • Voor mensen met coeliakie, tarweallergie of glutensensitiviteit zijn gluten schadelijk. Zij hebben baat bij een glutenvrij dieet. Voor mensen zonder deze aandoeningen is glutenvrij eten niet nodig.
  • Bij het kopen van glutenvrije producten is het altijd belangrijk om goed naar het etiket te kijken. Glutenvrije producten zijn herkenbaar aan het woord 'glutenvrij' of het Crossed Grain keurmerk op de verpakking.
  • Een glutenvrij dieet is best ingewikkeld en de kans op een tekort aan voedingsstoffen is groot. Daarom is het advies om hulp te zoeken bij een gespecialiseerd diëtist.

Wat is gluten?

Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen. Gluten zorgt bijvoorbeeld dat deeg goed rijst. Het maakt deegproducten zoals brood en pasta luchtig en stevig.

Waar zit gluten in?

Granen waar gluten inzit noemen we glutenbevattende granen. Dit zijn de glutenbevattende granen:

  • Tarwe, waaronder ook spelt en khorosantarwe (ook bekend als kamut®)
  • Rogge
  • Gerst, waaronder ook gort (gepelde gerst)

Glutenbevattende granen zijn in heel veel producten en ingrediënten verwerkt. Bijvoorbeeld in brood, crackers, beschuit, muesli, koek, gebak, pizza, pasta, couscous, bulgur en seitan. Ook meel, bloem, bindmiddelen en paneermeel zijn meestal van glutenbevattende granen gemaakt. Daarom bevatten veel soepen, sauzen, vleeswaren, vla, drop en andere producten waarin je het misschien niet verwacht toch gluten.

Andere producten met gluten

Gluten kan verder voorkomen in:

  • Sommige vitaminesupplementen en medicijnen. Dit zie je op de verpakking staan.
  • Rokerstandpasta en kleefpasta voor gebitsprotheses. Tandpasta is altijd glutenvrij.
  • Sommige knutselmaterialen en behanglijm. Dat kan vooral bij kleine kinderen een punt van aandacht zijn, omdat ze gemakkelijk van alles in hun mond stoppen.
  • Diervoeding. Was daarom altijd je handen nadat je een (huis)dier eten hebt gegeven.
  • Wegwerpservies en -bestek dat gemaakt is van tarwezemelen. Via deze borden of het bestek kan er gluten in je eten of drinken terechtkomen.

Zijn gluten slecht voor je?

Gluten is alleen schadelijk voor mensen met coeliakie, tarweallergie of glutensensitiviteit. Een klein beetje gluten kan al klachten geven, zelfs een verdwaalde boordkruimel. In dat geval is een glutenvrij dieet nodig. Daarnaast is het belangrijk om te voorkomen dat glutenvrije producten worden besmet met gluten uit andere producten (kruisbesmetting).

Voor mensen zonder deze aandoeningen is glutenvrij eten niet nodig. Volkoren graanproducten zijn juist gezond: ze verlagen het risico op bepaalde chronische ziekten en leveren goede voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Laat je deze producten weg, dan mis je deze gezondheidsvoordelen en loop je het risico op tekorten.

Bovendien zijn speciale glutenvrije producten niet allemaal even gezond. Vaak bevatten ze meer suiker, zout en vet dan 'normale' producten en juist minder vezels, vitamines en mineralen. Eet dus alleen glutenvrij als een arts jou dit adviseert en doe dit samen met een diëtist om een volwaardig glutenvrij dieet samen te stellen.

Lees meer over coeliakie

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam heftig reageert op de binnenkrijgen van gluten. Het afweersysteem maakt als reactie op gluten antistoffen aan tegen eigen cellen in de darm. Er ontstaan hierdoor ontstekingsreacties in het darmslijmvlies van de dunne darm. De klachten verschillen per persoon en kunnen variëren van typische maag-darmklachten zoals diarree en buikpijn tot meer vage klachten zoals hoofdpijn en vermoeidheid. Ook kunnen er bloedarmoede en vitamine- en mineraaltekorten ontstaan.

Coeliakie komt alleen voor bij mensen met een erfelijke aanleg. De diagnose wordt vastgesteld door een arts. De behandeling bestaat uit het levenslang volgen van een glutenvrij dieet. Dit is de enige behandeling voor het herstel van het dunne darmslijmvlies. Er bestaan geen medicijnen, je kunt er niet van genezen en je kunt er ook niet ‘overheen groeien’.

Voorheen werd coeliakie ook wel glutenintolerantie genoemd. Dit is een verkeerde benaming omdat coeliakie een auto-immuunziekte is en geen glutenallergie of -intolerantie. Een tarweallergie bestaat wel.

Lees meer over coeliakie op de website glutenvrij.nl van de Nederlandse Coeliakie Vereniging.

sluiten
Lees meer over glutensensitiviteit

Glutensensitiviteit of non-celiac gluten sensitivity (NCGS) is een aandoening waarbij er klachten ontstaan na het binnenkrijgen van gluten. Dit kan gaan om darmklachten, zoals winderigheid, buikpijn, diarree of obstipatie en chronische vermoeidheid. In tegenstelling tot coeliakie is het geen auto-immuunziekte waarbij het lichaam antistoffen maakt tegen lichaamseigen cellen. Het is niet duidelijk waardoor de klachten bij glutensensitiviteit dan wel ontstaan.

De diagnose glutensensitiviteit is lastig vast te stellen en gebeurt door uitgebreid onderzoek van een arts. Mensen met een glutensensitiviteit lijken baat te hebben bij het volgen van een glutenvrij dieet.

Lees meer over glutensensitiviteit op de website glutenvrij.nl van de Nederlandse Coeliakie Vereniging.

sluiten

Tips als je glutenvrij moet eten

Een volwaardig glutenvrij dieet volgen kan best ingewikkeld zijn. Daarom is het verstandig om contact op te nemen met een gespecialiseerde diëtist. Op de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten, de Diëtisten Coöperatie Nederland of de Nederlandse Coeliakie Vereniging kun je een diëtist zoeken bij jou in de buurt. De tips hieronder kunnen je op weg helpen.

De Schijf van Vijf als basis bij een glutenvrij dieet

Als je glutenvrij moeten eten, bijvoorbeeld omdat je coeliakie hebt, biedt de Schijf van Vijf een goede basis. Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij. Producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten.

Deze producten zijn van nature glutenvrij:

  • Rijst
  • (Zoete) aardappelen
  • Peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, kapucijners, kikkererwten en sojabonen
  • Sorghum, amaranth, teff, gierst, quinoa, boekweit en mais
  • Groente en fruit
  • Noten, zaden, pitten en pinda’s
  • Kruiden
  • Nederlandse kaas van koe, geit en schaap
  • Onbewerkte vis en schaal- en schelpdieren
  • Onbewerkt vlees, gevogelte (zoals kip) en wild
  • Onbewerkte tofu en tempé
  • Eieren
  • Naturel melk, yoghurt en kwark
  • Margarine en olie
  • Thee en koffie

Haver en linzen zijn van nature ook glutenvrij, maar kunnen vanwege kruisbesmetting ‘verontreinigd’ zijn met gluten. Dat geldt ook voor andere glutenvrije granen die verwerkt zijn tot meel, vlokken of andere producten. Denk aan boekweitmeel, teffmeel, tapiocameel en mais(zet)meel. Gebruik deze producten daarom alleen als de tekst ‘glutenvrij’ of het officiële Crossed Grain keurmerk op de verpakking staat.

Tips per productgroep

Bekijk hieronder per productgroep hoe je gezond glutenvrij kunt kiezen.

Groente en fruit
  • Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten.
  • Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.
  • Bekijk ook bij groente uit pot of blik voor de zekerheid de ingrediënten.
sluiten
Brood, graanproducten en aardappelen
  • Veel producten uit dit vak bevatten gluten. Maar ze leveren ook koolhydraten, eiwit, vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium. Vervang de producten uit dit vak dus goed door glutenvrije varianten.
  • Brood kun je vervangen door glutenvrij brood. De smaak en de structuur is meestal even wennen. Door het te roosteren vind je het misschien lekkerder. Gebruik hiervoor een aparte broodrooster waar je alleen glutenvrij brood in doet. Het is bij glutenvrij brood ook belangrijk dat er jodium inzit. Lees hieronder meer over glutenvrij brood.
  • Van muesli, crackers, rijstwafels, havermout, rijstepap of pannenkoeken zijn glutenvrije varianten verkrijgbaar.
  • Couscous, bulgur en pasta bevatten gluten. Deze producten kun je vervangen door bijvoorbeeld glutenvrije varianten.
  • Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten. Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt.
  • Haver is van nature glutenvrij, maar is vrijwel altijd besmet met gluten. Gebruik haver daarom alleen als er expliciet glutenvrij op de verpakking staat of als er het Crossed Grain keurmerk op staat.

Glutenvrij brood kopen

Brood is een belangrijke bron van jodium. Dit komt door het speciale bakkerszout, waaraan jodium is toegevoegd. Als je glutenvrij brood koopt of zelf bakt, is het dan ook belangrijk dat er jodium inzit. Kijk bij verpakt glutenvrij brood daarom goed op het etiket of er gejodeerd zout aan is toegevoegd. Koop je glutenvrij brood bij de bakker? Vraag dan of er bakkerszout is gebruikt.

Bij de bakker is het ook goed om dubbel te checken of glutenvrij brood (en andere producten) niet in aanraking is gekomen met gluten. Twijfel je? Vraag aan de bakker hoe het brood wordt klaargemaakt. Is er een aparte werkruimte, broodmixer en snijmachine? Wordt er gebruikgemaakt van haver met het Crossed Grain keurmerk?

Zelf glutenvrij brood bakken

Als je zelf glutenvrij brood bakt, is het goed om er bakkerszout aan toe te voegen. Hierin zit extra veel jodium, meer dan in Jozo-zout. Er bestaat een ruime keuze uit kant-en-klare glutenvrije meelmengsels. Sommige glutenvrije meelmengsels leveren weinig vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Kijk daarom op het etiket welke vitamines en mineralen zijn toegevoegd en hoeveel vezels erin zitten. Een diëtist kan adviseren over geschikt meel.

sluiten
Peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven)
  • Peulvruchten zijn van nature glutenvrij. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en koolhydraten. Je kunt ze daarom goed gebruiken als basis voor de maaltijd. Bekijk bij peulvruchten uit blik of glas voor de zekerheid de ingrediënten op het etiket.
  • Linzen zijn van nature glutenvrij, maar omdat linzenplanten vaak samen worden geteeld met tarweplanten, is er kans op kruisbesmetting. Bij de oogst kunnen er tarwekorrels tussen de linzen terecht komen. Gebruik (producten met) linzen daarom alleen als er expliciet glutenvrij op de verpakking staat of als er het Crossed Grain keurmerk op staat. Of haal eventuele tarwekorrels tussen gedroogde, ongekookte linzen uit.
  • Ongezouten noten, pitten en zaden zijn van nature glutenvrij. Als er een laagje omheen zit, zoals bij borrelnoten of pindarotsjes, staan ze niet in de Schijf van Vijf. Bovendien bevatten ze dan vaak gluten.
  • Onbewerkt(e) vis, ei en vlees zijn van nature glutenvrij. Dat geldt ook voor tofu en tempé. Door bewerkingen zoals paneren en marineren en door gebruik van kruidenmengsels, kunnen ze wel gluten bevatten. Dan is het vaak ook een minder gezonde keuze. De vleesvervanger seitan is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat dus gluten.
  • Melk, yoghurt, kwark, verse kaas zoals ricotta en mozzarella, Parmezaanse kaas en Nederlandse harde kazen van koe-, geiten- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en andere buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket. Ook bij zuivelalternatieven is het belangrijk om het etiket te bekijken. Niet alle zuivelalternatieven zijn namelijk glutenvrij.
sluiten
Oliën en vetten
  • Olie is glutenvrij.
  • De meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij. Gebruik halvarine en margarine uit een eigen kuipje.
  • Roomboter is glutenvrij, maar staat niet in de Schijf van Vijf.
sluiten
Water, thee en koffie
  • Water, thee en koffie zijn glutenvrij.
  • Bepaalde kruidentheemengsels bevatten wel gluten door bijvoorbeeld het ingrediënt gerstemout(extract).
sluiten

Glutenvrije dieetproducten

Voorbeelden van glutenvrije dieetproducten zijn glutenvrij brood, glutenvrij meel om zelf brood, gebak of koekjes mee te bakken, glutenvrije crackers en -koekjes, glutenvrije afbakbroodjes, glutenvrij bladerdeeg en glutenvrije pasta zoals spaghetti. Deze producten kun je kopen in reformzaken, natuurvoedingswinkels, supermarkten en via internet.

Glutenvrije recepten

Op onze receptensite vind je heerlijke glutenvrije recepten.

Tips om etiketten te checken op gluten

Bij het kopen van glutenvrije producten is het altijd belangrijk om goed naar het etiket te kijken. Hierop vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden. Let op het volgende:

1: De term 'glutenvrij' of het officiële Crossed Grain keurmerk

Producten die het officiële Crossed Grain keurmerk dragen – met daaronder een uniek nummer – zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo). 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat. De hoeveelheid gluten in deze producten is zo laag dat bij de meeste mensen het dunnedarmslijmvlies herstelt.

Bron: glutenvrij.nl

sluiten
2: Glutenbevattende granen in de ingrediëntenlijst

Als er op de verpakking niet ‘glutenvrij’ of het Crossed Grain keurmerk staat, dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht. De volgende glutenbevattende granen moeten duidelijk zichtbaar zijn op het etiket, bijvoorbeeld vetgedrukt of in hoofdletters:

  • Tarwe
  • Spelt
  • Khorasantarwe (merknaam kamut)
  • Rogge
  • Gerst
  • Haver. Haver is van nature glutenvrij, maar is regelmatig 'verontreinigd' met gluten.

De groepsnaam ‘gluten’ is niet verplicht te vermelden. Bijvoorbeeld de vertaalslag tarwe = gluten moet dus zelf gemaakt worden.

Goed om te weten: het ingrediënt ‘TransGLUTaminase’ heeft niets met gluten te maken. Door de naam klinkt het misschien alsof er gluten in zit, maar dat is niet het geval.

sluiten
3: Waarschuwingen op het etiket

Ook als een product alleen glutenvrije ingrediënten bevat, kunnen fabrikanten soms toch niet altijd garanderen dat het glutenvrij is. Vóór 2024 kon je verschillende kruisbesmettingswaarschuwingen terugvinden op etiketten. Vanaf 2024 gelden er nieuwe regels. Allereerst moeten fabrikanten kruisbesmetting met gluten zoveel mogelijk voorkomen. Als er ondanks maatregelen toch een risico blijft bestaan, moet de fabrikant een risicoanalyse doen om de hoeveelheid gluten in het product vast te stellen. Komt uit deze analyse dat het product meer dan 20 milligram gluten per kilo bevat, dan moet dit op het etiket worden vermeld. Dit kan bijvoorbeeld met de waarschuwing 'kan glutenbevattende granen bevatten' of 'niet geschikt voor mensen met coeliakie'.

Lees meer over kruisbesmettingswaarschuwingen op de website glutenvrij.nl van de Nederlandse Coeliakie Vereniging.

sluiten

Handig hulpmiddel

Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je gemakkelijk opzoeken of een product glutenvrij is. Je kunt eenvoudig de optie ‘gluten’ selecteren. Als je in de winkel de streepjescode van een product scant, zie je meteen of het gluten bevat.

Wat als er geen etiket op een product staat?

Informatie over gluten moet volgens de wet Voedselinformatie áltijd beschikbaar zijn. Dus ook in restaurants, bij bakkers, slagers, op de markt of in webshops zijn ze verplicht om informatie over gluten te geven wanneer iemand daarnaar vraagt.

Tips om thuis kruisbesmetting te voorkomen

Woon je samen met mensen die wél gluten mogen? Met deze tips kun je voorkomen dat je ongewenst gluten binnenkrijgt:

  • Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar. Bewaar je glutenvrije producten bijvoorbeeld op een eigen plank boven in de koelkast en in een apart keukenkastje.
  • Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten. Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot. Bloem en meel kan stuiven en zo per ongeluk in de glutenvrije voeding terechtkomen.
  • Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.
  • Was je handen goed voor het (bereiden van) eten.
  • Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat. Zo’n bakmat is eenvoudig onder de kraan af te spoelen.
  • Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een nieuw bakblik voor brood, een set kunststof snijplanken, een tosti-ijzer en mixerhaken.
  • Gebruik je eigen broodbeleg. Dus zorg dat je bijvoorbeeld een eigen pot pindakaas hebt.
  • Is in een gerecht toch een glutenbevattend ingrediënt terechtgekomen? Schep dit er dan niet uit, maar maak het hele gerecht opnieuw. De kans dat er sporen gluten achterblijven is groot.

Belangrijkste bronnen gluten en glutenvrij dieet

Overzicht bronnen gluten en glutenvrij dieet
sluiten