Eiwitten

Wat is eiwit?

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert (energie) calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne. 

Bronnen van eiwit

Bijna alle producten bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. 

Plantaardige bronnen zijn:

• brood
• granen, zoals volkorenpasta en couscous 
• peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen
• tofu en tempé
• noten
• verrijkte zuivelalternatieven

 

Dierlijke bronnen zijn:

• vlees 
• vis 
• gevogelte, zoals kip
• zuivel
• kaas
• eieren 

Scheikundige structuur van eiwitten en aminozuren

Eiwitten bestaan uit ketens van kleine bouwstenen: aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren. In een eiwit zitten meer dan 100 van deze bouwstenen. Het aantal aminozuren en de volgorde hiervan verschilt. Je kunt het vergelijken met een alfabet. Je kunt de letters op miljoenen manieren achter elkaar leggen om verschillende woorden te vormen. Daardoor is elk eiwit uniek. Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. Afhankelijk van de combinatie vouwt het eiwit in een bepaalde vorm. Deze vorm bepaalt welke rol het eiwit in het lichaam speelt.

Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). De algemene structuur van een aminozuur is:  

Een aminozuur bevat dus een aminegroep (NH2) en een carboxyl-(zuur)groep (COOH). R is de restketen die voor elk aminozuur anders is. 

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Die moet je binnenkrijgen via de eiwitten uit je eten en drinken. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken uit andere aminozuren. Dit heten niet-essentiële aminozuren.   

Er zijn 9 essentiële aminozuren en 11 niet-essentiële aminozuren. Voor 6 van de niet-essentiële aminozuren kan het lichaam bij bepaalde ziektes niet genoeg maken. Dan is aanvulling via het eten nodig. We noemen dit semi-essentiële aminozuren.

Essentiële aminozuren	Niet essentiële  aminozuren	Semi-essentiële aminozuren
Histidine  Isoleucine  Leucine  Lysine  Methionine  Fenylalanine  Threonine  Tryptofaan  Valine	Alanine  Asparaginezuur  Cysteïne  Glutaminezuur  Tyrosine	Arginine  Asparagine  Glutamine  Glycine  Serine  Proline

Waarom heb je eiwit nodig?

In het eiwit dat je eet zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. De aminozuren nodig voor de opbouw van cellen en weefsels zoals spieren en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. Eiwit levert ook energie (calorieën) voor je lichaam. Energie is bijvoorbeeld nodig te bewegen, je eten te verteren en je lichaam warm te houden.

Eiwit als bouwstof

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, denk aan de cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene van 70 kilogram bestaat gemiddeld voor 10-12 kilogram uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren. Vooral bij kinderen en zwangeren wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook bij het aanmaken van borstvoeding heeft het lichaam extra eiwit nodig.

Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit uit de cellen af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit. Het lichaam gebruikt de aminozuren uit het afgebroken eiwit om nieuw eiwit op te bouwen. Niet alle aminozuren kunnen worden hergebruikt. Die worden vervolgens afgebroken en uitgeplast.

Daarnaast verliest het lichaam steeds kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. De aminozuren moeten dan weer via het eiwit uit je eten worden aangevuld.

Regelprocessen

Eiwitten zijn betrokken bij veel regelprocessen in het lichaam. 

• Alle enzymen zijn eiwitten. Enzymen maken bijvoorbeeld de spijsvertering mogelijk, doordat het stoffen zoals zetmeel helpt afbreken.
• Antilichamen (afweerstoffen) zijn eiwitten.
• Veel hormonen zijn eiwitten, zoals insuline.
• Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine is hier een voorbeeld van. Hemoglobine vervoert zuurstof vanuit de longen naar de cellen.
• Sommige cellen bevatten ’receptoreiwitten‘. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. Deze eiwitten spelen zo een rol bij de overdracht van signalen. 

Overdracht van prikkels

Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dat wil zeggen dat ze nodig zijn om neurotransmitters te maken. Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spelen in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine. 

Energie

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld wanneer je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. 

Wat is de rol van eiwit bij ziekten?

Botontkalking

Eiwit uit voeding is belangrijk voor het behoud van sterke botten. Ongeveer een derde van je botmassa bestaat uit eiwit. Lees meer over botontkalking.

Overgewicht

Eiwit verzadigt meer dan koolhydraten en vetten, maar het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen, waarschijnlijk omdat eiwit beter verzadigt. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.

Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven.

Diabetes type 2

Bij vrouwen is een duidelijk verband aangetoond tussen de inname van eiwit en het risico op diabetes type 2. Dit geldt vooral voor eiwit afkomstig uit dierlijke producten. Daarbij hangt 10 gram per dag samen met een 10% hoger risico op diabetes type 2. Dit komt neer op een stijging van 5 op de 100 mensen naar 5,5 op de 100 mensen die in hun leven diabetes type 2 krijgen. Bij mannen is dit verband onvoldoende aangetoond. 

Er bestaan geen aanwijzingen voor een relatie tussen eiwitrijke vermageringsdiëten die relatief veel eiwit bevatten, maar weinig calorieën en een hoger risico op diabetes type 2. Wanneer je gewicht verliest wordt de kans op diabetes type 2 altijd kleiner. 

Kanker

Voor zover bekend vergroot of verkleint eiwit eten de kans op kanker niet.

Voedselovergevoeligheid

Voedselovergevoeligheid is de overkoepelende term voor overgevoeligheidsreacties op voedsel zoals voedselallergie en niet-allergische voedselovergevoeligheid. Bij een voedselallergie maakt het afweersysteem specifieke antistoffen aan tegen bepaald eiwit of afbraakproducten daarvan. Bekende allergieën zijn die voor koemelk, pinda's, sojabonen, noten, melk, eieren, vis, schaaldieren, weekdieren en tarwe.

Aangeboren stofwisselingsziekten

Bij de zeldzame stofwisselingsziekte PKU kan het lichaam het aminozuur fenylalanine niet omzetten. Bij PKU-patiënten zijn de afbraakproducten van dit aminozuur (fenylketonen) schadelijk voor het lichaam. Bij langdurige blootstelling kunnen ze blijvend ernstige klachten opleveren, zoals hersenbeschadiging. De vermelding “bevat een bron van fenylalanine” op producten is gericht op deze groep patiënten.

Opname en verwerking van eiwit door het lichaam

Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren en kleine stukjes eiwit bestaande uit 2 of 3 aminozuren (di- en tripeptides). Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen dat de ruimtelijke structuur van het eiwit is veranderd. Dat gebeurt in de darm onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken door verhitting. Of en hoe ook grotere eiwitstructuren door het lichaam worden opgenomen, is onderwerp van onderzoek en discussie. Eiwit dat niet in de dunne darm kan worden verteerd, wordt in de dikke darm verder afgebroken of omgezet door bacteriën. Hierbij kan zwavelwaterstof vrijkomen, de bekende rotte-eierengeur.

De aminozuren die bij de vertering in de dunne darm zijn vrijgemaakt worden door het lichaam opgenomen en via het bloed naar de lever en andere weefsels getransporteerd. Ze worden dan gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwit (gemiddeld ongeveer 70% van de aminozuren uit eten). De rest wordt gebruikt als energie of omgezet in glucose of opgeslagen als vet.

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opnieuw opgebouwd. Dit gebeurt vooral in de cellen van de lever en de darmen, maar ook in spierweefsel. In totaal wordt dagelijks zo’n 200 tot 300 gram eiwit vervangen.

Voedingsadvies en aanbevolen hoeveelheid eiwit

Eiwit zit vooral in peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven). Ook brood en graanproducten bevatten eiwit. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een voedingsadvies op maat.

Hoeveel eiwit per dag?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Mensen die te weinig eiwit binnenkrijgen via hun voeding zoals ouderen lopen de kans om ondervoed te raken. 

De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Verder benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander.  

Eiwitkwaliteit en de adviezen voor vegetariërs en veganisten

In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of hebben ze niet de optimale verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00.  

De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen kan ervoor zorgen dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als diegene weinig of geen dierlijke eiwitten binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht.  

Voor mensen die geen vlees eten, maar wel andere dierlijke producten zoals zuivel, ei en/of vis is het niet nodig om meer eiwit te nemen. De Gezondheidsraad geeft aan dat het met een meer plantaardig voedingspatroon goed mogelijk is om voldoende eiwitten te eten en een eiwitinname van voldoende kwaliteit te hebben.  

Voor veganisten raadt de Gezondheidsraad aan 30% meer eiwit eten, dus 1,08 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit kan een eventueel minder goede eiwitkwaliteit compenseren.

Bij een meer plantaardig eetpatroon (dus voor vegetariërs én veganisten) is het daarnaast belangrijk om verschillende bronnen te combineren. Zo zitten er in peulvruchten van bepaalde essentiële aminozuren wat minder, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom.

Baby’s

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien. Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Dat geldt ook voor flesvoeding. 

Baby’s die flesvoeding krijgen hebben 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig in de eerste maanden. Tussen de 3 en 6 maanden is dat 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht En tussen de 7 en 11 maanden 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. 

Bij baby’s tot 1 jaar moet een hoge eiwitinname van meer dan 20 energieprocent worden vermeden. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken. Om die reden is gewone koemelk niet geschikt voor baby’s tot de leeftijd van 1 jaar.

Kinderen

Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. De jongste kinderen hebben het meeste nodig omdat ze het hardste groeien. De hoeveelheid varieert van 1,31 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bij kinderen van 6 maanden tot 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bij kinderen van 17 jaar.

Zwangeren

Zwangeren hebben extra eiwit nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind. Hoe verder in de zwangerschap, hoe meer extra eiwit nodig is.

Als je borstvoeding geeft

Als je borstvoeding geeft, heb je extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken.

Ouderen

Voor ouderen is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Dat begint al rond je 50ste. Je hebt daardoor minder eten nodig.

Daarom is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Daarnaast kun je de afname van spiermassa vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten, tofu.

Ondervoeding

Een tekort aan energie, eiwit en andere voedingstoffen leidt tot gewichtsverlies, spierafbraak en het slechter functioneren van het lichaam. Het lichaam raakt ondervoed. De grootste groepen die die risico hebben op ondervoeding, zijn kwetsbare ouderen, chronisch zieken, mensen met kanker, mensen die een grote operatie ondergaan en mensen met een ernstig trauma.

Bij de behandeling van ondervoeding wordt de nadruk gelegd op voldoende inname van eiwit en energie. Daarnaast is beweging een essentieel onderdeel van de behandeling om de spiermassa te behouden. Afhankelijk van de ernst van de ondervoeding kan met een arts en/of diëtist een keuze gemaakt worden voor energie- en eiwitverrijkte voeding, eventueel aangevuld met vitamine- en mineralensupplementen, extra drinkvoeding of volledige drink- of sondevoeding. 

Kracht- en duursporters

Kracht en duursporters hebben wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. De behoefte aan eiwit varieert bij duur- en krachtsporters van 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig. Deze sportdranken kunnen in combinatie met voldoende koolhydraten wel bijdragen aan een wat sneller herstel.

Tabellen met aanbevolen hoeveelheden

Eiwitten op het etiket

Vaak staat op het etiket hoeveel eiwit het product bevat per 100 gram of 100 milliliter, en soms ook per portie. Als eiwit aan een product is toegevoegd, hoort dit in de ingrediëntendeclaratie te staan, samen met de bron, bijvoorbeeld tarwe-eiwit, soja hydrolysaat. Een hydrolysaat is een product waarin het eiwit al gedeeltelijk is gesplitst in kleinere eiwitketens en aminozuren. In Nederland is het verboden om aminozuren toe te voegen aan voedingsmiddelen en supplementen.