Die riem die een gaatje losser moet, die broek die net iets meer knelt bij de benen. In de vakantie kan het lastig zijn om gezonde keuzes te maken. Daarom hebben we een aantal tips op een rijtje gezet die helpen om de bekende vakantiekilo’s te voorkomen.
Tip 1: Eet 3x per dag, ook in de vakantie
Probeer jezelf zoveel mogelijk te houden aan je normale ritme van 3 keer per dag eten: ontbijt, lunch en diner. Zo voorkom je dat je ongemerkt de hele dag eet, en misschien wel meer dan je wilt.
Tip 2: Kies voor gezonde(re) tussendoortjes
Kies ook in de vakantie voor gezonde(re) tussendoortjes. Een waterijsje in plaats van schepijs van de Italiaan scheelt calorieën bijvoorbeeld. Of een stuk meloen in plaats van een schaaltje chips. Water is een ideale dorstlesser voor op vakantie.
![Meloen op een ijsstokje]()
Tips voor gezondere keuzes:
Welk ijsje kun je kiezen als je minder calorieën wilt eten?
IJs valt niet binnen de Schijf van Vijf, maar af en toe een ijsje past in een gezond eetpatroon. Er is wel verschil in welke soort je kiest: de ene soort bevat meer calorieën, suiker of vet dan de andere.
IJskeuzes op een rij
- Waterijs: is een dagkeuze. Een waterijsje bevat ongeveer 40 kilocalorieën (kcal).
- Sorbetijs: 1 bolletje is een dagkeuze. Met 1 bolletje van 50 gram krijg je ongeveer 60 kcal binnen. 2 bolletjes is een weekkeuze.
- Yoghurtijs: 1 bolletje is een dagkeuze en bevat ongeveer 70 kcal. 2 bolletjes valt onder een weekkeuze.
- Roomijs: 1 bolletje is een weekkeuze. Roomijs bevat relatief veel verzadigd vet en suiker. 1 bolletje levert ongeveer 100 kcal.
- Softijs: het aantal kcal hangt af van de grootte van je softijsje. Softijs is een weekkeuze.
Een dagkeuze is iets kleins buiten de Schijf van Vijf, waarvan je 3 tot 5 keer per dag iets kunt kiezen. Zoals een waterijsje. Een weekkeuze is groter. Deze kun je beter niet meer dan 3 keer per week nemen. Meer uitleg over dagkeuzes en weekkeuzes.
Jonge kinderen hebben minder ruimte om iets buiten de Schijf van Vijf te kiezen. Bekijk de pagina’s voor dreumes en peuter en voor kinderen van 4 tot 13 jaar.
Tips om minder calorieën binnen te krijgen
- Kies voor waterijs of 1 bolletje sorbetijs
- Kies minder vaak roomijs. Wil je toch een vergelijkbare smaak, kies dan yoghurtijs
- Kies voor 1 bolletje in plaats van 2.
- Als je voor roomijs kiest, kies dan voor een bekertje in plaats van een hoorntje. In het hoorntje zitten ook calorieën.
- Maak zelf thuis je ijs. IJsjes van limonadesiroop zijn een frisse en goedkope keus. En leuk om bijvoorbeeld samen met je kind te maken. Wil je daarin variëren? Maak dan eens een yoghurtijsje (zoals hieronder, met rood fruit) of een ijsje van alleen fruit.
![]()
In onze recepten kun je zoeken naar nagerechten met ijs. Zet de filter 'nagerecht' aan, en kies uit wat je lekker lijkt.
Waar let ik op als ik gezond uit eten wil, laat bezorgen of afhaal?
Als je gezonder wilt eten of wilt afvallen kun je ook letten op wat je eet als je iets bestelt, afhaalt of naar een restaurant gaat.
Hier krijg je 4 tips voor een gezonder etentje en suggesties voor het voor-, hoofd- en nagerecht:
1. Check het menu
Het eten begint met een kritische blik op de menukaart. Deze kan je vaak op internet bekijken. Wat zijn de keuzes die je kunt maken? Gekookte, gegrilde of gestoofde gerechten zijn meestal minder calorierijk dan gefrituurde of gebakken gerechten. En kun je extra groente bestellen?
![Een maaltijd laten thuisbezorgen of afhalen kan handig zijn.]()
2. Kies voor een beperkt aantal gangen
Ga voor 1 of 2 gangen in plaats van een 3 gangen menu. Eet bijvoorbeeld een voorgerecht en hoofdgerecht, maar neem als toetje een kop thee of koffie. Of kies voor 2 voorgerechten in plaats van een hoofdgerecht en een voorgerecht.
3. Vraag de mogelijkheden
Bestel bijvoorbeeld een kleinere portie met extra groente of een salade. Vraag of ze saus of dressing apart serveren. Dan kun je zelf kiezen hoeveel je op je gerecht doet.
4. Kies voor caloriearm drinken
Niet alleen alcoholische dranken zoals wijn en bier bevatten veel calorieën. Ook vruchtendranken en frisdranken tikken aardig aan. Kies daarom het liefst voor water. Eet je thuis? Dan kun je daar bijvoorbeeld munt of komkommer in doen voor een smaakje. In een restaurant kun je vragen om een kan kraanwater, of kies voor plat of bruisend water. Wist je dat sommige restaurants zelfs een theearrangement hebben?
Wat zijn goede keuzes?
- Voorgerecht: (volkoren)brood met een beetje tapenade, groentesalade of carpaccio.
- Hoofdgerecht: een vegetarisch gerecht met bijvoorbeeld peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen), vis, mager vlees (zoals biefstuk, kip of kalkoen) of wild. Bestel geen extra porties friet. Of als je friet apart moet bestellen, deel dan een portie. Kijk of je groente als bijgerecht kunt bijbestellen.
- Nagerecht: fruit, vruchtensorbetijs, koffie of thee. Of deel een toetje.
Veilig omgaan met afhaaleten
Je wilt natuurlijk niet ziek worden van je afhaal- of bezorgmaaltijd. Met onze tips hou je het veilig. Zo krijgen ziekmakende bacteriën en virussen minder kans.
Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Veel producten die worden verkocht als ‘verantwoorde tussendoortjes’ zijn calorierijk, te zout of ze bevatten veel suiker of verzadigd vet. Dat kun je zelf veel beter. Met deze recepten en tips voldoen jouw tussendoortjes aan de Schijf van Vijf.
Wat zo handig is aan de Schijf van Vijf: alles wat erin staat is goed voor je. Wat staat er ook weer in de Schijf van Vijf en wat is jouw advies voor hoeveelheden?
Check het met de Schijf van Vijf voor jou.
Voorbeelden gezonde tussendoortjes uit de Schijf van Vijf
Hieronder een paar voorbeelden van gezonde tussendoortjes die 100% Schijf van Vijf zijn.
Fruit
- Een portie vers fruit. Zoals appel, sinaasappel, banaan, mandarijn,
aardbeien, bosbessen, kiwi, nectarine, perzik, meloen. Bekijk hoeveel een portie is.
- Fruitsalade of fruitspiesjes.
- Bevroren fruit (druiven, frambozen, bosbessen).
- Een paar gedroogde vruchten, zoals pruimen, abrikozen of een handje rozijnen.
- Dadel gevuld met zachte geitenkaas of zuivelspread.
- Stukje dadel- of vijgenbrood met oude 30+ kaas
- Appel uit de oven met kaneel en rozijnen of deze appelknapper.
Groente
- Een portie (snack)groente. Zoals komkommer, cherrytomaten, reepjes paprika, geschrapte worteltjes, radijsjes, stukjes rauwe bloemkool, bleekselderij, rettich, etc. Eventueel met dip, zoals deze tuinbonendip of paprikadip.
- Cocktailprikker
met cherrytomaatje met bolletje mozzarella en blaadje basilicum.
- Tomaatjes
of komkommerschuitjes gevuld met hüttenkäse op smaak gemaakt met ui en kruiden.
- Schijfjes
komkommer of worteltjes met pindakaas of notenpasta zonder toegevoegd zout of
suiker.
- Rauwkostsalade.
![tomaten om te snacken]()
Zuivel
- Schaaltje
magere yoghurt naturel of met je favoriete toevoeging, zoals muesli, vers of
gedroogd fruit, noten of zaden.
- Fruitsoep
van gepureerd fruit, magere yoghurt of kwark en wat extra fruit en eventueel
wat walnoten als garnering. Lepelen maar!
Noten
- Een handje ongezouten noten. Kies wat je lekker vindt. Amandelen, cashewnoten, pinda's, walnoten, hazelnoten, macadamia...
- Plakjes banaan of appel met daarop een beetje 100% pindakaas of 100% notenpasta zonder toegevoegd zout of suiker.
![Heerlijke nootjes]()
Peulvruchten
Graanproducten
- Een stevige volkorenboterham of volkoren knäckebröd. Kijk hoe je hem ook Schijf van Vijf-proof belegt.
- Volkoren tosti-variaties: met verse geitenkaas met een paar walnoten of pijnboompitten en plakjes druif, of met 30+ kaas en ananas of plakjes tomaat.
- Volkoren mueslibolletje.
- Restje pastasaus over? Smeer het op een volkoren boterham, wat geraspte 30+ kaas
erover en even in de oven.
- Flensjes van volkorenmeel en halfvolle melk. Heerlijk zoet met aardbeien, bramen of bessen en een lepel magere kwark of hartig met prei, ui en kerrie.
Dranken
- Chai latte, chai thee met warme halfvolle melk
- Latte macchiato met halfvolle melk
- Ook met gewoon thee, koffie en water kun je alle kanten op. Voorbeelden van verrassende combinaties.
Voordeel gezonde tussendoortjes
Je lichaam heeft in principe geen tussendoortjes nodig. Als je tussendoor wel zin hebt in iets dan kunnen gezonde tussendoortjes uit de Schijf van Vijf wel helpen voorkomen dat je te veel snoept en snackt. Ook kun je een deel van je maaltijden tussendoor eten, zoals brood, groente, fruit of yoghurt.
Voor je tanden is het beter om niet vaker dan op 7 tijdstippen iets te eten of drinken op een dag, dus 3 maaltijden en nog op 3 tot 4 momenten iets tussendoor. Water, thee en zwarte koffie zijn niet slecht voor je tanden, dus die kunnen altijd.
Tip 3: Blijf bewegen tijdens de vakantie
Ook in de vakantie zijn er genoeg leuke activiteiten die hartstikke gezond zijn! Wandelen, fietsen, waterfietsen, kanoën, surfen, tafeltennissen, badmintonnen, frisbeeën… Zo hoef je niet elke week naar de sportschool te gaan, maar blijf je toch voldoende in beweging.
Tip 4: Let op je portiegrootte
Een ijsje, een barbecue, wat vaker uit eten. Heerlijk natuurlijk. Wees niet te streng voor jezelf, want dat houdt niemand vol. Maar houd wel maat. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. En stop met eten als je vol zit.
Tip 5: Wees je bewust van wat je eet
Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet. Zo voorkom je dat je gedachteloos door blijft eten, ook als je vol zit.
Tip 6: Maak een gezonde maaltijd voor onderweg
Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten dat je tegenkomt langs de weg lang niet altijd even gezond. Denk aan fastfood bij wegrestaurants of tankstations. Je kunt ook zelf eten inpakken. Neem je koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met bruine broodjes, salades en fruit.
Tip 7: Voorkom verleidingen
Chips, borrelnootjes, blokjes kaas. Staat het eenmaal voor je, dan is het moeilijk om het niet op te eten. Zorg dus simpelweg dat je ze niet in huis hebt, die snacks. Ook niet op de hotelkamer, in de koelbox of auto. En ga geen boodschappen doen als je trek hebt. Dan is de kans dat je thuiskomt met ongezonde snacks namelijk groter.