Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Eten en drinken bij conditietraining en duursport

Onder conditietraining en duursport verstaan we: een langere tijd op een intensieve manier bewegen. Denk aan langere afstanden hardlopen, wielrennen, schaatsen, roeien en zwemmen. Ook telt spinning (fietsen) in de sportschool en thuis op de hometrainer mee. Wat je eet en drinkt heeft een grote invloed op je prestaties als duursporter.

conditiesporten

In het algemeen is het belangrijk om te letten op de tijdstippen waarop je eet of drinkt. Sporten op een lege maag of sporten op een volle maag vermindert je prestatie. Bekijk onze eettips rondom je sportactiviteiten.

Conditie opbouwen

Als je begint met sporten, begin dan vooral in een rustig tempo. Een goede conditie moet je rustig opbouwen, omdat je lichaam moeten wennen aan grote inspanning. Je spieren bevatten mitochondriën, dit zijn de energiecentrales van de spier. De eerste keren dat je hardloopt of fietst, zijn deze mitochondriën nog niet gewend aan inspanning. Ze werken nog niet zo efficiënt. Als je vaker sport en een betere conditie krijgt, maken de spieren niet alleen meer mitochondriën aan, de mitochondriën gaan ook efficiënter werken. Hierdoor kan meer en sneller energie worden gevormd in de spieren. Naast een verbeterde werking van de mitochondriën, zorgt inspanning ook voor een verhoogde conditie door het verbeteren van de capaciteit van het hart en de longen.

Optimaal presteren met goede voeding

Als sporter heb je naast de nodige eiwitten en vetten ook voldoende koolhydraten nodig. Door het eten van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad glycogeenvoorraade op peil. Hierdoor kan je langer sporten, voordat je de ‘man met de hamer tegenkomt’. Normaal gesproken is ‘de man met de hamer’ het teken dat je geen suikers meer paraat hebt. Ben je erg actief, dan heb je meer koolhydraten nodig. Hierbij moet je denken aan mensen die bijvoorbeeld trainen voor een marathon en elke week meerdere uren hardlopen. Als je daarbij vooral voor eten en drinken kiest dat in de Schijf van Vijf staat, krijg je ook de andere benodigde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen binnen.

Wat is koolhydraatrijke voeding?

Afvallen met conditiesport

Conditietraining en duursport kan ondersteunend werken bij het afvallen, maar gezonder eten is het belangrijkst. Lees meer over afvallen met beweging en sport.

Veelgestelde vragen

Is bietensap gezond of gevaarlijk voor fanatieke sporters?
Bietensap wordt gebruikt door sommige duursporters. Het hoge gehalte nitraat in bietensap zou de prestaties en het uithoudingsvermogen verbeteren. Of dat echt zo is, is niet goed genoeg onderzocht. We raden sporters aan om terughoudend te zijn met het gebruik van bietensap en andere nitraatrijke sportsupplementen. 

Het mogelijke positieve effect van bietensap zou te maken hebben met positieve effecten van inname van nitraat op het zuurstofgebruik. Nitraat wordt in het lichaam omgezet in nitriet. Dit nitriet wordt weer omgezet in stikstof-monoxide, ook wel ‘nitric oxide’ (NO). NO zou voor betere doorbloeding zorgen van de spieren, waardoor het zuurstofaanbod toeneemt.

Gezondheidseffecten bietensap

Er zijn wel effecten gemeten, maar het blijkt niet voor alle sporters effecten te hebben. Verder treden in sommige gevallen darmklachten op. In de richtlijnen voor diëtisten die werken met wedstrijdatleten (Wardenaar Dieetbehandelingsrichtlijn Wedstrijdsporters, 2014) staat aangegeven dat bietensap mogelijk effectief is, maar dat meer onderzoek nodig is.

Geen gezondheidsclaims voor bietensap

Voor bietensap of andere nitraatrijke supplementen zijn geen gezondheidsclaims goedgekeurd. Als het gaat om de waardering van gezondheidseffecten van voeding en voedingssupplementen volgt het Voedingscentrum de beoordelingen van gezondheidsclaims van EFSA. In Europa geldt de gezondheidsclaimsverordening (1924/2006/EG). Die stelt dat er alleen gezondheidsclaims mogen worden gebruikt, indien er voldoende wetenschappelijke onderbouwing voor is. Hier vallen ook ‘sportclaims’ onder. De wetenschappelijke dossiers worden door EFSA getoetst en bij goedkeuring mogen de producten de gezondheidsclaims vermelden.

Overschrijding aanvaardbare inname

Bietensap en concentraten daarvan zijn niet meegenomen in de EFSA-veiligheidsevaluatie van nitraat in groente. Aangezien de inname van nitraat door bietensap bovenop de dagelijkse inname van nitraat via andere bronnen komt, zullen vaker overschrijdingen van de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) voorkomen.

Advies: gebruik deze producten niet op dagelijkse basis

Bij onzekerheden over voedselveiligheid gaat het Voedingscentrum uit van het voorzorgsprincipe. Sporters wordt aangeraden terughoudend te zijn met bietensap en andere nitraatrijke sportsupplementen en deze niet op dagelijkse basis te gebruiken. Hiermee kunnen ADI-overschrijdingen over langdurige periodes worden voorkomen.
sluiten
Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Maar de meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet.

Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Eiwit-shakes en eiwit-smoothies met bijvoorbeeld wei-poeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters zoals bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters: recreatieve sporters hebben deze producten niet nodig.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Aangezien volwassen mannen per dag al gemiddeld 95 gram eiwit binnen krijgen, kunnen zij de aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.

Meer spiergroei

Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt heeft geen zin: het zorgt niet voor een snellere spiergroei, zoals soms gedacht wordt.

Wil je optimaal presteren? Bekijk onze tips voor het eten en drinken rondom sportmomenten.

6 tips voor sporters die heel intensief trainen

  1. Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Eet dus volgens de Schijf van Vijf zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
  2. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
  3. Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
  4. Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei.
  5. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden. Op allesoversport.nl lees je meer over eiwitshakes.
  6. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Meer nemen dan nodig kan ervoor zorgen dat je aankomt.
sluiten
Is vegetarisch eten ongezond als je veel sport?

Vegetarisch eten is niet schadelijk voor de gezondheid, ook niet als je veel sport. Wel moet je als je veel sport en vegetariër bent, er op letten dat je genoeg ijzer, B-vitamines en eiwit binnenkrijgt.

Voedingstips voor sporters

Wat heb je nodig en hoe kun je vlees en vis vervangen?

Een paar tips:

  • IJzer zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en andere vleesvervangers. Een suggestie: ijzer uit plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het samen opeet met iets dat rijk is aan vitamine C, zoals een stuk fruit of groente.
  • De meeste B-vitamines die in vlees en vis zitten, kun je ook halen uit brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Let op: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Eet of drink daarom voldoende melk(producten), kaas en ei. Aan sommige vleesvervangers en sojaproducten is vitamine B12 toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket.
  • Eiwit zit niet alleen in vlees en vis, maar ook in brood, graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten, kaas, melk en ei.
  • Je kunt ook kiezen voor vleesvervangers, zoals producten van Tivall, Valess, Vivera en Goodbite, sojabrokjes, tofu (tahoe), tempé. Die bevatten naast eiwit voldoende ijzer en vitamine B12 en/of B1. Dat kan ook zijn toegevoegd. Op het etiket bij de ingrediëntenlijst, kun je zien wat er in een product zit.

Let op: Sommige vleesvervangers zoals quorn en seitan zijn geen goede vleesvervangers. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingstoffen die je nodig hebt binnen, ook als je vegetariër bent en veel sport.

sluiten
Helpen extra vitamines of sportsupplementen zoals creatine je beter te presteren tijdens het sporten?

De meeste sporters zijn niet gebaat bij voedingssupplementen zoals pillen of speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes. Vaak zijn ze onnodig omdat de meeste sporters er meer baat bij hebben hun voedingspatroon te verbeteren, door te eten volgens de Schijf van Vijf. 

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen en energie binnen voor een goede sportprestatie. Van de meeste supplementen is bovendien niet bewezen dat ze positieve effecten hebben voor sporters. Ook kunnen supplementen gevaarlijke of verboden middelen bevatten.

In aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen enkele supplementen een positief effect hebben op de sportprestatie of herstel na inspanning. De sportsupplementen cafeïne en creatine(monohydraat) kunnen helpen nét nog wat meer uit de sportprestatie te halen.

Onder sporters zijn ook supplementen als bietensap, magnesium, beta-alanine of natriumbicarbonaat populair. Over het effect van deze supplementen is in de wetenschap nog geen consensus. Er is dus nog discussie over. Ook hebben sommige supplementen bijwerkingen die er voor zorgen dat de meeste sporters ze links laten liggen.

Lees meer over de zin en onzin van supplementen op www.allesoversport.nl of lees onze factsheet over Sport en voeding.

Goede voeding is de basis

Een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren. Een gevarieerde voeding bevat veel meer nuttige stoffen dan je uit een pil of ander supplement kan halen. Met een goede basisvoeding volgens de Schijf van Vijf ondersteun je het lichaam het beste bij het leveren van sportieve prestaties. Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen dus onnodig, zeker op recreatief niveau.

Uitzonderingen voor fanatieke sporters

Voor intensieve sporters en (top)atleten, die meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét wat meer uit te halen.

Vitamine C

Extra vitamine C draagt bij aan behoud van je weerstand tijdens en na een intense lichamelijke inspanning. Hiervoor moet je, naast je gewone voeding, dagelijks extra minstens 200 mg vitamine C binnenkrijgen.

Cafeïne

Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, maag- en darmklachten en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen.

Er zijn supplementen met cafeïne beschikbaar, maar de stof zit ook van nature in koffie en thee. Ook in energiedranken zit cafeïne, maar dit is geen geschikte drank voor bij het sporten. Neem in ieder geval niet meer dan circa 200 mg (3 mg per kilo lichaamsgewicht) cafeïne in één keer. Dit komt neer op zo’n 3-4 kopjes koffie. Voor de meeste mensen zal dit onder normale condities geen problemen geven.

Creatine

Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter, zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door. Een veel voorkomende bijwerking is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven. Het blijkt overigens dat het innemen van extra creatine bij ongeveer een derde (30%) van de mensen geen effect heeft.

Risico voor je gezondheid

Een te hoge inname van bepaalde vitamines en mineralen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je supplementen wilt slikken, gebruik dan in ieder geval niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je vindt deze informatie op het etiket. Als je te veel supplementen of te hoog gedoseerde supplementen gebruikt, kan dat nadelige effecten hebben op je gezondheid.

Lees meer over de schadelijke effecten van te veel vitamines

Voedingssupplementen voor sporters

Als je voedingssupplementen wilt gebruiken, koop ze dan bij bekende, betrouwbare drogisten of verkooppunten. Kruidenpreparaten raden we af, omdat het vaak ook niet duidelijk is wat er in zit en sommige kruiden kunnen gezondheidsrisico’s geven. In het algemeen kun je stellen dat geen enkel kruidenpreparaat een bewezen werking heeft.

Sommige sportvoedingssupplementen kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen. Bij hoge concentraties kan dit leiden tot gezondheidsklachten. Bijvoorbeeld DMAA (dimethylamylamine) wordt soms aan voedingssupplementen toegevoegd. Deze supplementen claimen te helpen bij het afvallen of prestaties te verbeteren. De werking is nooit bewezen. De stof is verboden in Europa, omdat de veiligheid ervan niet is vastgesteld. DMAA staat op de dopinglijst. Lees meer over doping op de website van de Dopingautoriteit.

sluiten
Helpen sportdranken, sportrepen of sportgels je beter te presteren tijdens het sporten?

Sportdranken, -repen en –gels kunnen handig zijn voor intensieve sporters om vocht en energie binnen te krijgen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief wil zeggen; je sport langer dan een uur en gaat erg zweten. Voor de meeste sporters zijn het echter alleen maar extra calorieën die je niet nodig hebt.

Energie nodig om te sporten

Om te sporten heb je energie nodig. Die haal je uit eten. Eet je volgens de Schijf van Vijf dan hebben de meeste mensen automatisch voldoende energie om te sporten. Als je langdurig intensief sport, dat wil zeggen langer dan een uur en je gaat erg zweten, verbrand je veel energie en raakt je energievoorraad snel uitgeput.

Om ervoor te zorgen dat je je energie op peil houdt tijdens bijvoorbeeld een langdurige training of wedstrijd, moet je tussendoor koolhydraten binnen krijgen. Dit kan gewoon met bijvoorbeeld brood of fruit. Maar als dat niet lukt of je bent niet in de gelegenheid zoiets handig te eten, bijvoorbeeld omdat je op de fiets zit, kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.

Sportvoedingsproducten bevatten energie en dus calorieën. In sportdranken zitten al snel tussen de 130 en 200 kilocalorieën per flesje. Voor de meeste sporters zijn deze calorieën niet nodig. Zeker als je wilt afvallen, zijn dit alleen maar extra calorieën die je moet verbranden. Sportdranken zijn dus vooral bedoeld voor gebruik bij intensieve en langdurige inspanning. Ze zijn van weinig waarde voor recreatiesporters.

Vocht nodig om te sporten

Naast energie heb je vocht nodig. Als je lichaam een tekort heeft aan vocht, heeft dit negatieve gevolgen voor je sportprestatie. Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken voor, tijdens en na het sporten is dus van groot belang. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.

Niet elke drank geschikt als sportdrank

Naast water kunnen sportdranken zinvol zijn om je vochtbalans op peil te houden bij intensieve inspanningen. Deze dranken bevatten meestal koolhydraten en elektrolyten (Na) om de glycogeenreserve aan te vullen en de elektrolytenbalans in het lichaam te handhaven. De glycogeenreserve is de hoeveelheid suikers die in (spier)weefsel en in de lever is opgeslagen. De elektrolytenbalans hangt samen met hoeveel zout je binnenkrijgt en weer verliest via zweten. De elektrolytenbalans bepaalt mede de vochtbalans, dat is de hoeveelheid vocht je lichaam.

Hypotoon, hypertoon of isotoon?

Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. In deze dranken zitten suikers en zouten. Daardoor leveren ze energie. Hypotone en isotone danken worden sneller in het bloed opgenomen dan hypertone dranken

Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort: dit staat op het etiket aangegeven. Hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank . Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen en worden gebruikt tijdens het sporten.

‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank, waardoor het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten, maar heb je ook kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.

Voor het op peil krijgen van je vochtbalans ná een sportinspanning blijkt overigens dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen.

Energiedrank en vruchtensap

Ook energiedranken en vruchtensappen zijn hypertone dranken en kun je dus beter niet drinken tijdens het sporten. Ter vergelijking: gewone frisdrank en vruchtensap bevatten gemiddeld 10 gram koolhydraten per 100 milliliter. 

 
sluiten
Wat zijn de beste eettips voor hardlopers?

Als je gaat hardlopen of joggen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Met de volgende tips ben je goed voorbereid voor een trainingsronde of hardloopwedstrijd en kun je goed presteren.

hardlopen tips eten en drinken

Drink voor en na het hardlopen

Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan. Wat ‘voldoende’ is hangt af van hoe intensief je sport en van de omgevingstemperatuur. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden. Als het warm is, is het extra belangrijk om genoeg te drinken.

Vul je energievoorraad op tijd aan

Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten.

Eet 2 uur voor de wedstrijd geen maaltijd meer

Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden. Tot een uur voor het lopen kun je nog best iets eten, bijvoorbeeld een belegde boterham, een krentenbol of wat fruit.

Drink voldoende na het lopen

Een pittige training of hardloopwedstrijd kan een flinke belasting zijn voor je lichaam. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren door het zweten en de energievoorraad in je spieren is leeg. Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen.

Eet binnen 2 uur na het sporten

Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten. Zo’n volledige maaltijd levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel.
sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

Nieuw: Receptenapp van het Voedingscentrum
De nieuwe ‘Receptenapp Slim Koken’ biedt naast veel lekkere, gezonde en makkelijke recepten, ook hulp tijdens het koken, kopen en bewaren van je boodschappen.