Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg
Menu van de Week Recept van de dag
Even afkoelen
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Lekker eten met minder zout
Een praktisch boek voor iedereen die minder... Bestel nu € 9,95
Populair
Gezond eten met de Schijf van Vijf
Geheel vernieuwd! Iedereen weet dat gezond... Bestel nu € 9,95
Ga naar

Tip

Minder zout eten? En toch iets lekkers op tafel zetten? Dat kan! In het boek 'Lekker eten met minder zout' wordt uitgelegd welke producten met veel zout je beter kunt vermijden maar ook wat je zelf kunt doen om te minderen met zout. En hoe je op een andere wijze smaak kunt geven aan gerechten. Om het je gemakkelijk te maken zijn er 56 heerlijke recepten toegevoegd.   Bestel direct!

Zout

Keukenzout is het bekendste zout in de voeding. De scheikundige naam is natriumchloride (NaCl). Het mineraal natrium is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam. 

Het is niet goed om te veel zout binnen te krijgen. Dit zorgt voor een verhoogde bloeddruk en een grotere kans op hart- en vaatziekten. In Nederland eten de meeste mensen te veel zout. 

Voor iedereen is het gezond om minder zout te gebruiken. Gemiddeld 80% van het zout dat we binnenkrijgen zit al in het eten en drinken dat we kopen. Op het etiket is te zien hoeveel zout er in een product zit. 

Omschrijving

Als we het over zout hebben, bedoelen we meestal keukenzout. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). Wanneer het gaat over de effecten van zout gaat het vrijwel altijd over de effecten van het natrium

Bronnen van zout 

Gemiddeld zit 80% van het zout dat we binnenkrijgen in het eten en drinken dat we kopen in de winkel of in de horeca. De overige 20% van het zout voegen we toe bij het koken of aan tafel.

Van nature zit er niet zoveel zout in het eten. Het meeste zout voegen fabrikanten toe om het eten op smaak te brengen. Het toevoegen van zout kan de houdbaarheid van een product verlengen of het is nodig bij de bereiding. Dit is bijvoorbeeld het geval bij vleeswaren, vis, kaas en gefermenteerde groenten zoals zuurkool. Daarnaast zorgt zout bij sommige producten voor de juiste structuur, zoals bij brood, kaas en sommige vleesproducten.

De belangrijkste bronnen van zout in de Nederlandse voeding zijn brood, vleesproducten en kaas. Ook zit er veel zout in  kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Zout zit niet alleen in producten waarbij het goed te proeven is, maar ook in bijvoorbeeld roomijs, koekjes of gebak. 

Soorten zout

Zout is verkrijgbaar als: 
• Keukenzout 
• Jozo bewust of Lo Salt. Dit zijn zoutmengsels waarin een deel van het natrium is vervangen door kalium en magnesium. Deze zoutmengels zijn niet geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers gebruiken. Lees hiervoor de medicijnbijsluiter. Overleg bij twijfel met je huisarts.

Gejodeerd zout 

Om te voorkomen dat we te weinig jodium binnenkrijgen, wordt aan vrijwel al het keukenzout dat we kopen in de winkels jodium toegevoegd. Bakkerszout dat meestal in brood zit bevat een hoger gehalte aan jodium. Alternatieve zouten zoals zeezout, wat vrijwel hetzelfde is als keukenzout, bevatten geen jodium. 

Zout zonder jodium

Let goed op de verpakking want er zijn ook soorten keukenzout op de markt zonder jodium. Gebruik die niet bij het koken.

Productie 

Zout is een natuurproduct dat in de bodem zit. Zeezout blijft over bij het verdampen van zeewater. 

Gezondheidseffecten

Het mineraal natrium is belangrijk bij het regelen van de vochtbalans van het lichaam en is nodig voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Chloor speelt ook een rol bij het handhaven van de vochtbalans. Naast natrium en chloor speelt overigens ook kalium hier een belangrijke rol bij. 

Te weinig zout

De kans op een tekort aan zout is erg klein. Een tekort kan ontstaan door ernstige diarree. Je kunt dan uitdrogen. Uitdroging is te voorkomen door extra veel te drinken en zout te eten. De speciale zoutoplossing Oral Rehydration Salt (ORS) kan worden gebruikt om de hoeveelheid lichaamsvocht weer op peil brengen.  

Wie erg veel en lang zweet heeft meer zout nodig. Maar als je verder gewoon eet heb je geen extra zout nodig. De verliezen worden dan snel weer via de voeding aangevuld. Wel is het belangrijk om veel water te drinken bij zweten, om de hoeveelheid vocht in het lichaam aan te vullen. 

Te veel zout 

Bij te veel zout kan oedeem ontstaan. Bij oedeem houdt het lichaam vocht vast. Hierdoor kan weer een verhoogde bloeddruk ontstaan. Een teveel aan zout verdwijnt via de urine en door te zweten. 

Er zijn ongewenste effecten bij het eten van te veel zout: 
  • Verhoogde bloeddruk. Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Voor elke 2,5 gram zout  (1 gram natrium) die je per dag minder eet, neemt de bovendruk met 0,7 tot 1,8 mmHg af en de onderdruk met 0,7 mmHg. Dit positieve effect is ongeveer 2 keer groter bij mensen met een verhoogde bloeddruk. 
  • Hart- en vaatziekten. Minder zout eten verkleint de kans op hart- en vaatziekten. In Nederland zouden per jaar ongeveer 2.500 mensen minder overlijden aan hart- en vaatziekten wanneer Nederlanders maximaal 6 gram zout per dag zouden eten. 
  • Nierziekten. Veel zout kan leiden tot nierziekten. De nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt moeten de nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen. Door het harde werken kunnen je nieren beschadigen. 
  • Maagkanker. Er zijn aanwijzingen dat door te zout eten het risico op maagkanker toeneemt.
  • Botontkalking. Eet je te veel zout, dan plas je het teveel aan natrium samen met het calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Zolang je voldoende calcium met de voeding binnenkrijgt zorgt zout eten niet voor problemen met je botten en gebit. 

Risicogroepen

Te veel zout is slecht voor iedereen. Dus niet alleen voor mensen met een te hoge bloeddruk, al kunnen zij wel het beste extra opletten met zout. Mensen met overgewicht hebben vaak al een hogere bloeddruk en lopen door extra zout nog meer kans op hart- en vaatziekten. 

Ook ouderen doen er goed aan nog voorzichtiger te zijn met zout.De nieren van ouderen werken minder goed. Daardoor verwijderen ze minder natrium uit het lichaam. Het is voor ouderen dan ook extra belangrijk om voldoende te drinken, want ze hebben meer vocht nodig om dezelfde hoeveelheid natrium kwijt te raken. 

Voedingsadvies

Voor alle volwassenen geldt hoe dan ook het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Meer dan 85% van de Nederlandse bevolking krijgt meer zout binnen dan deze maximale hoeveelheid. Volwassen mannen eten gemiddeld 9,9 gram zout per dag en vrouwen 7,5 gram per dag. In de Eetmeter op Mijn Voedingscentrum kun je bekijken of jij te veel natrium binnenkrijgt.

Maximale hoeveelheden

In de tabel hieronder staan de maximale hoeveelheden aangegeven per leeftijdsgroep. Het gaat dus om een bovengrens. Het is gezonder om minder zout te eten. Voor kinderen ligt de bovengrens lager.

 Maximale hoeveelheid zout per dag per leeftijdscategorie: 

Leeftijd
  Maximale hoeveelheid zout per dag in grammen   Maximale hoeveelheid natrium per dag in grammen
0 tot 6 maanden   minder dan 1
  minder dan 0,4
7 tot 12 maanden
  1
  0,4
1 tot 3 jaar
  3   1,2
4 tot 6 jaar   4   1,6
7 tot 10 jaar
  5
  2
11 tot 14 jaar   6   2,4
ouder dan 14 jaar   6   2,4

Baby’s en kinderen

De nieren van baby’s en kinderen kunnen nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen extra zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind. Het is aan te raden kinderen niet te laten wennen aan een zoute smaak. 

Verhoogde bloeddruk en nierproblemen

Mensen met een verhoogde bloeddruk of nierproblemen kunnen het best met de arts overleggen of een natriumbeperkt dieet zinvol is. 

Producten met minder zout

Voor iedereen is het gezond om minder zout te gebruiken. Daarom is het belangrijk om op het etiket te kijken hoeveel zout (natrium) er in een product zit en te kiezen voor het product met het minste zout (natrium). Er zijn steeds meer producten te koop met minder zout. 

Etiket

Op het etiket staat hoeveel zout in het product zit. Soms staat alleen de hoeveelheid natrium per 100 gram product vermeld. De hoeveelheid zout is te berekenen door het natriumgehalte met 2,5 te vermenigvuldigen. Dus een product met 2 gram natrium bevat 2 x 2,5= 5 gram zout per 100 gram product.

In de toekomst mag alleen nog de hoeveelheid zout op het etiket staan en niet meer de hoeveelheid natrium. Fabrikanten hebben tot december 2016 de tijd om hun etiket hierop aan te passen. 

Bij levensmiddelen waaraan geen zout is toegevoegd, zoals melk, groenten, vlees en vis, mag op het etiket staan dat het zoutgehalte uitsluitend is toe te schrijven aan van nature voorkomend natrium.   Wanneer zout is toegevoegd tijdens de verwerking of door toevoeging van ingrediënten die zout bevatten, dan mag deze vermelding niet worden gebruikt.

Referentie-inname

Op sommige etiketten staat het natrium- of zoutgehalte alleen weergegeven in een percentage. Dat is het percentage van de referentie-inname. Het cijfer kan voor misverstanden zorgen. Als er staat dat een product 67% van de referentie-inname bevat, lijkt het alsof er nog meer natrium of zout gegeten moet worden. Dat is niet zo, want het advies van 6 gram een bovengrens. Het is beter om minder dan 6 gram binnen te krijgen.

Claims

Soms zetten fabrikanten een claim op het etiket. Claims zijn beweringen die wettelijk zijn vastgelegd. De volgende claims kunnen op het etiket staan: 

  • Verlaagd natrium of zout: minder dan 25% zout in vergelijking met het oorspronkelijke product. 
  • Natriumarm of zoutarm: minder dan 0,3 gram zout of 0,12 gram natrium per 100 gram.
  • Zeer laag natrium- of zoutgehalte: minder dan 0,1 gram zout of 0,04 gram per 100 gram.
  • Natriumvrij of zoutloos: minder dan 0,0125 gram zout of 0,005 gram per 100 gram. 
  • Geen natrium/zout toegevoegd: Aan het product is geen natrium of zout toegevoegd. Het product bevat maximaal 0,12 gram natrium of 0,3 gram zout per 100 gram.

Vinkje

Wanneer er een Vinkje op de verpakking staat wil dat zeggen dat er minder zout in zit en ook minder (verzadigd) vet, minder suiker en/of meer vezel in vergelijking met andere producten binnen dezelfde productgroep.