Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Alles over afvallen
Op een gezonde manier afvallen met langdurig... Bestel nu € 12,95
Ga naar
 

Vakantiekilo's? Zo krijg je ze niet

Die riem die een gaatje losser moet, die broek die net iets meer knelt bij de benen. Herken jij dit aan het eind van de vakantie en baal je ervan? Met deze tips pas je ook aan het eind van de vakantie nog steeds in je kleren.

Tip 1: 3x per dag, ook in de vakantie

Probeer jezelf zoveel mogelijk te houden aan je normale ritme van 3 keer per dag eten: ontbijt, lunch en diner. Zo kun je voorkomen dat je ongemerkt de hele dag eet, en misschien wel meer dan je wilt.

Tip 2: Slim kiezen

Je kunt natuurlijk ook slimmer kiezen. Een waterijsje in plaats van schepijs van de Italiaan scheelt calorieën bijvoorbeeld. Of een stuk meloen in plaats van een schaaltje chips. Water is een ideale dorstlesser voor op vakantie.

Meloen op een ijsstokje

Tips voor gezondere keuzes:

Welk ijsje kun je kiezen als je minder calorieën wilt eten?
IJs valt niet binnen de Schijf van Vijf, maar af en toe een ijsje past in een gezond eetpatroon. Er is wel verschil in welke soort je kiest: de ene soort bevat meer calorieën, suiker of vet dan de andere. 

IJskeuzes op een rij

  • Waterijs. Dagkeuze. Een waterijsje bevat ongeveer 40 kilocalorieën (kcal).
  • Sorbetijs: 1 bolletje is dagkeuze. Met 1 bolletje van 50 gram krijg je ongeveer 40 kcal binnen. 2 bolletjes is een weekkeuze.
  • Yoghurtijs: 1 bolletje is een dagkeuze en bevat ongeveer 70 kcal. 2 bolletjes valt onder een weekkeuze.
  • Roomijs en softijs. 1 bolletje is een weekkeuze. Roomijs bevat relatief veel verzadigd vet en suiker. 1 bolletje levert ongeveer 100 kcal.

Een dagkeuze is iets kleins buiten de Schijf van Vijf, waarvan je 3 tot 5 keer per dag iets kunt kiezen. Zoals een waterijsje. Een weekkeuze is groter. Deze kun je beter niet meer dan 3 keer per week nemen. Meer uitleg over dagkeuzes en weekkeuzes

Jonge kinderen hebben minder ruimte om iets buiten de Schijf van Vijf te kiezen. Bekijk de pagina’s voor dreumes en peuter en voor kinderen van 4 tot 13 jaar.

Tips om minder calorieën binnen te krijgen

  • Kies voor waterijs of sorbetijs
  • Kies minder vaak roomijs. Wil je toch een vergelijkbare smaak, kies dan yoghurtijs
  • Kies voor 1 bolletje in plaats van 2.
  • Als je voor roomijs kiest, kies dan voor een bekertje in plaats van een hoorntje. In het hoorntje zitten ook calorieën.
  • Maak zelf thuis je ijs. IJsjes van limonadesiroop zijn een frisse en goedkope keus. En leuk om bijvoorbeeld samen met je kind te maken. Wil je daarin variëren? Maak dan eens een yoghurtijsje (zoals hieronder, met rood fruit) of een ijsje van alleen fruit.


In onze recepten kun je zoeken naar nagerechten met ijs. Vink links "nagerecht" aan, en kies uit wat je lekker lijkt.
sluiten
Waar kan ik op letten als ik gezond wil eten in een restaurant?

Als je gezonder wilt eten of wilt afvallen kun je ook in een restaurant letten op wat je eet. Hier krijg je 4 tips voor een gezonder etentje en suggesties voor het voor-, hoofd- en nagerecht:  

1. Check het menu

Het eten begint met een kritische blik op de menukaart. Wat zijn de keuzes die je kunt maken? Gekookte, gegrilde of gestoofde gerechten zijn meestal minder calorierijk dan gefrituurde of gebakken gerechten. 

2. Kies voor een beperkt aantal gangen

Misschien heb je al na je hoofdgerecht voldoende gegeten en dan moet je nog het bestelde toetje opeten. Heb je aan 1 of 2 gangen genoeg? Bestel het toetje pas na het hoofdgerecht, als je het dan nog echt wil.

3. Vraag de mogelijkheden voor een slimme portie

Een kleinere portie is prima, als je niet beknibbelt op de gezonde producten. Vraag of ze saus of dressing apart serveren. Dan heb je zelf de mogelijkheid om te kiezen hoeveel je op je gerecht doet.

4. Kies voor caloriearm drinken

Niet alleen alcoholische dranken zoals wijn en bier bevatten veel calorieën. Ook vruchtendranken en frisdranken tikken aardig aan. Kies daarom voor water of light-frisdrank.

Wat zijn goede keuzes in een restaurant?

  • Voorgerecht: (volkoren)brood met een beetje tapenade, groentesalade of carpaccio.
  • Hoofdgerecht: mager vlees zoals biefstuk, kalkoen, vis of wild met veel groente en net zo veel aardappelen, rijst of pasta als je normaal nodig hebt.
  • Nagerecht: fruit, vruchtensorbetijs, koffie of thee.

Er zijn ook in restaurants dus goede keuzes te maken. Zolang je niet te veel en met aandacht eet, moet het lukken af en toe een keertje uit eten te gaan als je een afvaldieet volgt.

sluiten
Wat zijn gezonde snacks?
Een lekkere snack maak je makkelijk zelf. Dat is gezonder en vaak ook nog eens goedkoper. Kies ingrediënten uit de  Schijf van Vijf en laat de creatieve hobbykok in je los. Op deze pagina vind je inspiratie voor het maken van gezonde snacks. 

12 x inspiratie voor hartige snacks

  • Crostini met tonijn maak je zo.
  • Auberginerolletjes, je hoeft de aubergine maar even te grillen en daarna kun je rolletjes maken.

  • Witlof saai? Welnee! Je maakt er geweldige creaties mee.
  • Toast met makreel is simpelweg genieten.

12 x inspiratie voor zoete snacks

  • Door dadels en gedroogde abrikozen te pureren en hier balletjes van te maken, krijg je bonbons! Abrikozen-dadelballetjes

  • Gevulde peer met roomkaas en walnoten. Een klassieke combinatie.

Appel uit de oven met kaneel en rozijnen:

  • Was de appel en verwijder het klokhuis met een appelboor.
  • Leg de appel in een ovenschaaltje en vul de holte met een mengsel van een eetlepel rozijnen en een theelepel kaneel.
  • Verwarm de appel 20 minuten in de oven (200 ºC).
  • Lekker met een lepel magere Griekse yoghurt.
sluiten
Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Veel producten die worden verkocht als ‘verantwoorde tussendoortjes’ zijn calorierijk, te zout of ze bevatten veel suiker of verzadigd vet. Dat kun je zelf veel beter. Met deze recepten en tips voldoen jouw tussendoortjes aan de Schijf van Vijf.

Wat zo handig is aan de Schijf van Vijf: alles wat erin staat is goed voor je. Wat staat er ook weer in de Schijf van Vijf en wat is jouw advies voor hoeveelheden? Check het met de Schijf van Vijf voor jou.

Voorbeelden gezonde tussendoortjes uit de Schijf van Vijf

Hieronder een paar voorbeelden van gezonde tussendoortjes die 100% Schijf van Vijf zijn.

Fruit

  • Een portie vers fruit. Zoals appel, sinaasappel, banaan, mandarijn, aardbeien, bosbessen, kiwi, nectarine, perzik, meloen. Bekijk hoeveel een portie is.
  • Fruitsalade of fruitspiesjes.
  • Bevroren fruit (druiven, frambozen, bosbessen).
  • Een paar gedroogde vruchten, zoals pruimen, abrikozen of een handje rozijnen.
  • Dadel gevuld met zachte geitenkaas of zuivelspread.
  • Stukje dadel- of vijgenbrood met oude 30+ kaas
  • Appel uit de oven met kaneel en rozijnen of deze appelknapper.

Groente

  • Een portie (snack)groente. Zoals komkommer, cherrytomaten, reepjes paprika, geschrapte worteltjes, radijsjes, stukjes rauwe bloemkool, bleekselderij, rettich, etc. Eventueel met dip, zoals deze tuinbonendip of paprikadip.
  • Cocktailprikker met cherrytomaatje met bolletje mozzarella en blaadje basilicum.
  • Tomaatjes of komkommerschuitjes gevuld met hüttenkäse op smaak gemaakt met ui en kruiden.
  • Schijfjes komkommer of worteltjes met pindakaas of notenpasta zonder toegevoegd zout of suiker.
  • Rauwkostsalade.

Zuivel

  • Schaaltje magere yoghurt naturel of met je favoriete toevoeging, zoals muesli, vers of gedroogd fruit, noten of zaden.
  • Fruitsoep van gepureerd fruit, magere yoghurt of kwark en wat extra fruit en eventueel wat walnoten als garnering. Lepelen maar!

Noten

  • Een handje ongezouten noten. Kies wat je lekker vindt. Amandelen, cashewnoten, pinda's, walnoten, hazelnoten, macadamia...
  • Plakjes banaan of appel met daarop een beetje 100% pindakaas of 100% notenpasta zonder toegevoegd zout of suiker.

Peulvruchten

Graanproducten

  • Een stevige volkorenboterham of volkoren knäckebröd. Kijk hier hoe je hem ook Schijf van Vijf-proof belegt.
  • Volkoren tosti-variaties: met verse geitenkaas met een paar walnoten of pijnboompitten en plakjes druif, of met 30+ kaas en ananas of plakjes tomaat.
  • Volkoren mueslibolletje.
  • Restje pastasaus over? Smeer het op een volkoren boterham, wat geraspte 30+ kaas erover en even in de oven.
  • Flensjes van volkorenmeel en halfvolle melk. Heerlijk zoet met aardbeien, bramen of bessen en een lepel magere kwark of hartig met prei, ui en kerrie.

Dranken

  • Chai latte, chai thee met warme halfvolle melk
  • Latte macchiato met halfvolle melk
  • Ook met gewoon thee, koffie en water kun je alle kanten op. Voorbeelden van verrassende combinaties.

Voordeel gezonde tussendoortjes

Je lichaam heeft in principe geen tussendoortjes nodig. Als je tussendoor wel zin hebt in iets dan kunnen gezonde tussendoortjes uit de Schijf van Vijf wel helpen voorkomen dat je te veel snoept en snackt. Ook kun je een deel van je maaltijden tussendoor eten, zoals brood, groente, fruit of yoghurt.

Voor je tanden is het beter om niet vaker dan op 7 tijdstippen iets te eten of drinken op een dag, dus 3 maaltijden en nog op 3 tot 4 momenten iets tussendoor. Water, thee en zwarte koffie zijn niet slecht voor je tanden, dus die kunnen altijd.
sluiten

Tip 3: Lekker bewegen

Wandelen, fietsen, waterfietsen, kanoën, surfen, tafeltennissen, badmintonnen, frisbeeën… Leuke vakantieactiviteiten die nog gezond zijn ook!

Tip 4: Met mate

Een ijsje, een barbecue, wat vaker uit eten. Heerlijk natuurlijk. Wees niet te streng voor jezelf, want dat houdt niemand vol. Maar houd wel maat. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. En stop met eten als je vol zit.

Tip 5: Met aandacht

Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet.

Tip 6: Gezond onderweg

Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten dat je tegenkomt langs de weg lang niet altijd even gezond. Denk aan fastfood bij wegrestaurants of tankstations. Je kunt ook zelf eten inpakken. Neem je koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met broodjes, salades en fruit.

Tip 7: Voorkom verleidingen

Chips, borrelnootjes, blokjes kaas. Staat het eenmaal voor je, dan is het moeilijk om het niet op te eten. Zorg dus simpelweg dat je ze niet in huis hebt, die snacks. Ook niet op de hotelkamer, in de koelbox of auto. En ga geen boodschappen doen als je trek hebt. Dan is de kans dat je thuiskomt met ongezonde snacks namelijk groter.

Meld je aan voor onze nieuwsbrief

Ontvang elke 2 weken tips en nieuwtjes over gezond, duurzaam en veilig eten in je mailbox.