Die riem die een gaatje losser moet, die broek die net iets meer knelt bij de benen. In de vakantie kan het lastig zijn om gezonde keuzes te maken. Daarom hebben we een aantal tips op een rijtje gezet die helpen om de bekende vakantiekilo’s te voorkomen.
Tip 1: Eet 3x per dag, ook in de vakantie
Probeer jezelf zoveel mogelijk te houden aan je normale ritme van 3 keer per dag eten: ontbijt, lunch en diner. Zo voorkom je dat je ongemerkt de hele dag eet, en misschien wel meer dan je wilt.
Tip 2: Kies voor gezonde(re) tussendoortjes
Kies ook in de vakantie voor gezonde(re) tussendoortjes. Een waterijsje in plaats van schepijs van de Italiaan scheelt calorieën bijvoorbeeld. Of een stuk meloen in plaats van een schaaltje chips. Water is een ideale dorstlesser voor op vakantie.
![Meloen op een ijsstokje]()
Tips voor gezondere keuzes:
Welk ijsje kun je kiezen als je minder calorieën wilt eten?
IJs valt niet binnen de Schijf van Vijf, maar af en toe een ijsje past in een gezond eetpatroon. Er is wel verschil in welke soort je kiest: de ene soort bevat meer calorieën, suiker of vet dan de andere.
IJskeuzes op een rij
- Waterijs: is een dagkeuze. Een waterijsje bevat ongeveer 40 kilocalorieën (kcal).
- Sorbetijs: 1 bolletje is een dagkeuze. Met 1 bolletje van 50 gram krijg je ongeveer 60 kcal binnen. 2 bolletjes is een weekkeuze.
- Yoghurtijs: 1 bolletje is een dagkeuze en bevat ongeveer 70 kcal. 2 bolletjes valt onder een weekkeuze.
- Roomijs: 1 bolletje is een weekkeuze. Roomijs bevat relatief veel verzadigd vet en suiker. 1 bolletje levert ongeveer 100 kcal.
- Softijs: het aantal kcal hangt af van de grootte van je softijsje. Softijs is een weekkeuze.
Een dagkeuze is iets kleins buiten de Schijf van Vijf, waarvan je 3 tot 5 keer per dag iets kunt kiezen. Zoals een waterijsje. Een weekkeuze is groter. Deze kun je beter niet meer dan 3 keer per week nemen. Meer uitleg over dagkeuzes en weekkeuzes.
Jonge kinderen hebben minder ruimte om iets buiten de Schijf van Vijf te kiezen. Bekijk de pagina’s voor dreumes en peuter en voor kinderen van 4 tot 13 jaar.
Tips om minder calorieën binnen te krijgen
- Kies voor waterijs of 1 bolletje sorbetijs
- Kies minder vaak roomijs. Wil je toch een vergelijkbare smaak, kies dan yoghurtijs
- Kies voor 1 bolletje in plaats van 2.
- Als je voor roomijs kiest, kies dan voor een bekertje in plaats van een hoorntje. In het hoorntje zitten ook calorieën.
- Maak zelf thuis je ijs. IJsjes van limonadesiroop zijn een frisse en goedkope keus. En leuk om bijvoorbeeld samen met je kind te maken. Wil je daarin variëren? Maak dan eens een yoghurtijsje (zoals hieronder, met rood fruit) of een ijsje van alleen fruit.
![]()
In onze recepten kun je zoeken naar nagerechten met ijs. Zet de filter 'nagerecht' aan, en kies uit wat je lekker lijkt.
Waar let ik op als ik gezond uit eten wil, laat bezorgen of afhaal?
Als je gezonder wilt eten of wilt afvallen kun je ook letten op wat je eet als je iets bestelt, afhaalt of naar een restaurant gaat.
Hier krijg je 4 tips voor een gezonder etentje en suggesties voor het voor-, hoofd- en nagerecht:
1. Check het menu
Het eten begint met een kritische blik op de menukaart. Deze kan je vaak op internet bekijken. Wat zijn de keuzes die je kunt maken? Gekookte, gegrilde of gestoofde gerechten zijn meestal minder calorierijk dan gefrituurde of gebakken gerechten. En kun je extra groente bestellen?
![Een maaltijd laten thuisbezorgen of afhalen kan handig zijn.]()
2. Kies voor een beperkt aantal gangen
Ga voor 1 of 2 gangen in plaats van een 3 gangen menu. Eet bijvoorbeeld een voorgerecht en hoofdgerecht, maar neem als toetje een kop thee of koffie. Of kies voor 2 voorgerechten in plaats van een hoofdgerecht en een voorgerecht.
3. Vraag de mogelijkheden
Bestel bijvoorbeeld een kleinere portie met extra groente of een salade. Vraag of ze saus of dressing apart serveren. Dan kun je zelf kiezen hoeveel je op je gerecht doet.
4. Kies voor caloriearm drinken
Niet alleen alcoholische dranken zoals wijn en bier bevatten veel calorieën. Ook vruchtendranken en frisdranken tikken aardig aan. Kies daarom het liefst voor water. Eet je thuis? Dan kun je daar bijvoorbeeld munt of komkommer in doen voor een smaakje. In een restaurant kun je vragen om een kan kraanwater, of kies voor plat of bruisend water. Wist je dat sommige restaurants zelfs een theearrangement hebben?
Wat zijn goede keuzes?
- Voorgerecht: (volkoren)brood met een beetje tapenade, groentesalade of carpaccio.
- Hoofdgerecht: een vegetarisch gerecht met bijvoorbeeld peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen), vis, mager vlees (zoals biefstuk, kip of kalkoen) of wild. Bestel geen extra porties friet. Of als je friet apart moet bestellen, deel dan een portie. Kijk of je groente als bijgerecht kunt bijbestellen.
- Nagerecht: fruit, vruchtensorbetijs, koffie of thee. Of deel een toetje.
Veilig omgaan met afhaaleten
Je wilt natuurlijk niet ziek worden van je afhaal- of bezorgmaaltijd. Met onze tips hou je het veilig. Zo krijgen ziekmakende bacteriën en virussen minder kans.
Wat zijn gezonde tussendoortjes en snacks?
Veel producten die worden verkocht als tussendoortjes of snacks zijn calorierijk, te zout of ze bevatten veel suiker of verzadigd vet. Dat kun je zelf veel beter. Met deze recepten en tips voldoen jouw tussendoortjes en snacks aan de Schijf van Vijf. Daarmee zorg je goed voor jezelf en het milieu.
Voorbeelden gezonde tussendoortjes en snacks
Voordeel gezonde tussendoortjes
Je lichaam heeft in principe geen tussendoortjes nodig. Als je tussendoor wel zin hebt in een snack dan kunnen gezonde tussendoortjes uit de Schijf van Vijf wel helpen voorkomen dat je te veel snoept en snackt. Ook kun je een deel van je maaltijden tussendoor eten, zoals brood, groente, fruit of yoghurt.
Voor je tanden is het beter om niet vaker dan op 7 tijdstippen iets te eten of drinken op een dag, dus 3 maaltijden en nog op 3 tot 4 momenten iets tussendoor. Water, thee en zwarte koffie zonder iets erin drinken, is niet slecht voor je tanden. Dus dat kan altijd.
![Snackgroenten zijn ideaal voor tussendoor]()
De hele dag gezond
Hoeveel ruimte je hebt om tussendoor te eten, hangt natuurlijk af van wat je de rest van de dag eet. Kijk in de Schijf van Vijf voor jou hoeveel en wat jij elke dag ongeveer nodig hebt.
Ruimte buiten de Schijf van Vijf
Jij eet vast ook wel eens producten die niet in de Schijf van Vijf staan. En dat is prima. Als je voornamelijk uit de Schijf van Vijf kiest, dan is daar ook wat ruimte voor. Bekijk hoe je kan omgaan met die ruimte buiten de Schijf van Vijf.
Handige apps
- Wil jij inzicht krijgen in wat je eet? Probeer dan eens ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.
- Wil je weten of een product in de Schijf van Vijf staat? Gebruik onze app 'Kies Ik Gezond?'
Tip 3: Blijf bewegen tijdens de vakantie
Ook in de vakantie zijn er genoeg leuke activiteiten die hartstikke gezond zijn! Wandelen, fietsen, waterfietsen, kanoën, surfen, tafeltennissen, badmintonnen, frisbeeën… Zo hoef je niet elke week naar de sportschool te gaan, maar blijf je toch voldoende in beweging.
Tip 4: Let op je portiegrootte
Een ijsje, een barbecue, wat vaker uit eten. Heerlijk natuurlijk. Wees niet te streng voor jezelf, want dat houdt niemand vol. Maar houd wel maat. Je kunt erop letten dat je porties niet te groot zijn en dat je niet te veel afwijkt van wat je normaal eet. En stop met eten als je vol zit.
Tip 5: Wees je bewust van wat je eet
Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet. Zo voorkom je dat je gedachteloos door blijft eten, ook als je vol zit.
Tip 6: Maak een gezonde maaltijd voor onderweg
Ben je lang onderweg naar je vakantiebestemming, dan is het eten dat je tegenkomt langs de weg lang niet altijd even gezond. Denk aan fastfood bij wegrestaurants of tankstations. Je kunt ook zelf eten inpakken. Neem je koeltas mee en vul die bijvoorbeeld met bruine broodjes, salades en fruit.
Tip 7: Voorkom verleidingen
Chips, borrelnootjes, blokjes kaas. Staat het eenmaal voor je, dan is het moeilijk om het niet op te eten. Zorg dus simpelweg dat je ze niet in huis hebt, die snacks. Ook niet op de hotelkamer, in de koelbox of auto. En ga geen boodschappen doen als je trek hebt. Dan is de kans dat je thuiskomt met ongezonde snacks namelijk groter.