Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Alles over afvallen
Op een gezonde manier afvallen met langdurig... Bestel nu € 12,95
Ga naar
 

Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Maar de meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet.

Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. Eiwit-shakes en eiwit-smoothies met bijvoorbeeld wei-poeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters zoals bodybuilders en andere fanatieke krachtsporters: recreatieve sporters hebben deze producten niet nodig.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Wat meer eiwit bij krachtsport

Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Aangezien volwassen mannen per dag al gemiddeld 95 gram eiwit binnen krijgen, kunnen zij de aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.

Leidt meer eiwit tot meer spiergroei?

Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt heeft geen zin: het zorgt niet voor een snellere spiergroei, zoals soms gedacht wordt.
Wil je optimaal presteren? Bekijk onze tips voor het eten en drinken rondom sportmomenten.

6 tips voor sporters die heel intensief trainen

  1. Belangrijk is dat je basisvoeding in orde is. Eet dus volgens de Schijf van Vijf zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
  2. De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor.
  3. Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
  4. Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei.
  5. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden. Op allesoversport.nl lees je meer over eiwitshakes.
  6. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. Meer nemen dan nodig kan ervoor zorgen dat je aankomt.
Vernieuwd dieetboek 'Gezond afvallen'

Het dieetboek ‘Gezond afvallen’ staat vol caloriearme recepten, kennis over afvallen en dagmenu’s.