Tips om te beginnen met gezonder eten
Je wilt gezonder gaan eten. Voor jezelf, je familie en het milieu. Maar waar begin je dan? Het kan best lastig zijn om te bepalen wat jouw eerste stap wordt. Het moet bij je passen. En het moet haalbaar zijn. En wat als het even niet lukt? Wij bieden je graag de helpende hand en bieden handvatten om je op weg te helpen naar gezonder eten.
Waarom wil je gezonder eten?
Iedereen heeft natuurlijk eigen redenen om gezond en duurzaam te willen eten. Misschien wil je lekkerder in je vel zitten. Je milieu-impact verkleinen, want je maakt je zorgen om de wereld. Afvallen, zodat je weer met je (klein)kinderen kunt spelen of gezond oud kunt worden. Proberen te voorkomen dat je diabetes type 2, hart- en vaatziekten of kanker krijgt, omdat je bij familieleden ziet hoeveel impact zo’n ziekte heeft.
Wat je persoonlijke reden ook is, het is de beste motivatie om gezonder en duurzamer te gaan eten. Als je iets zelf wilt, werkt dat beter dan wanneer je er een beloning voor krijgt van anderen. Hoe belangrijker het doel voor jezelf is, hoe groter de kans op slagen.
Als je weet waarom je gezonder wilt eten, kun je ook makkelijker bepalen waarmee je aan de slag wilt gaan. Vind je het lastig om zelf een reden of doel te bedenken? Bespreek het dan eens met iemand uit je omgeving, of met een huisarts of diëtist als je daar komt.
Het kan helpen om jouw doel voor jezelf op te schrijven: 'Ik wil gezonder eten, omdat…' Hang dit briefje op een plek die opvalt, bijvoorbeeld op de koelkast of op de spiegel in de badkamer. Zo houd je je doel voor ogen, en het kan helpen op momenten dat het misschien wat moeilijker gaat.
Hoe maak je een plan?
Als je weet waarom je gezonder wilt gaan eten, is het belangrijk om je doel zo concreet mogelijk te maken. 'Gezonder eten' is een breed begrip, het is onduidelijk wat je dan precies gaat doen. Neem je eigen gedrag en gewoontes eens onder de loep om te bepalen wat jou op weg kan helpen naar gezonder eten.
Is bijvoorbeeld extra fruit eten voldoende? Of kun je ook vaker frisdrank inruilen voor een drankje zonder suiker? Maak je gedrag dus heel concreet en stel bijvoorbeeld het doel om elke dag 2 stuks fruit te eten. Of om een keer per dag een glas frisdrank te vervangen door een glas water.
Wees realistisch als je een plan maakt, leg de lat niet te hoog. Het hoeft niet allemaal in een keer en het mag best een keer fout gaan. Bij te hoge verwachtingen wordt het juist moeilijker om het gewenste gedrag vol te houden. Kijk wat voor jou haalbaar is en wat bij jouw dagelijkse leven past.
Neem kleine stappen
Het is dus belangrijk om niet te veel in één keer te willen. Deel je doel op in kleine, haalbare stappen. Kleine stappen zijn makkelijker vol te houden. En zo’n kleine stap wordt sneller een nieuwe gewoonte. Je hoeft er op een gegeven moment niet meer over na te denken. Bovendien zorgen ook kleine stappen voor winst.
Het maken van een Eetwissel van het Voedingscentrum is een goed voorbeeld van een kleine, concrete stap, die goed is voor jezelf én het milieu. Een Eetwissel kun je maken binnen wat je nu al eet. Door bijvoorbeeld bij de lunch je witte boterham in te ruilen voor een volkoren boterham. Of door te kiezen voor een cracker met 30+ kaas in plaats van een mueslireep. Meer over het maken van een Eetwissel.
![]()
Een andere stap is een kleinere portie nemen van chips, een ijsje of iets anders dat niet in de Schijf van Vijf valt. Er zijn verschillende manieren om er minder van te eten. We geven hieronder een paar ideeën:
- Doe wat van het product in een schaaltje en berg de rest weer op.
- Doe minder beleg op je boterham.
- Kun je kiezen uit small, medium en large? Ga dan voor small.
- Gebruik kleiner servies, zoals borden en glazen. Dan eet en drink je minder.
- Gebruik kleiner bestek. Een normale lepel als opscheplepel helpt je om minder eten op te scheppen. En met kleiner bestek eet je ook minder.
Hoe ga je het aanpakken?
Om je stap te laten slagen en je doel te bereiken, kun je gebruik maken van een als-dan-plan. Dit is één van de meest effectieve manieren om je gedrag aan te passen. We noemen dit ook wel 'implementatie intenties'.
Zo’n plan maken gaat als volgt. Bedenk: 'Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y'. Bijvoorbeeld: 'Als ik om 10.00 uur pauze heb op mijn werk, dan eet ik een stuk fruit'. Of: 'Als ik tv kijk en ik heb zin in iets lekkers, dan neem ik een handje ongezouten noten'.
Tevreden met je plan? Oefen het dan in je hoofd. Stel je de situatie voor waarin je jouw oplossing gaat uitvoeren. Waar ben je? En met wie? Door het zo letterlijk voor te stellen, is de kans groter dat je het in de praktijk ook gaat uitvoeren.
Schrijf je voornemen vervolgens op en zorg dat je het elke dag even ziet. Zo denk je er elke dag even aan. Hou je je plan al een paar weken vol? En hoef je er nauwelijks moeite meer voor te doen? Dan ben je klaar om een nieuw plan te maken.
In de video hieronder gaan we nog wat dieper in op hoe je een als-dan-plan kunt inzetten om nieuwe gewoontes eigen te maken of ongezonde gewoontes af te leren.
Wat als het niet lukt?
Wees niet te streng voor jezelf. Gun jezelf de tijd om je gedrag te veranderen. Je bereikt je doel niet in één dag. Stel dat je toch een keer hebt gesnoept, of een dag geen fruit hebt gegeten, dan is dat echt niet erg. Het hoort voor veel mensen bij het proces.
Belangrijk is hoe je ermee omgaat. Als het even wat minder goed gaat, dan is het behalen van de stap of jouw uiteindelijke doel niet ineens mislukt. Pak de draad weer op en maak de volgende keer weer de gezonde keuze.
Je kunt ook de steun zoeken van de mensen om je heen. Door je plan of doel met hen te delen, kunnen ze je steunen op momenten dat je het lastig vindt of als het even niet lukt. Of het je wat makkelijker maken door geen koekje aan te bieden bij de koffie maar juist een stuk fruit.
Inspiratie voor stappen
Meer eten volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is een mooi doel, maar nog niet meteen een duidelijke stap. Je kunt de stap kleiner en concreter maken door bijvoorbeeld één vak van de Schijf van Vijf te kiezen en daarmee aan de slag te gaan. Per vak krijg je tips, zie je aanbevolen hoeveelheden en je vindt er verdiepende informatie.
Gezond en duurzaam eten gaan vaak hand in hand. Bijvoorbeeld in deze 2 belangrijke keuzes die je kunt maken, die veel winst opleveren voor jezelf en het milieu:
- Eet minder vlees en meer plantaardig
- Eet op maat, en weinig snacks en snoep
Meer over deze keuzes en tips die je helpen om gezond en duurzaam te eten.
Hulpmiddelen om gezonder te eten
We hebben
veel handige apps en andere digitale tools om je te helpen als je gezonder en
duurzamer wilt gaan eten. Ontdek wat past bij jou en de stap die je wilt gaan
zetten.
Mijn Eetmeter
Met dit online eetdagboek krijg je veel inzicht in wat je eet. Je weet ermee hoeveel calorieën en voedingstoffen, zoals koolhydraten, vet of ijzer er in je eten zit. Ook kun je bekijken of iets in de Schijf van Vijf staat en ontdek je eenvoudig gezondere alternatieven.
'Kies Ik Gezond?'-app
Gezonder kiezen op basis van wat jij belangrijk vindt? Met de 'Kies Ik Gezond?'-app scan, zoek en vergelijk je producten. Je hoeft geen kleine lettertjes meer op het etiket te ontcijferen en kunt in één oogopslag zien wat een gezondere keuze is.
Gezonde recepten
Kun je wat wel wat inspiratie gebruiken voor gezonde maaltijden? Onze receptensite biedt meer dan 2.000 recepten, voor ontbijt, lunch en avondeten. Makkelijk te maken, met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Of meld je aan voor het Menu van de week of Vegetarische Favorieten. Dan krijg je elke week gezonde recepten in je mailbox!
![Gezonde recepten helpen je om gezonder te eten]()
Schijf van Vijf voor jou
Wil je weten hoeveel en wat je per dag kunt eten? Vul dan je gegevens in onze Schijf van Vijf voor jou-tool in en ontdek de dagelijkse hoeveelheden die bij jou passen bij jou.
Wat staat er in de Schijf?
Wil je weten of een product in de Schijf van Vijf staat? Met deze tool kom je er makkelijk achter. Staat het product niet in de Schijf van Vijf, dan staat erbij waarom niet. Ook krijg je tips voor gezondere alternatieven.