Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Tofuburgers met koriandersaus en couscous

Deze vegetarische burger is lekker en gezond.

  • 2 personen
  • 30+ minuten
  • hoofdgerecht
  •  

Ingrediënten

  • 1 sjalotje
  • 500 gram broccoli
  • 1 bosje koriander
  • 1 kleine sinaasappel
  • 2 (oude) volkoren of bruine boterhammen
  • 1 ei
  • 150 gram tofu
  • 1 teentje knoflook
  • ras el hanout
  • 150 gram volkoren couscous
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 3 eetlepels halfvolle yoghurt

Bereiding

  1. Pel het sjalotje en snijd het klein.
  2. Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes, schil de stelen en snijd ze in stukjes. 
  3. Was de koriander. Knip 1 helft heel fijn en 1 helft grof.
  4. Boen de sinaasappel schoon en rasp wat van de schil.
  5. Rooster het brood krokant en maal het tot kruim.
  6. Klop het ei los.
  7. Verkruimel de tofu in een kom. 
  8. Pers het teentje knoflook er boven uit. Voeg wat ras el hanout, het sjalotje, 1 theelepel geraspte sinaasappelschil, 1 eetlepel losgeklopt ei en wat broodkruim toe. Meng het goed en vorm er 2 schijven van.
  9. Klop de rest van het ei met een lepel water en wentel de tofuburgers erdoor. Haal ze daarna door het broodkruim.
  10. Doe de couscous in een kom en meng er wat geraspte sinaasappelschil en ras el hanout door. 
  11. Breng 200 ml water aan de kook en schenk dit over de couscous. Roer met een vork alles los en laat de couscous afgedekt 5 minuten wellen. 
  12. Bak de tofuburgers in de hete margarine in ca. 6 minuten heet en lichtbruin.
  13. Kook de broccoli in een bodempje water in ca. 4 minuten gaar.
  14. Meng de yoghurt met de helft van de koriander en maak de saus op smaak met wat geraspte sinaasappelschil en een kneepje sinaasappelsap.
  15. Meng de rest van de koriander door de couscous.
  16. Serveer de tofuburgers met de koriandersaus bij de couscous en de broccoli.

Ingrediënten over?

Tofu:
Bewaar een stuk tofu afgedekt maximaal 2 dagen in de koelkast. Vries eventueel tofu in. Het is dan nog 3 maanden houdbaar.
Prak de rest van de tofu fijn en meng met 2 losgeklopte eieren. Bak er een omelet van en snijd hem in puntjes.

Informatie over dit recept

Klimaatkanjer Klimaatkanjer: dit recept heeft een lage klimaatbelasting.
Duurzaam eten Broccoli heeft deze maand (januari) een lage klimaatbelasting.
Ei Bij ei kun je op dierenwelzijn letten door te kiezen voor vrije uitloop, biologisch of Beter Leven.

Past in dieet

  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes

Voedingswaarden per persoon

  Recept incl. menusuggestie
Energie 625 kcal 625 kcal
Vet 20 gram 20 gram
Waarvan verzadigd vet 3 gram 3 gram
Koolhydraten 70 gram 70 gram
Waarvan suikers 7 gram 7 gram
Vezels 15 gram 15 gram
Eiwit 35 gram 35 gram
Zout
0,5 gram 0,5 gram
Print dit recept
Deel dit recept