Gevulde wrapbowl met kip, spruitjes en krieltjesroerbak

Iemand aan tafel die geen vlees eet? Daar is ook aan gedacht. De wrapbowl is eenvoudig te vullen met een vegetarisch mengsel.

2 personen
meer dan 30 minuten
hoofdgerecht
505 kcal

Ingrediënten

1 volkoren wrap
300 gram krieltjes
300 gram spruitjes
1 takje rozemarijn
½ ui
60 gram (winter)wortel

1 bosui
125 gram kippendijfilet
2 eetlepels vloeibare margarine
peper

Materialen

Ovenschaaltjes of muffinvorm

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 °C.
Knip de wraps doormidden. Vouw de helften tot bakjes en zet ze in de ovenvaste schaaltjes of in de holtes van een muffinvorm.
Bak de wraps in 8 minuten krokant. Neem ze uit de oven.
Was de krieltjes en halveer grote exemplaren.
Maak de spruitjes schoon.
Hak de rozemarijn klein.
Pel de ui en snijd klein.
Schrap de wortel en halveer in de lengte. Snijd de helften in smalle plakjes.
Maak de bosui schoon en snijd in ringen.
Kook de krieltjes en de spruiten in weinig water in 6 minuten net gaar.
Snijd de kip in blokjes.
Bak de kip met de gewone ui in de helft van de margarine kort.
Voeg de wortel toe en roerbak het geheel in 8 minuten gaar.
Bak op het laatst de bosui mee en maak op smaak met peper.
Roerbak de krieltjes met de spruitjes in de rest van de margarine met de rozemarijn verder gaar.
Verdeel het kipmengsel over de wrapbowls. Schep de krieltjes met spruitjes erbij.

Variaties

Voor een vegetarische vulling vervang de kip door vegetarische stukjes of maak een mengsel van linzen, kidneybonen of zwarte boontjes uit blik met wortel, ui, bosui en een lepel ricotta.

Allergie-informatie

We kunnen niet garanderen dat de ingrediënten die je gebruikt vrij zijn van allergenen. Kijk daarom altijd op het etiket of raadpleeg onze Kies Ik Gezond?-app.

Ingrediënten over?

Kijk op onze receptensite welke recepten je ermee kunt maken of bekijk het bewaaradvies in onze Bewaarwijzer.

Informatie over dit recept

Spruitjes is deze maand geen klimaatvriendelijke keuze. Kies bij voorkeur voor groente met het Biologisch of On the way to PlanetProof keurmerk of tropische groente met het Rainforest Alliance of Fairtrade keurmerk.

Kies bij voorkeur voor onbewerkt vlees (kip, kalkoen, eend) met een topkeurmerk. Biologisch en Beter Leven 2 of 3 sterren zijn duurzamere keuzes.

Past in dieet

Bij verhoogd cholesterol
Met weinig zout
Caloriearm
Bij diabetes
Vrij van ei
Vrij van melk (inclusief lactose)

Voedingswaarden per persoon

	Recept
Energie	505 kcal
Vet	15 gram
Waarvan verzadigd vet	3 gram
Koolhydraten	60 gram
Waarvan suikers	6 gram
Vezels	15 gram
Eiwit	23 gram
Zout	0,5 gram

Download de gratis Slim Koken-app

In de receptenapp Slim Koken vind je bijna 2.000 recepten van het Voedingscentrum. Je kunt daar de hoeveelheden aanpassen, een boodschappenlijstje maken en je favoriete recepten opslaan. Bekijk en download de Slim Koken-app.