Geroosterde sardines met rijst en broccoli

Met zilvervliesrijst, broccoli en sardientjes.

2 personen
30+ minuten
hoofdgerecht

Ingrediënten

150 gram zilvervliesrijst
3 sjalotten of 1 ui
1 teentje knoflook
500 gram broccoli
peper
2 eetlepels olie

rozemarijn
citroensap
6 verse schoongemaakte sardines

Bereiding

Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar.
Pel de sjalotten en de knoflook en snijd ze klein.
Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes. Schil de stelen en snijd ze in stukjes.
Fruit de ui en de knoflook met wat peper zacht in de olie.
Schep de helft uit de pan en houd dit achter.
Bak de gare rijst even mee in de pan.
Warm de grill voor.
Meng het achtergehouden sjalottenmengsel met wat rozemarijn en citroensap.
Vul hiermee de buikholtes van de sardines.
Rooster de vis onder de hete grill in ca. 8 minuten gaar en bruin.
Kook de broccoli in weinig water in ca. 6 minuten gaar.
Bestrooi de vis met wat peper. Serveer de vis en de broccoli bij de rijst.

Ingrediënten over?

Vis
Verse vis bewaar je het beste zo koud mogelijk. Eet verse vis bij voorkeur dezelfde dag , eventueel de volgende dag. De vis is het best te bewaren door hem in vershoudfolie te wikkelen en met heel veel ijsblokjes bedekken.

Informatie over dit recept

Broccoli is deze maand (september) een seizoensproduct.

Dit recept bevat sardine. Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Kies Europese sardine met MSC.

Past in dieet

Met weinig zout
Bij verhoogd cholesterol
Bij diabetes
Vrij van gluten
Vrij van melk
Vrij van ei

Voedingswaarden per persoon

	Recept	incl. menusuggestie
Energie	655 kcal	655 kcal
Vet	25 gram	25 gram
Waarvan verzadigd vet	5 gram	5 gram
Koolhydraten	60 gram	60 gram
Waarvan suikers	2 gram	2 gram
Vezels	8 gram	8 gram
Eiwit	50 gram	50 gram
Zout	0,5 gram	0,5 gram

Aanmelden

Elke donderdag nieuwe recepten die gezond eten makkelijker maken