Geroosterde sardines met rijst en broccoli

Met zilvervliesrijst, broccoli en sardientjes.

2 personen
meer dan 30 minuten
hoofdgerecht
660 kcal

Ingrediënten

150 gram zilvervliesrijst
3 sjalotten of 1 ui
1 teentje knoflook
500 gram broccoli
peper
2 eetlepels olie

rozemarijn
citroensap
6 verse schoongemaakte sardines

Bereiding

Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar.
Pel de sjalotten en de knoflook en snijd ze klein.
Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes. Schil de stelen en snijd ze in stukjes.
Fruit de ui en de knoflook met wat peper zacht in de olie.
Schep de helft uit de pan en houd dit achter.
Bak de gare rijst even mee in de pan.
Warm de grill voor.
Meng het achtergehouden sjalottenmengsel met wat rozemarijn en citroensap.
Vul hiermee de buikholtes van de sardines.
Rooster de vis onder de hete grill in ca. 10 minuten gaar en lichtbruin.
Kook de broccoli in weinig water in ca. 5 minuten gaar.
Bestrooi de vis met wat peper. Serveer de vis en de broccoli bij de rijst.

Ingrediënten over?

Vis
Verse vis bewaar je het beste zo koud mogelijk. Eet verse vis bij voorkeur dezelfde dag , eventueel de volgende dag. De vis is het best te bewaren door hem in vershoudfolie te wikkelen en met heel veel ijsblokjes bedekken.

Informatie over dit recept

Broccoli is deze maand een klimaatvriendelijke keuze. Kies bij voorkeur voor groente met het Biologisch of On the way to PlanetProof keurmerk.

Kies bij voorkeur voor vette vis met een topkeurmerk. MSC/ASC, Biologisch en Vis met een groene score op de VISwijzer zijn duurzamere keuzes.

Past in dieet

Bij verhoogd cholesterol
Vrij van gluten
Met weinig zout
Bij diabetes
Vrij van ei
Vrij van koemelk (inclusief lactose)

Voedingswaarden per persoon

	Recept
Energie	660 kcal
Vet	23 gram
Waarvan verzadigd vet	5 gram
Koolhydraten	60 gram
Waarvan suikers	2 gram
Vezels	9 gram
Eiwit	49 gram
Zout	0,5 gram

Download de gratis Slim Koken-app

In de receptenapp Slim Koken vind je bijna 2.000 recepten van het Voedingscentrum. Je kunt daar de hoeveelheden aanpassen, een boodschappenlijstje maken en je favoriete recepten opslaan. Bekijk en download de Slim Koken-app.