Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Is een eiwitshake gezond en nodig als je sport?

Eiwitshakes zijn populair onder sporters. De meeste recreatieve sporters hebben echter geen eiwitshakes nodig. Je krijgt namelijk al genoeg eiwit binnen als je gezond en gevarieerd eet. Ook fanatieke krachtsporters krijgen met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, vis of tofu, en een extra portie noten of bonen voldoende eiwit binnen.
Eiwitshakes nemen is meestal niet nodig als je sport. Je krijgt namelijk al genoeg eiwit binnen als je gezond en gevarieerd eet.

Wat meer eiwit bij krachtsport

Gemiddeld heb je elke dag 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Je lichaam heeft meer behoefte aan eiwit als je vaak sport. Fanatieke krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. Bij duursport is het niet aangetoond dat extra eiwit leidt tot betere prestaties, maar voldoende eiwit kan bijvoorbeeld wel zorgen voor minder spierpijn en beter herstel.

Hoeveel extra eiwit

Hoeveel extra eiwit je als krachtsporter nodig hebt, is afhankelijk van je doelen. Dit varieert van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag.

Extra eiwit uit voeding

Volwassen mannen krijgen gemiddeld al 95 gram eiwit per dag binnen. Krachtsporters kunnen de aanvullende hoeveelheid eiwit dan ook makkelijk halen uit voeding. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, vis of tofu en een extra portie noten of bonen. Een schaaltje magere kwark (150 gram) levert bijvoorbeeld al 12,8 gram eiwit. Kijk hier welke producten er in het eiwitvak van de Schijf van Vijf staan.

Meer eiwit is meer spiergroei?

Als je meer eiwit binnenkrijgt dan je nodig hebt, leidt dit niet tot meer spiergroei zoals soms gedacht wordt. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof, of opgeslagen in de vorm van vet. Zo kom je mogelijk aan zonder dat je dit wilt. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt, heeft geen zin.

Lees onze tips over eten en drinken voor en na het sporten.