Menu
Zoek
Apps en tools

Vitamine D

In het kort

  • Vitamine D is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
  • Het lichaam kan onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aanmaken in de huid. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D.
  • Vitamine D zit ook in eten, vooral in vette vis. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
  • Voor jonge kinderen, ouderen, zwangeren, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen geldt het advies om een vitamine D-supplement te nemen.   

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast krijg je via voeding vitamine D binnen.

Verschillende vormen van vitamine D

Vitamine D komt in ons eten voor in twee vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beiden worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht.

Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels. Vitamine D3 wordt gevormd in de huid van mensen en dieren. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in dierlijke producten.  

In supplementen en verrijkte producten wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in het lichaam. Vitamine D3 heeft wel een iets sterkere werking dan vitamine D2.      

Hoe neemt het lichaam vitamine D op?

Vitamine D wordt in de darm het beste opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. In de lever wordt vitamine D omgezet in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam, maar wordt bij bloedafname wel gebruikt om te bepalen of er een vitamine D-tekort is. In de nieren wordt 25-hydroxyvitamine D vervolgens omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D. Dit is de actieve vorm van vitamine D.  

De gemiddelde opname van vitamine D uit de voeding wordt geschat op 80%. Het lichaam kan vitamine D opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.      

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring en zalm. Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt vitamine D ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, maar niet aan olie. In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines.

Product Hoeveelheid vitamine D (microgram)
1 stukje forel (bereid in de magnetron, 100 gram) 9,4
1 stukje zalm (bereid in de magnetron, 100 gram) 4,6
1 gekookt ei (50 gram) 0,9
1 stukje rundertartaar (bereid, 70 gram) 0,6
1 portie margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram) 0,4
1 stukje varkensfilet (bereid, 70 gram) 0,2
1 portie ongezouten roomboter (voor 1 snee brood, 5 gram) 0,02

Producten met toegevoegd vitamine D voor baby's en kinderen

Aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn vitamine D toegevoegd (1 tot 2,5 microgram/100 kcal).

In Nederland mag aan producten vitamine D worden toegevoegd. Hierbij geldt een maximum van 4,5 microgram/100 kilocalorieën om een te hoge inname te voorkomen. Er zijn vooral verrijkte zuivelproducten voor jonge kinderen te koop, zoals toetjes, kwark, yoghurt, pap en peutermelk.

Wanneer je als ouder extra vitamine D geeft in de vorm van druppels of pillen, dan krijgt je kind al voldoende vitamine D binnen. Zo weet je ook precies hoeveel je kind binnenkrijgt. Het is dan niet nodig om producten met toegevoegd vitamine D te geven.

Waarvoor heb je vitamine D nodig?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam:

  • Vitamine D zorgt ervoor dat  calcium en  fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden tijdens de groei. Vitamine D zorgt daardoor voor stevige botten en tanden.
  • Vitamine D is nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
  • Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie.
  • Vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. Het is nog onvoldoende aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op infecties zoals verkoudheid vermindert.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram vitamine D per dag binnenkrijgen.

Veel mensen krijgen via de zon en gezond eten voldoende vitamine D binnen om aan 10 microgram per dag te komen.

Vitamine D via de zon

Het grootste deel van de vitamine D maak je in de huid aan onder invloed van zonlicht. Het advies is om van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. Je lichaam legt dan een voorraad aan. In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd.

Kom je niet elke dag buiten tussen 11.00 en 15.00 uur? Het advies is niet zo zwart-wit. Ook buiten deze tijden maakt je huid vitamine D aan, alleen minder snel. En als je meer huid onbedekt laat, maak je juist sneller vitamine D aan. Blijf je langer buiten, dan maakt je huid ook meer vitamine D aan. Dus kom je sommige dagen niet buiten? Als je dan bijvoorbeeld in het weekend wel veel buiten komt, dan maak je ook voldoende vitamine D aan.

Vitamine D uit voeding

Je kunt vitamine D ook voor een deel uit voeding halen. Eet dus gezond en gevarieerd met de Schijf van Vijf, met in ieder geval vette vis, halvarine of margarine en vloeibaar bak- en braadvet. Kijk in de Schijf van Vijf voor jou voor een advies op maat.

Wil jij nagaan hoeveel vitamine D jij binnenkrijgt via je eten? Dat kan met ons online eetdagboek Mijn Eetmeter.

Twijfel je alsnog of je voldoende vitamine D binnenkrijgt? Dan kan het geen kwaad om een vitamine D-supplement te gebruiken. Hou je daarbij aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram per dag.

Wanneer heb je een supplement met vitamine D nodig?

Sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. Voor deze groepen wordt een supplement geadviseerd om zo aan voldoende vitamine D te komen. In de tabel hieronder zie je de adviezen voor een vitamine D-supplement per groep.

Groep Vitamine D-supplement (microgram)
Kinderen van 0 t/m 3 jaar 10
Iedereen van 4 t/m 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur 10
Iedereen van 4 t/m 69 jaar die overdag niet veel buiten komt of het gezicht bedekt 10
Vrouwen van 50 t/m 69 jaar 10
Iedereen van 70 jaar en ouder 20
Zwangeren 10

Veelgestelde vragen over vitamine D-supplementen

Waarom hebben deze groepen extra vitamine D nodig?

Voor jonge kinderen is aangetoond dat een vitamine D-supplement het risico op de ziekte rachitis vermindert.

Bij ouderen verkleint een supplement met vitamine D het risico op vallen en botbreuken.

Voor zwangeren lijkt een vitamine D-supplement de kans te verkleinen op:

  • Zwangerschapsdiabetes
  • Een kind met een te laag geboortegewicht
  • Astma-achtige symptomen bij het kind

Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. Ook als de huid niet vaak in de zon komt, bijvoorbeeld omdat iemand weinig buitenkomt of het gezicht bedekt, wordt er geen of onvoldoende vitamine D aangemaakt.

sluiten
Welk vitamine D-supplement kies je?

Je kunt vitamine D-supplementen kopen in de vorm van druppels of pillen bij de apotheek, drogist of supermarkt. Voor de werkzaamheid maakt het niet uit welke vorm je koopt. En goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.  

Meestal staat op het etiket vitamine D3 (cholecalciferol) en soms D2 (ergocalciferol). Kies liever een supplement met vitamine D3. Deze vorm neemt je lichaam beter op. Op het etiket staat hoeveel microgram vitamine D in een supplement zit. Microgram wordt meestal opgeschreven met de afkorting µg of mcg.

Je hoeft niet meer te nemen dan de aanbevolen hoeveelheden in bovenstaande tabel. Dat levert geen extra gezondheidswinst. Bevat een supplement meer dan jouw advies? Kies dan een ander supplement. Let ook op als je een multivitamine gebruikt. Hier zit vaak al vitamine D in. Je kunt op het etiket lezen hoeveel en uitrekenen of je nog extra nodig hebt.

Twijfel je over hoeveel pillen of druppels je nodig hebt? Vraag dan advies aan je apotheker.

sluiten
Worden vitamine D-supplementen vergoed vanuit de zorgverzekering?

Vitamine D-supplementen voorgeschreven door een arts vallen buiten de basisverzekering. Dit betekent dat je de supplementen zelf moet betalen. Vitamine D-supplementen zijn ook verkrijgbaar bij de drogist of de supermarkt. Bespreek met je arts of apotheker of je kunt overstappen op vitamine D-supplementen die je zelf koopt. Het is voor je gezondheid belangrijk dat je vitamine D blijft slikken.

sluiten
Zijn vitamine D-druppels met propylgallaat (E310) veilig voor mijn kind?

In het verleden zijn berichten in de media verschenen over de stof propylgallaat (E 310) in vitamine D-druppels voor kinderen. Propylgallaat is een antioxidant, en kan ook in ander eten en drinken gebruikt worden.

Kinderen van 4 maanden en ouder krijgen via vitamine D-druppels in ieder geval niet te veel propylgallaat binnen. Voor baby’s onder de 4 maanden is dit (nog) niet bekend.

Wil je toch liever vitamine D-druppels geven zonder propylgallaat? Kijk dan op het etiket of daar geen ‘propylgallaat’ of ‘E 310’ op staat.   

sluiten

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?

Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken. Deze ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan door een vitamine D-tekort op den duur botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte optreden.

Wat zijn de gevolgen van te veel vitamine D?

Je kunt alleen te veel vitamine D binnenkrijgen als je langdurig te veel supplementen gebruikt. Als je langere tijd grote hoeveelheden vitamine D gebruikt kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan. Dit kan leiden tot schade aan de nieren.

Met een normale voeding en het opvolgen van het advies voor inname van vitamine D is dit geen gevaar. Ook langdurige blootstelling aan zonlicht geeft geen risico op een teveel aan vitamine D. De huid regelt dan namelijk de aanmaak.

In de praktijk komt een overdosis vitamine D bij gezonde mensen zelden voor.

Aanvaardbare bovengrens

Omdat te veel vitamine D schadelijke gevolgen kan hebben, heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens opgesteld. In de tabel hieronder zie je de aanvaardbare bovengrens van vitamine D voor verschillende leeftijden.

Leeftijd Aanvaardbare bovengrens vitamine D 
(microgram per dag)
tot 1 jaar  25
1 t/m 10 jaar  50
11 t/m 17 jaar  100 
18 jaar en ouder 100

Hoeveel vitamine D mag er maximaal in supplementen zitten?

In de Nederlandse Warenwet is vastgelegd hoeveel vitamine D er maximaal in een supplement mag zitten:

  • Supplement voor kinderen tot 1 jaar: 15 microgram
  • Supplement voor kinderen van 1 t/m 10 jaar: 20 microgram
  • Supplement voor kinderen van 11 t/m 17 jaar en volwassenen: 75 microgram

Deze hoeveelheden zijn lager dan de aanvaardbare bovengrenzen, omdat je ook nog vitamine D binnenkrijgt via voeding.