Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
Recept van het Voedingscentrum: Volkoren wrap met groente en sardientjes

Volkoren wrap met groente en sardientjes

  • 2 personen
  • 15-30 minuten
  • hoofdgerecht

Ingrediënten

  • 1 dunne courgette
  • ½ groene peper
  • 5 kerstomaatjes
  • 1 blikje sardientjes in olie
  • 1 eetlepel olie
  • 150 gram diepvriesdoperwten
  • ras en hanout of paprikapoeder
  • citroensap
  • 4 medium volkoren wraps

Bereiding

  1. Was de groente.
  2. Snijd de courgette in blokjes, de halve peper in stukjes en de tomaatjes in vieren.
  3. Laat de sardientjes uitlekken. Verwijder de graat van de sardientjes en snijd de sardientjes in stukjes.
  4. Verwarm de olie en roerbak hierin de courgette met de doperwten in een paar minuten gaar.
  5. Roerbak de peper en de stukjes tomaat kort mee.
  6. Meng de stukjes sardines door de groente. Maak het mengsel op smaak met wat ras el hanout en een kneepje citroensap.
  7. Verwarm de wraps eventueel in een droge koekenpan of in de magnetron. Vul de wraps met het mengsel en rol ze op.

Ingrediënten over?

Wraps:
De rest van de wraps zijn goed verpakt nog 2 dagen in de koelkast te bewaren. Leg tussen iedere wrap een stukje plasticfolie, verpak ze in een diepvrieszakje en vries ze in. Zo is 1 wrap makkelijk uit de vriezer te halen. Ze zijn nog 6 maanden te bewaren in de diepvries.

Peper:
Bewaar een peper maximaal 7 dagen in de koelkast.
Verpak een stukje peper in plastic folie en bewaar het nog 2–3 dagen. Lekker in een soep of door een koolsalade.

Informatie over dit recept

Duurzaam eten Courgette heeft deze maand (januari) een lage klimaatbelasting.
Viswijzer Dit recept bevat sardine. Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Kies Europese sardine met MSC.

Past in dieet

  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van melk
  • Vrij van ei

Voedingswaarden per persoon

  Recept incl. menusuggestie
Energie 650 kcal 650 kcal
Vet 20 gram 20 gram
Waarvan verzadigd vet 4 gram 4 gram
Koolhydraten 80 gram 80 gram
Waarvan suikers 7 gram 7 gram
Vezels 20 gram 20 gram
Eiwit 30 gram 30 gram
Zout
1,7 gram 1,7 gram
Print dit recept
Deel dit recept