Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Griekse rijst met tonijn en venkel

  • 2 personen
  • 30+ minuten
  • hoofdgerecht

Ingrediënten

  • 2 vleestomaten
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 1 flinke venkelknol
  • 1 blikje tonijn, op water
  • 5 zwarte olijven zonder pit

Materialen

grillpan

Bereiding

  1. Ontvel de tomaten en verwijder de pitjes. Snijd het vruchtvlees in blokjes.
  2. Pel de ui en de knoflook en snijd het klein.
  3. Fruit de ui en de knoflook zacht in 1 eetlepel olie.
  4. Voeg de stukjes tomaat toe en laat ze kort mee smoren.
  5. Voeg de rijst toe met ca. 350 ml water en breng dit aan de kook. Kook de rijst in 20 minuten, of volgens de gebruiksaanwijzing gaar.
  6. Maak de venkel schoon en snijd de groente in smalle parten.
  7. Bestrijk de parten venkel met wat olie en grill de groente in een grillpan in ca. 8 minuten gaar.
  8. Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes. Roer de tonijn door de gare rijst en warm even door.
  9. Snijd de olijven klein en meng ze door de wat vochtige rijst. Geef de venkel erbij.

Ingrediënten over?

Olijven:
Gebruik een schone lepel of vork om dit uit de pot te nemen. Dit voorkomt besmetting met bacteriën en schimmels. Een geopende pot olijven is in de koelkast nog ongeveer een maand houdbaar.

Informatie over dit recept

Duurzaam eten Tomaat (tros, vlees..) is deze maand (september) een seizoensproduct.
Viswijzer Dit recept bevat tonijn in blik. Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Kies altijd tonijn in blik waar het MSC-keurmerk op staat. Bij 'pole and line', dus gevangen met een hengel, is er geen sprake van bijvangst.

Past in dieet

  • Caloriearm
  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van gluten
  • Vrij van melk
  • Vrij van ei

Voedingswaarden per persoon

  Recept incl. menusuggestie
Energie 495 kcal 495 kcal
Vet 15 gram 15 gram
Waarvan verzadigd vet 3 gram 3 gram
Koolhydraten 65 gram 65 gram
Waarvan suikers 8 gram 8 gram
Vezels 9 gram 9 gram
Eiwit 25 gram 25 gram
Zout
0,9 gram 0,9 gram
Print dit recept
Deel dit recept