Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

10 tips om je kind gezond op te voeden

Als je je kind al vroeg gezonde eetgewoonten aanleert, dan help je met het ontwikkelen van een gezond eetpatroon. Zo groeit je kind op tot een fitte en sterke volwassene. Goed om te doen dus! Maar wat zijn nu manieren om je kind gezond op te voeden?

We geven 10 opvoedtips. Deze zijn niet alleen goed voor je kind, maar ook voor jezelf en de rest van je gezin. Wil je meer handvatten bij een tip? Klik dan 'Wat helpt' open. Wil je nog meer weten? Ga dan naar onze verdiepende informatie.

1. Geef zelf het goede voorbeeld

Kinderen doen na wat ze zien van hun ouders, niet alleen jonge kinderen. Dit geldt ook voor het eetgedrag. Je kunt wel zeggen dat een kind gezond moet eten, maar als je dat zelf niet laat zien dan komt je boodschap niet goed aan. Als jij gezond eet, zal je kind dat ook eerder doen.

Wat helpt?
  • Wees bewust van het voorbeeld dat je bent als je zelf iets eet en drinkt. Eet bijvoorbeeld fruit en snackgroente als tussendoortje en drink water of thee zonder suiker. En snoep of snack zelf niet te veel in het bijzijn van je kind.
  • Laat je kind zien dat je geniet van het eten. Creëer een fijne sfeer tijdens het eten en geef zelf telkens het goede voorbeeld. Wil je dat je kind niet te grote porties opschept en van alles genoeg eet? Doe het zelf dan ook! 
  • Vind je het belangrijk dat je kind water drinkt? Drink dan zelf ook geregeld een glas water, bijvoorbeeld bij het avondeten. Zin in iets anders? Wacht dan even totdat je kind naar bed is. 
  • Pak je de tablet of telefoon er regelmatig bij als je zit te eten? Dan is de kans groot dat je kind dit ook wil. Laat zelf de telefoon of tablet dus ook even weg tijdens het eten en richt je aandacht op het eten en elkaar.
  • Flink snacken nadat je gesport hebt? Zo leert je kind dat sporten samengaat met een calorierijke beloning. Pak ook een keertje een appel of een kommetje kwark na het sporten. Zo ben je een goed voorbeeld en zorg je gelijk goed voor je eigen lijf.
sluiten

2. Zorg voor een gezonde thuisomgeving

Als je huis gezond is ingericht, zal je kind sneller verleid worden om gezond te eten. Dat geldt natuurlijk ook voor jezelf. En andersom: als je huis vol ongezonde snacks ligt, grijp je er zelf eerder naar en zal je kind er vaker om vragen.
Wat helpt?
  • Zorg ervoor dat er genoeg lekkere, gezonde tussendoortjes in huis zijn.
  • Haal minder snoep, koek, chips en frisdranken in huis. Zo is de verleiding voor iedereen minder groot.
  • Zorg ervoor dat het makkelijk is voor je kind om gezond eten te pakken. Zet de fruitschaal in het zicht, bijvoorbeeld midden op tafel. Of zet een bakje met gesneden fruit of groente klaar als je kind uit school komt. Tips om je huis gezond in te richten
sluiten

3. Maak duidelijke afspraken over eten

Door goede afspraken te maken over eten, weet je kind waar hij aan toe is. Dat geeft houvast rust voor jou en je gezin en zorgt voor minder zeuren en strijd. Eten doen we aan tafel bijvoorbeeld, of als tussendoortje eten we fruit of groente. Na het avondeten eten we niks anders meer, niet eten betekent dus ook geen boterham als je ’s avonds honger krijgt. En wat doe je bijvoorbeeld bij speelafspraakjes? Wat mag er wel of niet gesnoept worden als je kind een vriendje mee naar huis neemt? Ook voor dit soort situaties zijn afspraken goed.
Wat helpt?

Afspraken maken

  • Bepaal eerst samen met je partner wat jullie precies belangrijk vinden als het gaat om eten en drinken in de opvoeding. Denk bijvoorbeeld eens na over de belangrijkste afspraken bij het ontbijt, lunch, avondeten en tussendoor. Ook is het goed om eens te bespreken wat je doet met uitzonderingen, zoals een verjaardag of uitje. Welke basisregels en routines vinden jullie belangrijk en gaan jullie hanteren? Hoe beter afgestemd en hoe meer jullie ze allebei nakomen hoe sneller en beter ze werken.
  • Je kunt afspraken maken over het eten zelf, bijvoorbeeld ‘tijdens het avondeten drinken we water’ of ‘na schooltijd mag je een snoepje’, maar ook over alle dingen om het eten heen, zoals ‘aan tafel gebruiken we geen telefoon of tablet’ of ‘als we klaar zijn met eten ruimen we samen de tafel af.’
  • Stel positieve regels op, geen nee-regels. Benoem het gedrag dat je wil zien, in plaats van het gedrag dat je niet wil zien. Bijvoorbeeld: we eten samen aan tafel en blijven aan tafel tot iedereen klaar is (in plaats van ‘je mag niet van tafel’).
  • Al vanaf jonge leeftijd kan je samen met kinderen afspraken maken. Hoe meer samen gemaakt hoe beter ze werken. Jullie bepalen de basisregels en de kaders, daarbinnen mogen kinderen meedenken over de invulling. Voorbeelden: We ruimen samen af, hoe zullen we dat doen en afspreken? We eten elke dag 2 stuks fruit, welk fruit willen jullie graag, welke momenten en in welke vorm?
  • Wil je een nieuwe regel invoeren of een regel veranderen? Het kan zijn dat je kind dat niet leuk vindt. Geef je kind vooral de tijd om eraan te wennen. Blijf de nieuwe regel herhalen en leg uit waarom de nieuwe regel er is. Verwacht niet van je kind dat hij de nieuwe regel meteen opvolgt, want nieuw gedrag aanleren kost tijd. 

Afspraken uitvoeren

  • Help kinderen herinneren aan afspraken die jullie hebben gemaakt. Vaak willen ze best meewerken maar vergeten ze de afspraak nog.
  • Waarschuw je kind van tevoren als je aan ziet komen dat hij een afspraak niet na gaat komen. Weet je nog wat we hadden afgesproken over alles proeven? Herhaal de afspraak, zodat je zeker weet dat je kind ze kent.
  • De afspraak tóch niet nagekomen? Spreek je kind aan op het niet naleven van de afspraak.
  • Leg (nogmaals) uit waarom je de afspraak hanteert. Bijvoorbeeld: we eten aan tafel omdat we dan even rustig kunnen eten en bijpraten. Als jij er niet bij bent, is dat niet gezellig.
  • Prijs kinderen voor gedrag dat je graag ziet of vaker wil zien. (bijvoorbeeld: Je bent uit jezelf aan tafel komen zitten, wat fijn, dan kunnen we gezellig gaan eten samen’). Je hoeft ze niet te belonen of de hemel in te prijzen, beschrijven wat je fijn vindt en waarom is genoeg.
  • Wees consequent als het gaat om de belangrijkste afspraken. Probeer dus niet te vaak af te wijken van een afspraak, of telkens nieuwe afspraken te verzinnen. Dat is verwarrend voor een kind.
  • Als een afspraak eenmaal goed bekend is en lukt, dan kun je prima af en toe een uitzondering maken. Benoem deze altijd en vertel dat het de volgende keer weer is als altijd. ‘Vandaag is er voetbal op tv dus eten we een keer voor de tv. Morgen eten we weer gewoon aan tafel’.
  • Heeft je kind moeite met een afspraak? Vindt hij het bijvoorbeeld lastig om aan tafel te blijven zitten tijdens het eten? Leg nogmaals uit waarom je het belangrijk vindt om samen aan tafel te zitten en prijs hem als hij het wel doet.
  • Hou je ook aan de afspraken. Wees het goede voorbeeld! Dat klinkt voor de hand liggend, maar hoe vaak staan we zelf zonder het even te zeggen op van tafel tijdens het eten? Of kijken we toch even op onze telefoon tussendoor? Mooi om even stil te staan bij de afspraken en hoe je ze zelf nakomt!
  • Gebruik en hanteer dezelfde basisafspraken tussen opvoeders. Stel één lijn op met je partner en houd jullie hier ook zoveel mogelijk aan.
  • Heb je meerdere kinderen met een groter leeftijdsverschil? Leg je kinderen uit waarom de afspraken niet voor iedereen hetzelfde zijn. Voor een kind van 4 kunnen andere regels gelden dan voor een kind van 9. Kinderen begrijpen dit vaak prima als je het goed uitlegt.
  • Kinderen kunnen zelf ook meedenken over afspraken die je als gezin maakt. Misschien vinden ze een regel te streng of begrijpen ze niet goed waarom een regel er is. Het is goed om te weten hoe ze erover denken. Je kunt ze ook inspraak geven. Als een regel niet werkt, wat zou dan wel werken? Of laat ze meedenken over het invoeren van nieuwe afspraken.
sluiten

4. Zorg voor vaste eet- en drinkmomenten

Vaste eetmomenten zorgen voor duidelijkheid en geven structuur aan de dag. Een voorbeeld van een goede dagindeling is: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje en warme maaltijd. Hierdoor leert je kind om niet de hele dag door te eten en drinken. Dat is ook beter voor de tanden.
Wat helpt?
  • Een dagindeling is een richtlijn, geen wet die strikt nageleefd moet worden. Soms loopt een dag anders. Bijvoorbeeld als je kind tijdens de lunch weinig eet omdat hij liever wil spelen, maar een uur later wel trek heeft. Of hij heeft bij een vriendje of opa en oma al iets tussendoor gegeten, waardoor hij thuis geen trek meer heeft voor het avondeten. Probeer te accepteren dat het soms zo gaat. Lees meer over eten bij anderen en op uitjes
  • Het is niet de bedoeling dat een schema stress oplevert bij jou of je kind. Heb je een dag waarop het anders loopt dan gepland, kijk dan of je wat kunt bijsturen. Je vervroegt bijvoorbeeld een tussendoortje, slaat het over of stelt een maaltijdmoment uit.
  • Kijk naar je kind zelf. Wat is een fijne dagindeling voor je kind? Misschien is je kind geen goede ontbijter maar eet hij later op de ochtend wel. Of eet hij gedurende dag niet veel fruit maar wel tijdens het spelen ’s middags? Probeer uit wat werkt voor je kind en jezelf.
  • Sommige kinderen hebben lang nodig om uit hun spel te komen. Als ze geconcentreerd ergens mee bezig zijn, is het lastig om ineens om te schakelen naar een eetmoment. Het helpt vaak om kinderen bijvoorbeeld 5 minuten voor het eten te waarschuwen, zodat het eten niet als verrassing komt.
sluiten

5. Laat je kind vaak proeven

Pas na 10 tot 15 keer proeven zijn kinderen gewend aan een nieuwe smaak. Daarom is het goed je kind vaak iets te laten proeven. Een klein hapje is al genoeg.
Wat helpt?
  • Gebruik humor. Grapjes maken of een verhaaltje verzinnen werkt bij kinderen vaak goed. Bijvoorbeeld: “Wist je dat er bij sperziebonen kleine babybonen in de buik groeien?”
  • Maak eten op verschillende manieren klaar. Misschien lust hij spruitjes wel als ze gewokt zijn, of uit de oven. Of broccoli als het klein is gesneden is met sesamzaadjes erover. Het kan ook werken om iets wat hij niet lust te proberen samen met iets dat hij wel lust. Zoals groente met een aardappel of verpakt in een stukje volkorenbrood, of verwerkt in een zelfgemaakte groentesaus.
  • Vind je kind het echt heel lastig om dingen te proberen? Of krijgt hij een kokhalsreflex, bijvoorbeeld van een stukje vis of een sperzieboontje? Probeer er niet te veel een strijd van te maken. Verlies jij of je kind je geduld, stop er dan mee en probeer het een andere keer opnieuw. Als je kind tegen zijn zin gaat eten, kan hij daar later op een vervelende manier aan terugdenken. Dat is het niet waard. Heb je het verschillende keren en op verschillende momenten aangeboden en lust je kind het echt niet? Dat kan. Kinderen hoeven niet alles te lusten. Als ze het verschillende keren geprobeerd hebben, dan heb je ze in ieder geval aan de smaak blootgesteld. Dat is heel belangrijk voor hun smaakontwikkeling.
  • Blijf eten wat je kind nog niet lust wel regelmatig aanbieden. Zo went hij aan de smaak. Natuurlijk lust geen enkel kind alles, wij hebben ook onze voor- en afkeuren. Maar van proeven leer je lusten.
  • Laat je kind niet te lang doen over het eetmoment. Als je kind heel langzaam eet, zet dan een timer. Gaat de timer af, dan is het eetmoment voorbij. 
sluiten

6. Prijs gewenst gedrag

Heeft je kind iets geproefd wat hij niet lekker vond? Of heeft hij een hele dag niet gezeurd om snoep? Gewenst gedrag kun je prijzen. Dat motiveert en maakt de kans groter dat je kind het vaker laat zien. Beschrijf wat je fijn vindt en waarom. Door toe te lichten wat het positieve effect is van wat hij deed zet je je compliment kracht bij en dat helpt.

Wat helpt?
  • Geef een complimentje of knuffel, zeg dat je het knap of fijn vindt. Belonen met stickers of cadeautjes kan voor de korte termijn soms helpen maar de kracht ervan is snel voorbij. Het werkt bovendien niet voor alle kinderen. Een compliment en een knuffel zijn over het algemeen meer dan voldoende!
sluiten

7. Leg uit!

Als kinderen begrijpen waarom gezond eten belangrijk is, zullen ze ook sneller geneigd zijn gezonder te eten. Als je kind snapt waarom er afspraken en regels zijn over eten en drinken, dan is de kans ook groter dat ze er begrip voor hebben en minder zeuren.

Wat helpt?
  • Leg uit waarom gezond eten belangrijk is. Je kunt dit op een speelse manier doen, die past bij de leeftijd van je kind. Hoe jonger het kind, des te simpeler kan je uitleg zijn over gezond en ongezond eten. Wil je dat je kind water drinkt in plaats van sap? Leg dan uit waarom je dit doet. Bijvoorbeeld: ‘in limonade zit veel suiker. Te veel suiker is niet goed en daarom drinken we het niet zo vaak. Water is veel gezonder!’
  • Als je kind ouder is, kun je bijvoorbeeld met elkaar in discussie gaan over wat gezond eten precies inhoudt en wat de voordelen ervan zijn, bijvoorbeeld qua fitheid of concentratie. Koppel dit ook aan je eetregels, daarmee wordt het goed duidelijk voor je kind waarom bepaalde dingen niet zo vaak gegeten mogen worden.
  • Laat kinderen zelf nadenken en meedenken!
  • Leg de nadruk ook weer niet te vaak op gezond eten en dat dat moet. Dat werkt vaak ook averechts.
sluiten

8. Maak gezond eten aantrekkelijk

Plezier in eten is belangrijk! Door gezond eten aantrekkelijk te maken, verleid je je kind om gezond te eten. Hoe meer plezier jullie samen hebben in eten, des te makkelijker wordt het ook om gezond op te voeden.
Wat helpt?
  • Doe verschillende soorten snackgroenten of gesneden fruit in een leuk bakje. Zo kan je kind zelf kiezen welke hij pakt. Door zo’n bakje op een vaste tijd elke dag aan te bieden (bijvoorbeeld rond half 5 als tussendoortje) wordt het een routine die erbij hoort. Mooie bijkomstigheid: met zo’n routine is er voor het avondeten al allerlei groente gegeten, kun jij dat stuk aan tafel een beetje loslaten om strijd te voorkomen.
  • Zet een mooie kan water op tafel met een schijfje citroen, komkommer, een paar aardbeien of munt waar ze uit kunnen drinken, met leuke glaasjes erbij.
  • Snijd fruit in aparte vormen of gebruik uitsteekvormpjes, bijvoorbeeld van een ster of een hartje. En restjes fruit of groente? Die eet je lekker zelf op.
  • Maak iets leuks van zijn boterham, bijvoorbeeld een rolletje of een puzzel. Leuk om te doen als je tijd hebt! Van overgebleven stukjes brood kun je nog van alles maken, zoals croutons. Nog meer creatieve broodtrommel-ideeën.
  • Gezond eten is niet alleen belangrijk omdat het gezond is. Gezond eten is vooral ook leuk en lekker. Maak dus ook altijd de koppeling met plezierige dingen als het gaat om groente en fruit. Bij oudere kinderen kan ‘gezond’ namelijk nogal eens gekoppeld worden aan ‘niet lekker.’ Die koppeling wil je voorkomen!
sluiten

9. Betrek je kind bij het voorbereiden van de maaltijd

Je kunt je kind al vroeg leren wat er allemaal komt kijken bij het klaarmaken van een maaltijd. Denk aan kiezen wat jullie gaan eten, boodschappen doen en samen koken. Dat is leuk om te doen en vaak willen kinderen dan eerder proeven. En ze leren er veel van.
Wat helpt?
  • Laat je kind mee kiezen wat er gegeten wordt of laat hem helpen bij het boodschappen doen. ‘We eten groente vanavond, welke zullen we nemen?’ Of: Wil je vanavond broccoli of boontjes eten?’
  • Laat je kind helpen met koken. Kies iets wat past bij zijn leeftijd. Bijvoorbeeld de groenten wassen of snijden of voorzichtig roeren in de pan. Tips voor het samen koken met kinderen. We weten dat samen koken en kinderen laten meedenken, kan helpen om makkelijker en beter (groente) te eten.
  • Een eigen (vensterbank)moestuintje is ook een leuk idee voor kinderen en kan helpen bij het eten van groente en fruit!
sluiten

Samen koken helpt bij een gezonde eetopvoeding

10. Troost je kind met aandacht

Heeft je kind pijn of verdriet? Troosten werkt het beste met aandacht. Voorkom dat je kinderen troost met iets lekkers, dan leer je je kind een routine aan die je liever niet wil.
Wat helpt?
  • Geef een kus, een knuffel of zing een liedje.
  • Hoe ouder je kind, hoe beter hij leert praten over zijn emoties. Als ouder kun jij hem helpen om zijn emoties een plek te geven door ze te benoemen en te erkennen, bijvoorbeeld ‘Je bent teleurgesteld omdat je geen televisie meer mag kijken. Dat kan ik me voorstellen, televisie kijken is ook leuk. De afspraak is dat we een uurtje kijken en dan stoppen. De tijd is voorbij. Kom, we gaan iets leuks om te doen uit de kast pakken’.
  • Wat je beter niet kunt doen is troosten met eten, bijvoorbeeld een snoepje of een ijsje. Op deze manier leert je kind dat hij zichzelf kan troosten door te eten. Ook op latere leeftijd kan je kind dit nog doen. De kans op overgewicht en eetstoornissen wordt hierdoor groter.
sluiten

Heb geduld

Iets nieuws leren vraagt tijd, geduld en aandacht. Net zoals leren fietsen, zwemmen of lezen. Soms loopt het lekker, en soms even wat minder. Het aanleren van nieuwe afspraken en je houden aan bestaande afspraken: in de praktijk loopt niet altijd vlekkeloos. Hoe meer je er een vaste routine van maakt en je een tijd goed houdt aan de afspraak, hoe eerder en beter hij werkt.

Misschien merk je dat het lastig is voor je kinderen om zich aan een bepaalde afspraak te houden. Of misschien vind je dat er ondanks de afspraken te veel gesnoept wordt. Neem samen de afspraken nog eens door, en kijk wat je kunt veranderen zodat het makkelijker wordt om je er als gezin aan te houden.

Blijf positief

Als je boos of geïrriteerd bent, probeer dan niet te emotioneel te reageren naar je kind. Zoek naar manieren om met je boosheid of irritatie om te gaan, bijvoorbeeld door jezelf af te leiden of even diep adem te halen voor je reageert. Houd de belangrijke regels in je achterhoofd. Je hoeft ook niet overal de strijd over aan te gaan. Het klinkt gemakkelijk, maar het kan soms best lastig zijn om te achterhalen waarom iets niet lukt. Geef jezelf en je kind de tijd. Je hoeft niet alles ineens op te lossen of meteen te streng te zijn.

Kijken en bijstellen

Niet tevreden over het eetgedrag van je kind? Het werkt vaak goed om van een afstandje te kijken naar wat er gebeurt, goed gaat en misgaat en niet telkens meteen te reageren. Elke avond strijd aan tafel? Noteer een week lang hoe het gaat bij je thuis. Je kunt ook iemand anders vragen om dit te doen, bijvoorbeeld je partner of een oma of opa die regelmatig oppast.

Het werkt het beste als je een periode noteert wat er allemaal wel goed gaat tijdens de maaltijd of de maaltijden die wel rustig verlopen. Hoe was de situatie? Wat aten jullie? Was je kind moe of viel het mee? Wat viel er op of was er anders dan anders? Hoe laat aten jullie? Hoe heb je aangestuurd en gereageerd? Zo ontdek je wat er werkt.

Vind je dat lastig, dan kan het goed zijn om hulp te vragen. Van je omgeving, bijvoorbeeld je partner, een familielid of een andere ouder. Of van een professional, zoals een (kinder)psycholoog of opvoeddeskundige.