Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

10 tips om je kind gezond op te voeden

Als je je kind al vroeg gezonde eetgewoonten aanleert, dan help je met het ontwikkelen van een gezond eetpatroon. Zo groeit je kind op tot een fitte en sterke volwassene. Goed om te doen dus! Maar wat zijn nu manieren om je kind gezond op te voeden?

We geven 10 opvoedtips. Deze zijn niet alleen goed voor je kind, maar ook voor jezelf en de rest van je gezin. Wil je meer handvatten bij een tip? Klik dan 'Wat helpt' open. Wil je nog meer weten? Ga dan naar onze verdiepende informatie.

1. Geef zelf het goede voorbeeld

Kinderen doen na wat ze zien van hun ouders, niet alleen jonge kinderen. Dit geldt ook voor het eetgedrag. Als jij gezond eet, zal je kind dat ook eerder doen.

Wat helpt?
  • Wees bewust van het voorbeeld dat je bent als je zelf iets eet en drinkt. Eet bijvoorbeeld fruit en snackgroente als tussendoortje en drink water of thee zonder suiker. En snoep of snack zelf niet te veel in het bijzijn van je kind.
  • Laat je kind zien dat jij ook geniet van het eten. Creëer een fijne sfeer tijdens het eten en geef zelf telkens het goede voorbeeld. Wil jij dat je kinderen groente eten tijdens de avondmaaltijd? Doe het dan zelf ook! 
  • Vind je het belangrijk dat je kind water drinkt? Drink dan zelf ook geregeld een glas water, bijvoorbeeld bij het avondeten. Zin in iets anders? Wacht dan even totdat je kind naar bed is. 
  • Pak je de tablet of telefoon er regelmatig bij als je zit te eten? Dan is de kans groot dat je kind dit ook wil. Laat zelf de telefoon of tablet dus ook even weg tijdens het eten en richt je aandacht op het eten en elkaar.
  • Flink snacken nadat je gesport hebt? Zo leert je kind dat sporten samengaat met een calorierijke beloning. Pak ook een keertje een appel of een kommetje kwark na het sporten. Zo ben je een goed voorbeeld en zorg je gelijk goed voor je eigen lijf.
sluiten

2. Zorg voor een gezonde thuisomgeving

Als je huis gezond is ingericht, zal je kind sneller verleid worden om gezond te eten. Dat geldt natuurlijk ook voor jezelf!
Wat helpt?
  • Zorg ervoor dat er genoeg lekkere, gezonde tussendoortjes in huis zijn.
  • Zorg ervoor dat het makkelijk is voor je kind om gezond eten te pakken. Zet de fruitschaal in het zicht, bijvoorbeeld midden op tafel. Of zet een bakje met gesneden fruit of groente klaar als je kind uit school komt. Tips om je huis gezond in te richten
sluiten

Een gezonde thuisomgeving helpt een kind bij gezond eten en drinken

3. Maak duidelijke regels over eten

Door regels te maken over eten, weet je kind waar hij aan toe is. Dat geeft rust voor jou en je gezin. Eten doen we aan tafel bijvoorbeeld, of als tussendoortje eten we fruit of groente. En wat doe je bijvoorbeeld bij speelafspraakjes? Mag er wel gesnoept worden als je kind een vriendje mee naar huis neemt? Ook voor dit soort situaties zijn regels goed.
Wat helpt?

Regels maken

  • Bepaal samen met je partner wat jullie precies belangrijk vinden als het gaat om eten en drinken in de opvoeding. Denk bijvoorbeeld eens na over de belangrijkste regels bij het ontbijt, lunch, avondeten en tussendoor. Ook is het goed om eens te bespreken wat je doet met uitzonderingen, zoals een verjaardag of uitje.
  • Je kunt regels maken over het eten zelf, bijvoorbeeld ‘tijdens het avondeten drinken we water’ of ‘na schooltijd mag je een snoepje’, maar ook over alle dingen om het eten heen, zoals ‘aan tafel gebruiken we geen telefoon of tablet’ of ‘als we klaar zijn met eten ruimen we samen de tafel af.’
  • Stel positieve regels op, geen nee-regels. Benoem het gedrag dat je wil zien, in plaats van het gedrag dat je niet wil zien. Bijvoorbeeld: we eten samen aan tafel en blijven aan tafel tot iedereen klaar is (in plaats van ‘je mag niet van tafel’).
  • Wil je een nieuwe regel invoeren of een regel veranderen? Het kan zijn dat je kind dat niet leuk vindt. Geef je kind vooral de tijd om eraan te wennen. Blijf de nieuwe regel herhalen en leg uit waarom de nieuwe regel er is. Verwacht niet van je kind dat hij de nieuwe regel meteen opvolgt, want nieuw gedrag aanleren kost tijd. 

Regels uitvoeren

  • Waarschuw je kind van te voren als je merkt dat hij een regel gaat overtreden. Herhaal de regel, zodat je zeker weet dat je kind ze kent
  • De regel tóch overtreden? Spreek je kind aan op het niet opvolgen van de regel.
  • Leg (nogmaals) uit waarom je de regel hanteert. Bijvoorbeeld: we eten aan tafel omdat we dan even rustig kunnen eten en bijpraten. Als jij er niet bij bent, is dat niet gezellig.
  • Beloon kinderen voor het goed opvolgen van de regels met een compliment (bijvoorbeeld: wat goed dat je uit jezelf aan tafel bent komen zitten).
  • Wees consequent als het gaat om je belangrijkste eetregels. Probeer dus niet te vaak af te wijken van een regel, of telkens nieuwe regels te verzinnen. Dat is verwarrend voor een kind. Heeft je kind moeite met een regel? Vindt hij het bijvoorbeeld lastig om aan tafel te blijven zitten tijdens het eten? Leg nogmaals uit waarom je het belangrijk vindt om samen aan tafel te zitten en beloon hem vooral als hij het wel goed doet.
  • Houd jezelf ook aan de opgestelde regels. Wees het goede voorbeeld!
  • Gebruik en hanteer dezelfde regels tussen opvoeders. Stel één lijn op met je partner en houd jullie hier ook aan.
  • Heb je meerdere kinderen met een groter leeftijdsverschil? Leg je kinderen uit waarom de regels niet voor iedereen hetzelfde zijn. Voor een kind van 4 kunnen andere regels gelden dan voor een kind van 9. Kinderen begrijpen dit vaak prima als je het goed uitlegt.
  • Oudere kinderen kunnen zelf ook meedenken over de regels. Misschien vinden ze een regel te streng of begrijpen ze niet goed waarom een regel er is. Het is goed om te weten hoe ze erover denken. Je kunt ze ook inspraak geven. Als een regel niet werkt, wat zou dan wel werken? Of laat ze meedenken over het invoeren van nieuwe regels. 
sluiten

4. Zorg voor vaste eet- en drinkmomenten

Vaste eetmomenten zorgen voor duidelijkheid en geven structuur aan de dag. Een voorbeeld van een goede dagindeling is: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje en warme maaltijd. Hierdoor leert je kind om niet de hele dag door te eten en drinken. Dat is ook beter voor de tanden.
Wat helpt?
  • Een dagindeling is een richtlijn, geen wet die strikt nageleefd moet worden. Soms loopt een dag anders. Bijvoorbeeld als je kind tijdens de lunch weinig eet omdat hij liever wil spelen, maar een uur later wel trek heeft. Of hij heeft bij een vriendje of opa en oma al iets tussendoor gegeten, waardoor hij thuis geen trek meer heeft voor het avondeten. Probeer te accepteren dat het soms zo gaat. Lees meer over eten bij anderen en op uitjes
  • Het is niet de bedoeling dat een schema stress oplevert bij jou of je kind. Heb je een dag waarop het anders loopt dan gepland, kijk dan of je wat kunt bijsturen. Je vervroegt bijvoorbeeld een tussendoortje, slaat het over of stelt een maaltijdmoment uit.
  • Kijk naar je kind zelf. Wat is een fijne dagindeling voor je kind? Misschien is je kind geen goede ontbijter maar eet hij later op de ochtend wel. Of eet hij gedurende dag niet veel fruit maar wel tijdens het spelen ’s middags? Probeer uit wat werkt voor je kind en jezelf.
  • Sommige kinderen hebben lang nodig om uit hun spel te komen. Als ze geconcentreerd ergens mee bezig zijn, is het lastig om ineens om te schakelen naar een eetmoment. Het helpt vaak om kinderen bijvoorbeeld 5 minuten voor het eten te waarschuwen, zodat het eten niet als verrassing komt.
sluiten

5. Laat je kind vaak proeven

Pas na 10 tot 15 keer proeven zijn kinderen gewend aan een nieuwe smaak. Daarom is het goed je kind vaak iets te laten proeven. Een klein hapje is al genoeg.
Wat helpt?
  • Gebruik humor. Grapjes maken of een verhaaltje verzinnen werkt bij kinderen vaak goed. Bijvoorbeeld: “Wist je dat er bij sperziebonen kleine babybonen in de buik groeien?”
  • Maak eten op verschillende manieren klaar. Misschien lust hij spruitjes wel als ze gewokt zijn, of uit de oven. Of broccoli als het klein is gesneden is met sesamzaadjes erover. Het kan ook werken om iets wat hij niet lust te proberen samen met iets dat hij wel lust. Zoals groente met een aardappel of verpakt in een stukje volkorenbrood, of verwerkt in een zelfgemaakte groentesaus.
  • Vind je kind het echt heel lastig om dingen te proberen? Of krijgt hij een kokhalsreflex, bijvoorbeeld van een stukje vis of een sperzieboontje? Probeer er niet te veel een strijd van te maken. Verlies jij of je kind je geduld, stop er dan mee en probeer het een andere keer opnieuw. Als je kind tegen zijn zin gaat eten, kan hij daar later op een vervelende manier aan terugdenken. Dat is het niet waard. Heb je het verschillende keren en op verschillende momenten aangeboden en lust je kind het echt niet? Dat kan. Kinderen hoeven niet alles te lusten. Als ze het verschillende keren geprobeerd hebben, dan heb je ze in ieder geval aan de smaak blootgesteld. Dat is heel belangrijk voor hun smaakontwikkeling.
  • Laat je kind niet te lang doen over het eetmoment. Als je kind heel langzaam eet, zet dan een timer. Gaat de timer af, dan is het eetmoment voorbij. 
sluiten

6. Beloon goed gedrag

Heeft je kind iets geproefd wat hij niet lekker vond? Of heeft hij een hele dag niet gezeurd om snoep? Goed gedrag kun je belonen! Bijvoorbeeld met aandacht, een klein cadeautje of een spaarvel.
Wat helpt?
  • Geef een complimentje of knuffel, zeg dat je het knap vindt. Of doe een extra spelletje met je kind.
  • Belonen kan ook met bijvoorbeeld een sticker of ander klein cadeautje.
  • Wat ook kan is dat je je kind laat sparen, bijvoorbeeld voor een uitje. Maak een spaarvel.
sluiten

7. Leg uit!

Als kinderen begrijpen waarom gezond eten belangrijk is, zullen kinderen ook sneller geneigd zijn gezond te eten. Als je kind snapt waarom er regels zijn over eten en drinken, dan is de kans ook groter dat ze er begrip voor hebben.
Wat helpt?
  • Leg uit waarom gezond eten belangrijk is. Je kunt dit op een speelse manier doen, die past bij de leeftijd van je kind. Hoe jonger het kind, des te simpeler kan je uitleg zijn over gezond en ongezond eten. Wil je dat je kind water drinkt in plaats van sap? Leg dan uit waarom je dit doet. Bijvoorbeeld: ‘in limonade zit veel suiker. Te veel suiker is niet goed en daarom drinken we het niet zo vaak. Water is veel gezonder!’
  • Als je kind ouder is, kun je bijvoorbeeld met elkaar in discussie gaan over wat gezond eten precies inhoudt en wat de voordelen ervan zijn, bijvoorbeeld qua fitheid of concentratie. Koppel dit ook aan je eetregels, daarmee wordt het goed duidelijk voor je kind waarom bepaalde dingen niet zo vaak gegeten mogen worden.
sluiten

8. Maak gezond eten aantrekkelijk

Plezier in eten is belangrijk! Door gezond eten aantrekkelijk te maken, verleid je je kind om gezond te eten. Hoe meer plezier jullie samen hebben in eten, des te makkelijker wordt het ook om gezond op te voeden.
Wat helpt?
  • Doe verschillende soorten snackgroenten of gesneden fruit in een leuk bakje. Zo kan je kind zelf kiezen welke hij pakt.
  • Zet een mooie kan water op tafel met een schijfje citroen, komkommer, een paar aardbeien of munt waar ze uit kunnen drinken, met leuke glaasjes erbij.
  • Snijd fruit in aparte vormen of gebruik uitsteekvormpjes, bijvoorbeeld van een ster of een hartje. En restjes fruit of groente? Die eet je lekker zelf op.
  • Maak iets leuks van zijn boterham, bijvoorbeeld een rolletje of een puzzel. Leuk om te doen als je tijd hebt! Van overgebleven stukjes brood kun je nog van alles maken, zoals croutons. Nog meer creatieve broodtrommel-ideeën.
  • Gezond eten is niet alleen belangrijk omdat het gezond is. Gezond eten is vooral ook leuk en lekker. Maak dus ook altijd de koppeling met plezierige dingen als het gaat om groente en fruit. Bij oudere kinderen kan ‘gezond’ namelijk nogal eens gekoppeld worden aan ‘niet lekker.’ Die koppeling wil je voorkomen!
sluiten

9. Betrek je kind bij het voorbereiden van de maaltijd

Je kunt je kind al vroeg leren wat er allemaal komt kijken bij het klaarmaken van een maaltijd. Denk aan kiezen wat jullie gaan eten, boodschappen doen en samen koken. Dat is leuk om te doen en vaak willen kinderen dan eerder proeven. En ze leren er veel van.
Wat helpt?
  • Laat je kind mee kiezen wat er gegeten wordt of laat hem helpen bij het boodschappen doen.
  • Laat je kind helpen met koken. Kies iets wat past bij zijn leeftijd. Bijvoorbeeld de groenten wassen of snijden of voorzichtig roeren in de pan. Tips voor het samen koken met kinderen
sluiten

Samen koken helpt bij een gezonde eetopvoeding

10. Troost je kind met aandacht

Heeft je kind pijn of verdriet? Troosten werkt het beste met aandacht.
Wat helpt?
  • Geef een kus, een knuffel of zing een liedje.
  • Hoe ouder je kind, hoe beter hij leert praten over zijn emoties. Als ouder kun jij hem helpen om zijn emoties een plek te geven door ze te benoemen, bijvoorbeeld ‘boos’, ‘teleurgesteld’.
  • Wat je beter niet kunt doen is troosten met eten, bijvoorbeeld een snoepje of een ijsje. Op deze manier leert je kind dat hij zichzelf kan troosten door te eten. Ook op latere leeftijd kan je kind dit nog doen. De kans op overgewicht en eetstoornissen wordt hierdoor groter.
sluiten

Heb geduld

Iets nieuws leren vraagt tijd, geduld en aandacht. Net zoals leren fietsen, zwemmen of lezen. Soms loopt het lekker, en soms even wat minder. Het aanleren van nieuwe regels en je houden aan bestaande regels: in de praktijk loopt niet altijd vlekkeloos. Misschien merk je dat het lastig is voor je kinderen om zich aan een bepaalde regel te houden. Of misschien vind je dat er ondanks de afspraken te veel gesnoept wordt. Als het wat minder loopt, doe dan een stapje terug.

Blijf positief

Als je boos of geïrriteerd bent, probeer dan niet te emotioneel te reageren naar je kind. Zoek naar manieren om met je boosheid of irritatie om te gaan, bijvoorbeeld door jezelf af te leiden. Houd de belangrijke regels in je achterhoofd. Je hoeft ook niet overal de strijd over aan te gaan. Het klinkt gemakkelijk, maar het kan soms best lastig zijn om te achterhalen waarom iets niet lukt. Geef jezelf en je kind de tijd. Je hoeft niet alles ineens op te lossen of meteen te streng te zijn.

Kijken en bijstellen

Niet tevreden over het eetgedrag van je kind? Het is soms beter om van een afstandje te kijken naar wat er misgaat en niet telkens meteen te reageren. Elke avond strijd aan tafel? Zeg bijvoorbeeld eens niks tijdens een maaltijd, maar observeer alleen. Of schrijf een week lang op hoe het gaat bij je thuis. Je kunt ook iemand anders vragen om dit te doen, bijvoorbeeld je partner of een oma of opa die regelmatig oppast.

Wat gaat er goed? En wat gaat er niet goed? Gedrag veranderen kost tijd en energie. Het helpt om positief te blijven. Als een keer iets mis gaat, is dat niet meteen erg. Je leert ervan, en pakt de draad weer op. Vind je dat lastig, dan kan het goed zijn om hulp te vragen. Van je omgeving, bijvoorbeeld je partner, een familielid of een andere ouder. Of van een professional, zoals een (kinder)psycholoog of opvoeddeskundige.

Meer weten?

Lees meer over de invloed die je als ouder hebt op het eetgedrag van je kind.