Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W Y Z
Encyclopedie A-Z

DASH dieet

Het DASH dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) of het Dash Dieet Plan is een dieet om de bloeddruk te verlagen. Onderzoek laat zien dat dit dieet het risico op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes type 2 wellicht verkleint. Deze gezondheidswinst wordt mogelijk veroorzaakt door het eten van meer onverzadigde dan verzadigde vetten, de grote hoeveelheid groente, fruit, noten, peulvruchten en voedingsvezels en de lage zoutinname.

De aanbevolen hoeveelheden en productkeuzes van het DASH dieet komen in grote lijnen overeen met de Schijf van Vijf. Het dieet is niet specifiek bedoeld om af te vallen, maar door minder calorieën te gebruiken dan je verbrandt is het mogelijk om met het DASH dieet gewicht te verliezen.

Wat is het DASH dieet?

Het DASH dieet is een van oorsprong Amerikaans dieet gericht op een gezonde leefstijl voor hart- en bloedvaten. Het is niet specifiek om af te vallen, maar dat is wel een mogelijkheid. DASH is de afkorting van Dietary Approaches to Stop Hypertension, oftewel een dieet om een hoge bloeddruk tegen te gaan. Het dieet is ontwikkeld binnen het wetenschappelijk onderzoek naar manieren om een hoge bloeddruk te verlagen zonder medicatie.

Hoe werkt het DASH dieet?

Het DASH dieet raadt voeding aan die rijk is aan kalium, calcium, magnesium, vezels en eiwitten. Denk hierbij aan fruit, groente, magere of halfvolle zuivel, volkorengraanproducten, noten, peulvruchten en plantaardige oliën. Voeding hoog in verzadigd vet, zout en toegevoegde suiker past niet binnen het dieet. Bijvoorbeeld vet vlees, volle zuivel, niet-plantaardige oliën en kokos-, palmpit- en palmolie, snoep, toegevoegde suikers, zout en suikerrijke dranken worden afgeraden.

Bij de start van het DASH dieet wordt eerst gekeken hoeveel calorieën iemand per dag nodig heeft. Dit is afhankelijk van het geslacht, of de persoon wil afvallen of niet en het activiteitenpatroon (een zittende, gemiddeld actieve, of een actieve leefstijl). Op basis van de hoeveelheid calorieën wordt bepaald hoeveel graanproducten (bij voorkeur volkoren), groente, fruit, magere of halfvolle zuivel, mager vlees, gevogelte en vis, noten, zaden en peulvruchten, vetten en oliën, snoep en toegevoegde suikers en zout is toegestaan. Minder zout eten verlaagt de bloeddruk en verkleint mogelijk de kans op hart- en vaatziekten. Een beperking van 2.300 milligram of 1.500 milligram per dag is daarom onderdeel van het DASH dieet. Kiezen voor de strengere beperking heeft mogelijk een groter effect op de bloeddruk.

Gezonde leefstijl

Naast voedingsadviezen horen bij het DASH dieet ook bredere leefstijladviezen. Denk aan voldoende beweging, het behouden van of streven naar een gezond gewicht, weinig of geen alcohol drinken, leren omgaan met stress en indien van toepassing: stoppen met roken. Gedragsverandering wordt volgens het DASH dieet in kleine stappen aangeraden: één verandering tegelijkertijd. Wanneer deze verandering een gewoonte is geworden, is er ruimte voor een volgende leefstijlverandering.

Overeenkomsten met de Schijf van Vijf

Hoeveelheden en productkeuzes

Bij het DASH dieet met 2.000 of 2.600 kilocalorieën komen de aanbevolen hoeveelheden en aanbevolen productkeuzes in grote lijnen overeen met de Schijf van Vijf. Zo worden voornamelijk volkoren graanproducten, magere of halfvolle zuivel en plantaardige vetten geadviseerd. Ook zijn noten, zaden en peulvruchten onderdeel van het dieet. Daarnaast worden snoep en producten met toegevoegde suikers afgeraden. 

Geen zout toevoegen

Zowel het DASH dieet als de Schijf van Vijf bevelen aan om geen of zo min mogelijk zout aan het eten en drinken toe te voegen. Binnen de Schijf van Vijf wordt dit advies gebaseerd op de aanbeveling van de Gezondheidsraad. De Gezondheidsraad hanteert een bovengrens van 6 gram zout per dag. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium (zie zout en natrium). Minder is nog beter. Wie eet volgens de Schijf van Vijf en weinig of geen zout toevoegt bij de maaltijd, krijgt voldoende en niet te veel zout binnen. Binnen het DASH dieet is er een beperking tot 2,3 of 1,5 gram natrium per dag vanwege de specifieke focus op hartgezondheid en bloeddruk. Dit is iets strenger dan de bovengrens van 2,4 gram natrium die de Gezondheidsraad adviseert. 

Verschillen met de Schijf van Vijf

Groente- en vruchtensappen

Er zijn ook een aantal punten waarop het DASH dieet afwijkt van de Schijf van Vijf. De hoeveelheid groente en fruit voldoet ruim aan de aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Echter tellen groente- en vruchtensappen in het DASH dieet mee als portie. Sap valt buiten de Schijf van Vijf, vanwege de hoeveelheid suiker die erin zit. Vruchtensap drinken vergroot de kans op overgewicht en diabetes type 2.

Vlees, vis en gevogelte

Een ander verschil is de maximale hoeveelheid vlees, vis en gevogelte. In het DASH dieet vanaf 1800 calorieën per dag is dit meer dan de maximale aanbeveling in de Schijf van Vijf. Binnen de Schijf van Vijf wordt aanbevolen om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (meer informatie over vlees) . Teveel vlees brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee. Er is een verband tussen het eten van rood en met name bewerkt vlees, zoals vleeswaren, en beroerte, diabetes type 2 en kanker. Bovendien hebben dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte een grote impact op het klimaat in vergelijking met andere producten.

Vetten

Tot slot raadt het DASH dieet een lagere hoeveelheid oliën, smeer- en bereidingsvetten aan in vergelijking met de aanbevelingen in de Schijf van Vijf. Ook worden er producten meegerekend in deze productgroep die buiten de Schijf van Vijf vallen, bijvoorbeeld mayonaise. Wel wordt zowel binnen het DASH dieet als binnen de Schijf van Vijf het gebruik van zachte en vloeibare vetten aangeraden.

Gezondheidseffecten

Een gezonde leefstijl is belangrijk voor een gezonde bloeddruk. Er is veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van het DASH dieet. Het dieet kan bijvoorbeeld helpen om de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel, het gewicht en het LDL-cholesterol te verlagen. Dit blijkt uit een overkoepelend review artikel (2019) waarin verschillende systematische reviews en meta-analyses van interventie onderzoeken samen worden bekeken. Daarnaast laten systematische reviews en meta-analyses van observationele onderzoeken zien dat het DASH dieet mogelijk samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes type 2.

Vooral de hoeveelheid voedingsvezels, de verhouding verzadigde vetten en onverzadigde vetten, de hoeveelheid groente en fruit, noten en peulvruchten en de lage zout inname dragen bij aan deze gezondheidsvoordelen. Ook het verliezen van gewicht kan het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verlagen. De effecten van het DASH dieet lijken aanwezig te zijn bij mensen zowel met als zonder diabetes. De auteurs van het overkoepelende review artikel schrijven echter dat de zekerheid van het bewijs varieerde van zeer laag tot matig. Vandaar dat verder onderzoek naar het DASH dieet aanbevolen wordt. (Meer informatie over de verschillende soorten voedingsonderzoek.)