Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.

sluit

Zoek

Home Schijf van Vijf Recepten Afvallen Zwanger en kind Duurzaam eten Veilig eten

Professionals Onderwijs Eetomgevingen Webshop Pers Over ons

Eetwissel: inspiratie voor kleine stappen

Zoek recepten

Eetwissel

Wil je gezonder en duurzamer eten? Grote veranderingen zijn vaak moeilijker vol te houden. Zet daarom kleine stapjes: maak Eetwissels binnen wat je nu al eet en drinkt. Met elke Eetwissel zorg je beter voor jezelf en het milieu. En daar mag je trots op zijn.

Zo maak je een eigen Eetwissel

Een Eetwissel is echt iets persoonlijks. Check hoe je zelf een wissel maakt die bij jou past.

Goed voor mens en milieu

Eetwissels zijn goed voor jezelf én het milieu. Bekijk hoe je gezond en duurzaam eet.

Op deze pagina vind je veel inspiratie voor Eetwissels voor de warme maaltijd, ontbijt, lunch, drinken en tussendoor. Jij kiest, elke dag opnieuw.

Eetwissels voor de warme maaltijd

Wil jij je maaltijd duurzamer en gezonder maken? Bekijk dan deze Eetwissels. Ga bijvoorbeeld van wit naar volkoren, vervang vlees door noten of peulvruchten, of ga voor een kleinere portie vlees.

Vervang je hamburger een keertje voor een zelfgemaakte bonenburger. Meer bonen eten is goed voor je cholesterol. Bonen zijn niet alleen maar goed voor jou, maar óók voor het milieu. Ze zijn maar liefst 20 keer zo goed.

Wil je vlees in je maaltijd niet helemaal missen? Ga dan voor een kleinere portie vlees dan je normaal neemt. Bijvoorbeeld een gehaktbal in plaats van twee.

Met álle wissels van wit naar volkoren krijg je meer vezels binnen. Dat is allemaal goed voor je lijf. En waarom goed voor het milieu? Je eet de vezels op in plaats van ze te verspillen!

In roomboter zit veel meer verzadigd vet dan in vloeibaar bak- en braadvet. Om roomboter te maken heb je melk nodig, en dus koeien. Bak- en braadvet wordt voornamelijk gemaakt van planten en heeft minder impact op het milieu.

Als je wraps eet kun je meerdere Eetwissels maken. Ga eens voor volkoren wraps in plaats van witte. Of vul de wraps met kidneybonen in plaats van gehakt.

Als je stamppot eet kun je meerdere Eetwissels maken. Vervang spekjes in de stamppot eens door noten, zoals amandelen. Of voeg halfvolle melk toe in plaats van volle.

Als je pasta eet kun je meerdere Eetwissels maken. Vervang de hamblokjes door duurzame zalm. Of probeer een keer light zuivelspread in plaats van room.

Als je curry eet kun je meerdere Eetwissels maken. Kies eens voor kikkererwten in plaats van kip. Of kies in plaats van witte rijst voor zilvervliesrijst.

In een gehaktbal zit meer zout dan in een drumstick. Daarnaast hebben varkens en koeien meer land, voer, energie en water nodig dan kippen. Varkens en koeien poepen ook meer. Daarbij komen gassen vrij. Die gassen dragen bij aan het opwarmen van de aarde.

Geheugensteuntje

Welke Eetwissels kun je maken in een recept? Bekijk de voorbeelden en zet het Geheugensteuntje op het startscherm van je mobiel.

Eetwissels voor tussendoor

Ga je voor een tussendoortje of een snack? Ook dan kun je gezonder en duurzamer kiezen. Ga bijvoorbeeld voor banaan in plaats van ontbijtkoek of kies voor komkommer in plaats van kaasstengels.

In ontbijtkoek zit vaak veel suiker en weinig vezels of goede voedingsstoffen. Fruit zit juist vol vitamines, mineralen en vezels. De keuze aan fruit is reuze. En voor fruit is geen fabriek en bewerking nodig.

Met een smoothie krijg je ongemerkt veel calorieën binnen. Bedenk maar: 4 gepureerde sinaasappels drink je zo op, maar zoveel opeten lukt niet zo snel. Omdat voor een smoothie meer fruit nodig is, is de impact op het milieu groter.

In chips zit veel zout en ongezond vet. Als je een handje ongezouten noten eet, snack je gezond en krijg je goede vetten binnen. En het scheelt ook voor het milieu omdat chips moeilijker te maken is.

Een broodje kroket levert meer calorieën en er zit meer zout in. Een volkoren kaastosti is beter voor jou, en voor het milieu. Een plak kaas maken kost minder energie dan een kroket.

Komkommer bevat veel minder calorieën en zout. En dat is beter voor je. Ook voor het milieu is er winst. Kaasstengels zijn namelijk gemaakt van de dierlijke producten kaas en boter.

Vla bevat veel suiker: in een schaaltje zitten zo 4 suikerklontjes. Ook is vla gemaakt van (vaak volvette) melk. Dat maakt een schaaltje met vers fruit een beter keuze voor jou en het milieu.

In salami zit veel zout en verzadigd vet. In (vette) vis als sardientjes, makreel en zalm zitten juist goede vetten. Vis heeft ook minder invloed op het klimaat en landgebruik dan varkensvlees.

Eetwissels voor ontbijt en lunch

Wil je een stap zetten in je ontbijt of lunch? Wisselen van wit naar volkoren is altijd een goed idee. Daarnaast kun je kiezen voor gezonder en duurzamer beleg. Bijvoorbeeld 100% pindakaas in plaats van chocopasta of gegrilde groenten in plaats van ham.

Uit witbrood is het beste eruit gehaald: de vezels. Zonde want die zijn juist goed voor je. In volkorenbrood blijft alles bewaard. Je verspilt dan dus niets

In roomboter zit veel meer verzadigd vet dan in halvarine. En om roomboter te maken is veel melk nodig. De ingrediënten van halvarine komen voornamelijk van planten. Dat heeft minder impact op het milieu.

Chocopasta zit vol suiker en verzadigd vet. Aan 100% pindakaas is geen zout of suiker toegevoegd. En er zitten ook nog eens veel goede vetten in. Pinda's zijn van alle noten het milieuvriendelijkst.

Ham is erg zout, in tegenstelling tot ei. Daarnaast heeft het opgroeien van een varken meer impact op het milieu dan een kip. Daardoor is ei de betere keuze.

In een croissant zitten nauwelijks vezels. Een volkoren mueslibol zit daar bomvol mee. Een mueslibol bevat geen boter en heeft daardoor minder impact op het milieu.

Kant-en-klare soepen en bouillonblokjes zijn zout. Met een zelfgemaakte salade weet je tenminste wat je eet. Ook doe je er het milieu een plezier mee omdat je het niet hoeft te koken.

Eet je genoeg groente, dan heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Ook minder bewerkt vlees eten (zoals ham) is goed voor je. Daarnaast heeft groente minder impact op het milieu dan ham.

Wissel je vette 48+ kaas in voor hüttenkäse (cottage cheese) of zuivelspread? Dan krijg je minder verzadigd vet binnen. Voor hüttenkäse is ook veel minder melk nodig dan bij het maken van kaas.

Eetwissels voor drinken

Benieuwd naar gezondere en duurzamere dorstlessers? Als je wisselt naar water, koffie en thee (zonder suiker) maak je een betere keuze voor jezelf en het milieu.