Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Hoe krijg ik voldoende voedingsstoffen binnen als ik zwanger ben?

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, bijvoorbeeld volgens de Schijf van Vijf. Daarmee krijg je van de meeste voedingsstoffen voldoende binnen. Dat is goed voor je eigen gezondheid en de gezondheid van je baby. Op deze pagina lees je meer over voedingstoffen die je nodig hebt tijdens je zwangerschap.

Tijdens je zwangerschap heb je op een dag in ieder geval nodig:

  • 250 gram groente
  • 2 porties fruit
  • 4-7 bruine/volkoren boterhammen
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • Wekelijks 2 porties vis (1x vet en 1x mager), 2-3 eieren, 2-3 opscheplepels peulvruchten en maximaal 500 gram vlees
  • 25 gram ongezouten noten
  • 3-4 porties zuivel
  • 40 gram kaas
  • 40 gram smeer- en bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht

Neem foliumzuur en een vitamine D- supplement

Tijdens je zwangerschap heb je aanvullend op je gezonde en gevarieerde voeding deze supplementen nodig:

Foliumzuur

Neem 400 microgram foliumzuur per dag vanaf het moment dat je zwanger wilt worden totdat je 10 weken zwanger bent. Foliumzuur verkleint het risico op een open ruggetje bij het kind, het risico op vroeggeboorte en op een laag geboortegewicht. Mogelijk vermindert het ook het risico op een hazenlip bij je baby.

Vitamine D

Neem 10 microgram vitamine D per dag tijdens de hele zwangerschap. Een vitamine D -supplement helpt bij de botopbouw van de baby en lijkt de risico’s op zwangerschapsdiabetes, een laag geboortegewicht voor de zwangerschapsduur en astma-achtige symptomen bij je baby te verlagen.

Eet voldoende producten met calcium, jodium en ijzer

Tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om genoeg calcium, jodium en ijzer binnen te krijgen. Als je eet volgens de aanbevelingen van de Schijf van Vijf krijg je meestal voldoende voedingsstoffen binnen.

Calcium

Calcium is tijdens de zwangerschap belangrijk voor de botopbouw van ongeboren baby’s. En voldoende calcium tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op zwangerschapshypertensie en zwangerschapsvergiftiging, of dat je baby te vroeg wordt geboren.

De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Daarnaast zit calcium in dranken zoals water, thee en koffie en volkorenbrood en volkoren graanproducten. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel neemt. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Gezonde keuzes zijn bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark en 40 gram kaas. Dat is kaas voor ongeveer 2 losse boterhammen.

Twijfel je of je genoeg calciumrijke producten binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen de Eetmeter in. Heb je Mijn Eetmeter meerdere dagen ingevuld en zie je dan dat je te weinig calcium binnenkrijgt? Probeer dan eerst om meer producten met veel calcium te nemen. Lukt dat niet? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 milligram calcium. Neem geen supplement waarin meer dan 1000 milligram calcium zit.

Jodium

Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van ongeboren baby’s. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen en 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt en 2 keer per week vis eet.

Twijfel je of je genoeg producten met jodium binnenkrijgt? Vul dan een aantal dagen de Eetmeter in. Heb je Mijn Eetmeter meerdere dagen ingevuld en zie je dan dat je te weinig jodium binnenkrijgt? Probeer dan eerst om meer producten met veel jodium te nemen.

Lukt dat niet? Neem dan elke dag een supplement met maximaal 200 microgram jodium voor de rest van je zwangerschap. Neem geen supplementen waarin meer dan 200 microgram jodium zit.

IJzer

Als je voldoende ijzer binnenkrijgt verklein je de kans op bloedarmoede tijdens je zwangerschap. IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees en vis) wordt het beste opgenomen door je lichaam. IJzer zit ook in plantaardige producten, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groenten zoals spinazie en radijs.

Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op. Als je minder of geen vlees eet lees je hier hoe je vlees kunt vervangen. Je verloskundige laat bij de eerste intake de ijzerwaarde in je bloed bepalen. Vaak wordt dat herhaald rond de 30e zwangerschapsweek. Als je bloedarmoede hebt, vanwege een ijzertekort, schrijft de verloskundige je een ijzersupplement voor.

Eet twee keer per week vis

Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk twee keer per week. Één keer kies je voor vette vis en één keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. Voorbeelden van magere vis zijn tilapia en schol. Verhit vis altijd goed. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's.

Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden omdat ze verhoogde gehaltes schadelijke stoffen bevatten. Lees hier meer over welke vissen je welen niet kunt eten tijdens je zwangerschap. Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement. Kies voor een supplement met 250 -450 mg DHA.

Bekijk de voedingsadviezen ook in een handig overzicht:

Wat kun je doen als je belangrijke voedingsmiddelen niet eet?

Ik neem geen zuivel

Je kunt er voor kiezen om zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief. Kies dan voor een sojadrink verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Sojadrink bevat geen jodium. Let er dan dus op dat je wel voldoende jodiumrijke producten eet zoals brood, ei en vis. In sojaproducten zitten isoflavonen. Te veel isoflavonen binnenkrijgen tijdens de zwangerschap wordt afgeraden. Lees hierover meer.

Wanneer het je niet lukt genoeg zuivel te gebruiken, en je komt niet aan je jodium via het eten van andere producten, neem dan elke dag een jodiumsupplement met maximaal 200 microgram jodium. Wanneer het je niet lukt genoeg zuivel te gebruiken, of om zuivel te vervangen door een verrijkte sojadrink neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een calciumsupplement met 1000 microgram calcium.

Ik eet geen brood

Brood is in Nederland een belangrijke bron van jodium. Lees meer over jodium in brood. Wanneer het je niet lukt genoeg brood te eten, neem dan tijdens je hele zwangerschap een supplement met maximaal 200 microgram jodium. Neem geen supplementen waarin meer dan 200 microgram jodium zit.

Ik eet geen vis

Het advies is om twee keer per week vis te eten als je zwanger bent, een keer vette vis en een keer magere vis. Wanneer het je niet lukt genoeg vis te eten, neem dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Vis zorgt naast brood en zuivel voor voldoende jodium. Als je geen vis eet zou je 3-4 porties zuivel en minimaal 5 boterhammen moeten eten om voldoende jodium binnen te krijgen.

Mijden tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap kun je de meeste dingen blijven eten. Er zijn een aantal producten die je beter kunt mijden of waar je beter niet te veel van kunt nemen als je zwanger bent. Klik op de blauwe knop hieronder voor meer informatie hierover.