Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg.
Menu
Zoek

Waarop zijn de hoeveelheden in het dagmenu gebaseerd?

Wie 'De Schijf van Vijf voor jou' invult krijgt een lijst met voedingsmiddelen en hoeveelheden voor een dagmenu. Met deze bouwstenen kun je talloze verschillende menu’s creëren. Maar hoe komen we bij die lijst? En kun je ook op een andere manier aan al je voedingsstoffen komen?
Eten volgens de Schijf van Vijf helpt om de kans op ziekte te verkleinen en je lichaam goed te laten functioneren. De lijst uit ‘De Schijf van Vijf voor jou’ geeft de optimale combinatie weer van zowel gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen, als voedingsmiddelen die zorgen voor voldoende voedingstoffen en energie.

Er zijn voedingsmiddelen waarvan de Gezondheidsraad heeft vastgesteld op basis van wetenschappelijke literatuur dat zij goed voor de gezondheid zijn. Denk aan fruit, groente, brood, zuivel, noten en thee. Deze verdienen daarom een plek in de Schijf van Vijf. Welke stof of eigenschap deze producten precies gezond maakt, is niet vast te stellen uit onderzoek. Daardoor zijn ze lastig te vervangen.

Daarnaast moet een dagmenu genoeg energie en voedingsstoffen opleveren. Samen met het RIVM hebben we berekend met welke voedingsmiddelen en hoeveelheden elke leeftijdsgroep en geslacht genoeg energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Zonder een teveel aan ongunstige voedingsstoffen, zoals suiker, verzadigd vet en zout. Hierbij houden we ook rekening met duurzaamheid, veiligheid en de herkenbaarheid binnen het Nederlandse voedingspatroon.

De Schijf van Vijf houdt rekening met al die factoren. Zo kan het merendeel van de Nederlanders makkelijk een gevarieerd, gezond en duurzamer voedingspatroon samenstellen.

Moet iedereen dezelfde hoeveelheden eten?

De Schijf van Vijf voor jou-tool is gericht op de gemiddelde Nederlander. Er is bij de aanbeveling rekening gehouden met iets kleinere en grotere eters door een range te geven, zoals 2-3 porties zuivel. Als je erg klein bent of juist erg groot, als je bijna niet beweegt of juist heel veel, dan kan het zijn dat je wat minder of meer energie nodig hebt. Lees meer over wat je kunt doen als je niet 'gemiddeld' bent.

Kan ik het vervangen?

Als je iets écht niet wil of kunt eten, dan kan de lijst met voedingsmiddelen en hoeveelheden vrij rigide overkomen. Helaas is het vervangen van belangrijke pijlers als groente, fruit, vis, zuivel, noten en graanproducten lastig, of zelfs onmogelijk, wanneer je rekening wil houden met alle factoren die wij hebben meegenomen.

Stel: je eet geen brood. De Gezondheidsraad raadt volkoren graanproducten aan om de kans op bepaalde chronische ziekten te verkleinen. Wat dat betreft zou je in plaats van volkorenbrood ook andere volkoren graanproducten kunnen eten. Maar brood is ook een belangrijke bron van voedingsstoffen, zoals jodium, vezel en ijzer. Deze kun je deels ook uit andere producten halen.

Eet je 2 tot 3 porties vis, dan krijg je evenveel jodium binnen als uit 4 sneden brood. Daarnaast moet ook het gemis aan vezels en ijzer worden ondervangen. En wel zo dat de rest van de voedingsstoffenvoorziening in orde blijft, de consumptie van dierlijke producten binnen de perken blijft én er niet te veel calorieën gegeten worden. Eenvoudig is dat niet. Ons rekenmodel laat zien dat het mannen zou lukken om aan deze voedingsstoffen te komen zonder brood te eten als ze elke dag 900 gram groenten, 1000 gram fruit en 500 gram aardappelen eten en veel water drinken.

Is het erg om iets niet te eten?

Eet je bijvoorbeeld helemaal geen groente en fruit, dan mis je de gezondheidsvoordelen die ze bieden, en krijg je minder voedingstoffen binnen dan je nodig hebt om alle processen in je lichaam optimaal te laten verlopen. Maar dat betekent niet meteen dat je ziek wordt: gezonde voeding verlaagt de kans op ziek worden. Er zijn echter nog meer factoren die bepalen hoe hoog je kans is op ziekte, zoals roken, bewegen en erfelijkheid.
Heb je een allergie of overgevoeligheid en kun je daarom iets niet eten? De diëtist kan je helpen bij het samenstellen van een evenwichtige voeding. Zoek een diëtist

Voorbeelden van lastig te vervangen producten

We krijgen regelmatig vragen van mensen die iets niet kunnen of willen eten. We leggen per product uit waarom ze in de Schijf van Vijf staan en wat je eventueel zou kunnen doen om ze te compenseren.
Ik kan of wil geen brood eten, kan ik brood vervangen?

Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat het een dikmaker is. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden. Volkorenbrood is echter een bron van belangrijke voedingsstoffen en draagt bij aan het verlagen van het risico op chronische ziekten. Daarom is brood vervangen ingewikkeld en kan het leiden tot tekorten aan belangrijke stoffen zoals jodium en vezels.

Voordelen van brood

Volkorenbrood is een belangrijke bron voor vezels, jodium, ijzer en B-vitamines en zorgt voor een goede darmwerking. Ook verminder je met 3 sneden volkorenbrood per dag je risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 en darmkanker. Haal je brood weg, dan kun je deze gezondheidsvoordelen ook halen uit andere volkoren graanproducten. Maar dan zal je voedingsstoffen waar brood een belangrijke bron voor is uit andere producten moeten halen. Let er hierbij op dat je hele voeding minstens zo gezond en duurzaam blijft. Je zou bijvoorbeeld ook voldoende jodium uit vis kunnen halen, maar dan moet je wel veel vis eten, en dat is niet duurzaam.

Jodium

Als je brood weglaat, krijg je ook van een belangrijke voedingsstof veel minder binnen: jodium. De Nederlandse voeding bevat van nature weinig jodium, er zit relatief weinig in onze grond of drinkwater. Omdat je lichaam het wel hard nodig heeft, wordt het sinds 1942 toegevoegd aan sommige vormen van zout. Vooral aan bakkerszout, waarmee de meeste bakkers hun brood bakken en ook een beetje aan sommige speciale keukenzouten die je in de supermarkt kunt kopen. Sinds jodium in brood zit, komt de ziekte struma (of krop) in Nederland niet of nauwelijks meer voor. Door brood te eten, krijg je een aanzienlijk deel van het benodigde jodium binnen. Als mensen geen brood meer eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort. Hierdoor kan krop weer de kop opsteken. Bij kinderen kan een jodiumtekort leiden tot een groeiachterstand, verminderd leervermogen en dwerggroei.

Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten moeten eten en 70 gram noten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen. Voor mannen komt de berekening wel tot een ‘passende’ oplossing: dagelijks 900 gram groenten, 1000 gram fruit, 500 gram aardappelen en veel water.

Vezels

Kijk je naar de Schijf van Vijf, dan zie je in het vak van brood nog andere belangrijke vezelleveranciers. Maar hierin zitten minder vezels per gram, dus je moet er vaak veel meer eten. Ter vergelijking: in 6 sneetjes volkorenbrood zit ongeveer 14 gram vezel. Eet je geen brood, dan krijg je evenveel vezel binnen met:

  • 560 gram gekookte groenten
  • óf 780 gram gekookte aardappelen
  • óf 670 gram gekookte zilvervliesrijst
  • óf 7 borden (zelfgemaakte) havermoutpap
  • óf 195 gram gekookte peulvruchten

En dat is alleen voldoende om de vezels uit je boterhammen te vervangen. Om voldoende andere voedingstoffen binnen te krijgen, zijn de andere voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf nog steeds nodig.

Coeliakie (glutenintolerantie) of glutensensitiviteit

Voor mensen met coeliakie (glutenintolerantie) geldt dat ze veel brood- en graanproducten niet kunnen eten. Het gaat hier naar schatting om 1 procent van alle Nederlanders. Zij moeten gluten mijden. Voor deze mensen zijn er speciale voedingsadviezen.

Kun of wil je geen brood eten?

Ervaar je klachten als je brood eet? Ga naar een arts. Deze kan onderzoeken of de klachten komen door een aandoening. Kun je geen brood eten, of wil je het niet? Ons advies is om altijd naar een diëtist te gaan voor begeleiding. Om zelf meer inzicht te krijgen in wat je eet en of je tekorten hebt, helpt het ook om de Eetmeter in van het Voedingscentrum in te vullen.

sluiten
Ik wil of kan geen zuivelproducten zoals melk nemen, kan ik melk vervangen?

Zuivel is een belangrijke bron voor eiwit, calcium en vitamine B12. Daarnaast maakt het nemen van zuivel en specifiek melk, de kans op darmkanker kleiner. Het kan zijn dat dit effect komt door het calcium, maar het zou ook kunnen dat het gunstige effect door andere stoffen in zuivel komt. Daarom kun je zuivel niet 1 op 1 vervangen door een ander product.

Plantaardige eiwitdranken met toegevoegd calcium en B12

Plantaardige eiwitdranken leveren niet de gezondheidswinst van zuivelproducten. Maar als er voldoende eiwit in zit én voldoende calcium en vitamine B12 aan is toegevoegd, leveren ze wel voedingstoffen die je mist als je geen zuivel gebruikt.

Lactose-intolerantie of koemelkallergie

Sommige mensen kunnen geen zuivel eten of moeten daarmee oppassen. Bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie. Mensen met een lactose-intolerantie hoeven zuivel niet per se te mijden. Zure melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt en kwark, bevatten minder lactose dan gewone zoete melkproducten en worden door veel mensen dan ook goed verdragen.

Nederlandse harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Bij de apotheek is een enzympreparaat verkrijgbaar dat van gewone melk lactosebeperkte melk kan maken. De arts of diëtist kan aangeven of dit preparaat geschikt is. Ook bestaan er lactosevrije zuivelproducten zoals melk en yoghurt.
sluiten
Ik wil of kan geen vis eten, kan ik vis vervangen?
Vis eten beschermt tegen hart- en vaatziekten. Met name vette vis is goed voor je. Er zijn sterke aanwijzingen dat specifiek de visvetzuren EPA en DHA in vis voor deze bescherming zorgen. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor dit gunstige effect zorgen. Als je geen vis eet, mis je de gezondheidseffecten van vis.

EPA, DHA en ALA zijn allemaal omega 3-vetzuren. 

Visoliecapsules

Omdat het niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is, kun je het niet 1 op 1 vervangen. Wel kun je de visvetzuren uit vis binnenkrijgen door visoliecapsules te slikken. Ook bestaan er producten waaraan visvetzuren zijn toegevoegd. Vaak staat dan op de verpakking dat er visvetzuren inzitten.

Lijd je aan een ziekte, zoals diabetes of hart- en vaatziekten, overleg dan met je arts als je visoliecapsules wil slikken.

Plantaardige bronnen van visvetzuren

Vissen halen de visvetzuren EPA en DHA uit de algen die ze eten. Er zijn supplementen met visolie uit algen. Daarnaast kan het lichaam zelf EPA en DHA aanmaken uit het vetzuur ALA. ALA zit ook in plantaardige producten, vooral in raapzaad(olie) en lijnzaad(olie). Het is alleen nog niet duidelijk in welke mate het lichaam dit kan.  
sluiten
Ik wil of kan geen noten eten, kan ik noten vervangen?

Noten verlagen je LDL-cholesterol wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Noten verlagen ook het risico op hartziekten. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet.

Noten verlagen je LDL-cholesterol wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.

Noten zijn niet 1 op 1 te vervangen door andere producten. Het is namelijk niet precies bekend welke stoffen in noten zorgen voor de positieve effecten op de gezondheid. Het kan zijn dat het onverzadigd vet in noten zorgen voor het gunstige effect, maar het kan ook komen door andere stoffen in noten.

Onverzadigd vet kun je wel uit andere bronnen halen, bijvoorbeeld uit avocado, vette vis (Atlantische zalm , makreel, haring), of plantaardige oliën (olijfolie, zonnebloemolie).

sluiten