Wat is een gezond ontbijt?

Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes die in de Schijf van Vijf staan. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas sojadrink of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.

Wat kun je allemaal eten bij een gezond ontbijt? En hoeveel kun je eten bij je ontbijt? We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet.

Wat kan ik eten als gezond ontbijt?

• Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
• Magere of halfvolle melk of yoghurt, of een verrijkte zuivelalternatief met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten. Het beste kun je een variant kiezen zonder toegevoegd zout en niet te veel toegevoegd suiker.
• Neem er fruit bij, bijvoorbeeld plakjes banaan of appel voor op je brood, fruit door je yoghurt met muesli of gewoon los.
• Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk, of een verrijkte zuivelalternatief zoals sojadrink nemen. Ook water, thee of koffie zonder suiker zijn goede keuze.
• Meer ideeën? Bekijk onze inspiratiepagina voor gezonde ontbijtjes.

Wat is gezond broodbeleg?

Als je ontbijt met bruin of volkorenbrood, kun je daar het beste gezond beleg op doen. Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Heb je ’s ochtends weinig tijd? Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread of hummus.

Heb je meer tijd of zin in iet anders? Neem een gekookt ei, avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan. Bekijk meer beleg-ideeën.

Video: Hoe gezond zijn ontbijtgranen als cruesli, muesli en granola?

Tips die het makkelijker maken om te ontbijten

Je begint de dag met een goed ontbijt. Niet zo’n ontbijter? 5 tips die het makkelijker maken:

1. Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent.
2. Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. Of maak je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast.
3. Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders beter lukt, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.
4. Goed voorbeeld doet goed volgen. Ook kinderen hebben baat bij een goed ontbijt. Eet daarom in alle rust met kinderen aan tafel. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken. Dan hoef je alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast te pakken.
5. Heb je écht moeite om ’s ochtends vroeg te eten? Neem je ontbijt dan mee naar je werk. Plan op je werk een rustig momentje in om je ontbijt op te eten.

Hoeveel kan ik eten bij het ontbijt?

In de Schijf van Vijf voor jou-tool zie je hoeveel en wat je kunt eten op een dag, gebaseerd op je leeftijd en geslacht. Daarnaast is er ook nog ruimte om wat naast de Schijf van Vijf te eten of meer van producten in de Schijf van Vijf. Hoeveel meer, dat hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenpatroon. Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden in de Schijf van Vijf verdeelt over de verschillende maaltijden of tussendoor. Ben je bijvoorbeeld geen grote ontbijter? Dan kun je tussendoor of met de lunch wat meer nemen.

Hoeveel eten Nederlanders gemiddeld bij het ontbijt?

In Nederland eten mensen bij het ontbijt gemiddeld 15,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 285 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 360 kcal.