Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Met lekkere tofu-marinade
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
Veelgestelde vragen Je wilt een antwoord op deze vraag: Wat is gezond avondeten?
De warme maaltijd levert het grootste deel van de energie op een dag. Het avondeten of een warme maaltijd bij de lunch is hét moment om een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente binnen te krijgen. Een maaltijd maak je helemaal af met volkorenpasta, zilvervliesrijst, bulgur of volkoren couscous. En daarbij bijvoorbeeld wat vis, peulvruchten, noten of vlees. 

9 tips voor een gezonde, warme maaltijd

1. Volop variëren

In elk vak van de Schijf van Vijf heb je veel om uit te kiezen. Bekijk de vele mogelijkheden op onze ‘vakpagina’s’:

2. (Dag) zonder vlees

Helemaal zonder vlees of af en toe geen vlees? Dat is geen probleem. Je kunt bij je warme maaltijd ook kiezen voor vis, peulvruchten, ei of noten. Lees meer over het eten met minder of zonder vlees 

3. Zoutloos genieten: geen kant-en-klaar maar doe-het-zelf

Zout verhoogd de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. Erg veel zout zit er in kant-en-klaarmaaltijden. Bovendien zijn ze vaak te vet en bevatten ze weinig groente. Als je zelf kookt heb je alles zelf in de hand. In plaats van zout kun je bijvoorbeeld de volgende smaakmakers gebruiken:

  • verse kruiden
  • gedroogde kruiden(mixen) die geen zout bevatten
  • ui, knoflook, spaanse peper
  • (balsamico)azijn
  • eetlepel citroensap 

Inspiratie nodig om zelf te koken? Bekijk onze receptenwebsite en word lid van de gratis Menu van de Week-nieuwsbrief.

4. Vet goed

Als je bij het bereiden van de warme maaltijd varieert tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet krijg je onverzadigde vetten binnen. Die  zijn goed voor je bloedvaten. Oliën bevatten geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is wel vitamine A en D toegevoegd. 

5. Sauzen maken

Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Dat is goedkoper en met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig. Kant-en-klare sauzen zijn meestal te vet en te zout, denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente. Neem je toch een kant-en-klare saus bij je warme maaltijd? Ga dan voor een kleine portie. Zelfgemaakte maaltijdsauzen van gepureerde groente over volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn natuurlijk prima.

6. Bereidingsvaria

Koken, stomen, grillen, wokken, bakken… dit zijn enkele manieren om je eten steeds net wat anders klaar te maken. Bekijk de opties in de kookhulp.

7. Fruit bij het toetje

Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 porties fruit nog niet gehaald? Fruit kun je gemakkelijk eten bij een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt. 

8. Eten met aandacht

Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Tip: je eet gemakkelijker rustiger als je af en toe je bestek even neerlegt.  

9. Eten buiten de deur

Of je nu bij vrienden of familie eet of in een restaurant: het belangrijkste is om niet meer te eten dan je nodig hebt. Gezond kiezen in een restaurant doe je ook door te letten op de producten. Winst valt te behalen door te kiezen voor salade, vis, minder saus en koffie of thee als dessert. Met een karaf water op tafel heeft iedereen altijd een gezonde dorstlesser bij de hand. En denk aan het alcoholadvies: liever geen alcohol, en als je toch wijn wilt bij het eten, houdt het dan bij 1 glas.

Wat is een gezonde lunch?

Elly viel 18 kilo af

Zo lukt het jou ook Al jaren wilde Elly (55) afvallen, maar steeds lukte het niet. Na een gesprek met collega’s ging het roer definitief om. Ze paste haar eetpatroon aan en ging meer bewegen. Resultaat: ze is lichter en voelt zich veel fitter.