De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Door tijdens de lunch ook groente te eten, kom je gemakkelijker aan de aanbevolen 250 gram groente per dag. Wat neem jij? Een volkorenbroodje met kaas en tomaat, een groene salade of toch liever een zelfgemaakte soep? Wat je ook kiest: variëren is goed.
Wat kan ik eten als gezonde lunch?
- Bruin of volkorenbrood met lekker veel vezels binnen voor een verzadigd gevoel en volop koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer. En brood is een belangrijke bron van jodium, omdat er speciaal bakkerszout wordt gebruikt waaraan jodium is toegevoegd. Voor de afwisseling kun je ook eens kiezen voor een volkoren wrap, roggebrood of volkoren knäckebröd.
- Besmeer je brood met halvarine of zachte
margarine uit een kuipje, dan krijg je gezonde vetten
en vitamine A en D binnen.
- Beleg je brood met producten uit de Schijf van Vijf, zoals 30+ kaas, 100% pindakaas, ei, vis, groente en fruit. Bekijk meer lekkere en gezonde beleg-ideeën.
- Een stuk fruit of groente, zoals komkommer, tomaat of radijs, is een goede aanvulling op de lunch.
- Bij
je lunch kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen
zuivel gebruiken? Kies dan voor een sojadrink met toegevoegd calcium
en B-vitamines. Of drink water, thee of koffie zonder suiker bij je lunch.
Hoe lunch ik gezond zonder brood?
- Maak een lekkere salade vol met groente en fruit. Een dressing maak je makkelijk zelf van bijvoorbeeld olie en azijn met wat kruiden en peper. Wil je de salade meenemen naar je werk? Doe de salade dan in een goed afsluitbaar bakje en bewaar deze op je werk in de koelkast. Neem de dressing los mee, zo blijft de salade lekker fris.
- Geniet van een soep uit eigen keuken. Met lekker veel groente, wat peulvruchten of balletjes tartaar maak je er een feestje van. Het beste is om geen of zo weinig mogelijk zout te gebruiken. Te veel zout
verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Ook in een bouillonblokje zit zout. Gebruik in plaats daarvan kruiden om je soep een heerlijke smaak te geven. Je zelfgemaakte soep kan mee naar het werk in een bakje dat goed sluit. Bewaar je soep in de koelkast.
- Bij de lunch een warme maaltijd en ‘s avonds een broodmaaltijd kan natuurlijk ook. Kijk bij de tips voor het avondeten.
![De lunch levert je voedingsstoffen en energie om de middag door te komen. Door tijdens de lunch ook groente te eten, kom je gemakkelijker aan de aanbevolen 250 gram groente per dag.]()
Tips voor in een lunchroom, restaurant of kantine
Ook als je buiten de deur luncht kun je gezonde keuzes maken. Kijk eens goed rond in de kantine op je werk of op de menukaart in de lunchroom.
Wat kun je allemaal voor lekkers vinden dat in de Schijf van Vijf staat? Is er volkorenbrood,
30+ kaas, halfvolle melk, magere yoghurt, rauwkost en fruit? Dat zijn
superkeuzes om te nemen.
Wil je een salade? Bekijk dan goed de
ingrediënten. Soms lijkt een salade heel gezond, maar blijkt dat niet echt zo te zijn. In een dressing kan bijvoorbeeld veel zout of suiker zitten. Tip: vraag bij je lunchsalade of ze de dressing er
apart bij kunnen doen. Dan bepaal jij hoeveel je ervan toevoegt.
Wil je iets warms? Het kan lastig zijn om te zien of een gerecht gezond is. Ga voor een gerecht met veel groente en volkorenproducten. Zit er geen groente in het gerecht? Neem er dan een salade bij.
Wat kan ik beter niet te vaak nemen met de lunch?
Deze
producten staan niet in de Schijf van Vijf en kun je beter
niet te vaak kiezen:
·
- Wit brood, croissant
- Volvette kaas, hierin zitten veel calorieën en
verzadigd vet
- Kant-en-klare soep, dit
is vaak erg zout
- Vleeswaren, deze
bevatten veel zout en de vettere soorten ook veel verzadigd vet. Wil je een
plakje vleeswaar? Kies dan voor een magere soort zoals rosbief, kipfilet of
achterham
- Gefrituurde producten
- Pizza
- Zoete en hartige snacks
- Frisdrank en sappen
Hoeveel kan ik eten bij de lunch?
In de Schijf van Vijf voor jou-tool zie je hoeveel en wat je kunt eten op een dag, gebaseerd op je leeftijd en geslacht.
Daarnaast is er ook nog ruimte om wat buiten de Schijf van Vijf te eten of meer producten uit de Schijf van Vijf. Hoeveel meer, dat hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenpatroon.
Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeelt over de verschillende maaltijden of tussendoor. Ben je bijvoorbeeld geen grote ontbijter? Dan kun je tussendoor of met de lunch wat meer nemen.
Hoeveel eten Nederlanders gemiddeld bij de lunch?
In Nederland eten mensen bij de lunch gemiddeld 21,5% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 400 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 500 kcal.