Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Met kip en groente
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Gezond gewicht voor 50-plussers


Ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Dus blijf je hetzelfde eten als altijd? Dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam aankomt. De oplossing om niet aan te komen: iets minder eten en elke dag voldoende bewegen. De tips op deze pagina helpen hierbij. 
Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Zaak is dus om ook bij het ouder worden in balans te blijven.

Praktische tips voor een gezond gewicht

Minder eten van aardappels, pasta en brood

Op deze pagina kun je de tool 'Schijf van Vijf voor jou' invullen. Je krijgt een advies op maat over hoeveel producten uit de Schijf van Vijf je nodig hebt. 

Na de 50 krijg je een iets anders advies dan daarvoor. Wat is er dan anders? 
Minder nemen Meer nemen 
  • 1 boterham minder.
  • Een ½ tot 1 aardappel of een ½ tot 1 opscheplepel graanproducten (zoals pasta en rijst) minder.
  • Van 25 gram ongezouten noten per dag naar 15 gram per dag (voor mannen geldt dit pas na de 70). Informatie
                       
Van melk en melkproducten kun je juist ½ tot 1 portie meer nemen, bijvoorbeeld een glaasje melk extra.

  
Deze kleine veranderingen helpen om op hetzelfde gewicht te blijven en genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals calcium. Het is niet de bedoeling dat je van alles minder eet. Zo kun je groente en fruit nog steeds volop eten. 

Water, thee en koffie drinken

Vooral kiezen voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Bedenk dat ook in alcohol veel calorieën zit.

Minder snoepen

Gebak of koek bij de koffie, toastjes met Franse kaas tussendoor, chips of zoutjes bij de film, enzovoorts. Het levert veel op voor je gezondheid als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroente, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals “als ik een film kijk, dan maak ik een groente- of fruitschoteltje.” Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham.”

Kleine porties

Kies je wel iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Je kunt dan gaan voor kleinere porties of iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.

Bewegen

Blijf of ga meer bewegen. Naast een goede energiebalans zijn er veel meer voordelen van bewegen: je verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve symptomen. Veel bewegen hangt verder samen met een lagere kans op borst- en darmkanker en een lagere kans op vroegtijdig overlijden. Als je ouder bent, verlaag je door te bewegen ook nog het risico op botbreuken en verbeter je je spierkracht en loopsnelheid. Ook is het aannemelijk dat veel bewegen als je ouder wordt, samengaat met een lagere kans op cognitieve achteruitgang, dementie en de ziekte van Alzheimer.

Het advies is om minimaal 2,5 uur per week per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Denk bij matig intensief bewegen aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Onder zwaar intensief bewegen verstaan we bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen. Meer bewegen en intensiever bewegen, is nog beter. Onderdeel van het advies is om minimaal 2 keer per week activiteiten te doen die je botten en spieren versterken, zoals traplopen, wandelen en krachtraining. De meeste sporten vallen hier ook onder.

Bepaalde oefeningen kunnen zorgen voor een betere balans, zoals op 1 been staan, tai chi of yoga. Vraag een sport- of fitnessinstructeur om advies of bekijk deze instructievideo voor oefeningen.

Tot slot geldt voor iedereen: voorkom te veel stilzitten. Ben je niet zo mobiel omdat je bijvoorbeeld ziek bent, pijn hebt of een operatie hebt gehad? Probeer hoe dan ook niet te veel stil te zitten. Een korte wandeling door je huis, een keer de trap op en af, of een rondje door de buurt helpt al.

Op de weegschaal

Af en toe op de weegschaal helpt je om je energiebalans in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd aan, dan weet je dat je minder moet eten. 
Val je juist af, terwijl je dat niet wilt, of ben je te licht, kijk dan bij onze adviezen voor ondergewicht

Handvatten voor een eerste stap

Wil je gezonder gaan eten? Je hoeft niet in 1 keer alles perfect te doen. Kies een eerste stap die bij jou past, bijvoorbeeld minder snoepen. Houd je dat makkelijk vol? Kies dan een nieuwe stap. Naast de praktische tips hebben we een paar handige hulpmiddelen op onze site. Wat wil jij gaan doen?

Vraag en antwoord

Nieuw: de Koelkastklem
Help voedselverspilling voorkomen

Met de Koelkastklem in je koelkast vergeet je nooit meer je restjes op te maken. Nu te bestellen tegen verzendkosten: € 2,45.