Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Wat geef ik mijn kind bij ontbijt en lunch? (4-13 jaar)

Het ontbijt geeft je kind weer energie na de nacht. Ontbijten brengt de spijsvertering op gang. Bovendien voorkomt het trek in snoep of koek later op de ochtend. De lunch geeft je kind pit om de hele middag te leren en te spelen. 
Brood zorgt ervoor dat je kind bijvoorbeeld genoeg koolhydraten, eiwitten, vezels, jodium, B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. Per dag eet je kind:
  • van 4-8 jaar ongeveer 2 tot 4 sneetjes 
  • van 9-13 jaar ongeveer 4 tot 6 sneetjes 

Gezond met brood

Volkorenbrood en bruinbrood zijn de gezondste keuzes. Daarin zitten namelijk lekker veel vezels. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en spijsvertering. In volkorenbrood zitten de meeste vezels. 

Maak je eigen broodbeleg: 3 heerlijke groentespreads

Lekker én leuk om te maken voor je kind. Ook leuk om samen te maken. Bekijk ze:

Wat is gezond beleg?

Hieronder staat beleg dat in de Schijf van Vijf staat en beleg dat buiten de Schijf van Vijf staat. Geef ook dubbele boterhammen, of doe op iedere helft een ander beleg voor de variatie. 

 
Goede keuze uit de Schijf van Vijf
  • Halvarine of margarine uit een kuipje op elke boterham.
  • Hartig mager beleg, zoals 20+ en 30+ kaas, 20+ of 30+ smeerkaas met minder zout, verse geitenkaas, ei, hüttenkäse en light zuivelspread.
  • Notenpasta en pindakaas met 100% pinda’s of noten, zonder toegevoegd zout of suiker.
  • Hummus zonder zout.
  • Vis, zoals makreel, haring, zalm, heilbot, bokking en sardines. 
  • Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, avocado, banaan, appel en aardbei.  
 
Uit deze belegsoorten buiten de Schijf van Vijf kun je dagelijks een keer iets kiezen
  • Vegetarische smeerworst, vleeswaar zoals kipfilet, magere knakworst of een plakje ham. 
  • Salades op brood zoals komkommersalade, farmersalade. 
  • Appelstroop, halvajam en honing, vruchtenhagel, hagelslag. Zoet beleg kan een alternatief zijn voor hartig. Geef bij voorkeur een product met minder suiker, zoals halvajam. 

Lees meer over broodbeleg voor volwassenen, daar vind je ook waarom bepaalde keuzes goede keuzes of minder goede keuzes zijn.

Paar voorbeelden van broodbeleg

Hier zie je een paar goede voorbeelden van broodbeleg. Ook zie je wat een normale hoeveelheid is voor op het brood. 


Linksboven: appel. Rechtsboven: magere kaas (20+/30+) met komkommer en aardbei. Alle boterhammen zijn ook besmeerd met wat halvarine (of margarine) uit een kuipje. Linksonder: 1 puntje bruin Turks brood met verse geitenkaas (of hüttenkäse) en 1 puntje met reepjes paprika en hummus zonder zout met daarbij een paar plakjes komkommer. Rechtsonder: bruin Turks brood met olijfolie, ei en olijven. (Let op: olijven bevatten veel zout en staan daarom niet in de Schijf van Vijf, maar kunnen wel onderdeel zijn van een maaltijd. Het is belangrijk dat het een kleine hoeveelheid is.)

 
Voor de afwisseling

Je kunt brood afwisselen met volkoren knäckebröd of havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout. Houd 40 gram ontbijtgranen aan voor kinderen tot en met 9 jaar en 60 gram voor oudere kinderen. Gebruik daarbij 100 tot 200 milliliter magere of halfvolle melk of yoghurt.

En: melk en fruit

Het ontbijt en de lunch zijn goede momenten om halfvolle of magere melk te drinken en wat fruit te eten (al dan niet op het brood). Bekijk hoe een volledige lunch en ontbijt er uit kunnen zien in de voorbeelddagmenu’s.

Tips voor een rustige start

Last van ochtendstress? Onze tips voor een rustig ontbijt:

  • Neem de tijd voor ontbijt. Eet ook op schooldagen samen aan tafel voor een goede start.
  • Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten.
  • Zet ’s avonds zoveel mogelijk ontbijtspullen klaar.
  • Smeer ’s avonds alvast brood voor het werk of op school en leg het in de koelkast.
  • Zorg ervoor dat de werk- of schooltassen ’s avonds al ingepakt klaar staan. 

 
Lunch op school

Bekijk onze  voorbeelden van lekkere lunchtrommels

 

Vraag en antwoord

Is roomboter, margarine of halvarine beter voor mijn kind?
Roomboter, margarine en halvarine bevatten allemaal vitamine A, D en E. Roomboter bevat alleen veel minder vitamine D en meer verzadigd vet dan halvarine en margarine. Verzadigd vet is niet goed voor de gezondheid. Halvarine en margarine bevatten juist meer onverzadigd vet: een type vet dat bekend staat om goede effecten op de gezondheid. 

Totdat je kind 4 jaar is adviseren we om margarine uit een kuipje op brood te smeren. Jonge kinderen krijgen vaak iets te weinig vetten binnen. In margarine zit meer vet dan halvarine. Als je kind 4 is geweest adviseren we om halvarine of margarine uit een kuipje te nemen. Je kind heeft dan wat minder vet nodig. 

Lees meer over:
Vitamine D
Smeer- en bereidingsvetten
sluiten
Wat kan ik doen als mijn kind een slechte ontbijter is?
Niet elk kind is dol op ontbijten. Als je kind ’s ochtends niet zoveel trek heeft in een boterham kun je proberen of iets anders er wel ingaat, zoals pap of yoghurt met muesli. Eventueel verschuif je een deel van het ontbijt naar het eerste eetmoment tussendoor. 
sluiten
 

Elke dag een fruitsmoothie

Krijg je daar al je vitamines mee binnen?

Als je elke dag een smoothie van vers fruit eet, krijg je dan al je benodigde vitamines binnen? Of kun je toch beter heel fruit eten? Uitleg bij de Waarheid op Tafel.