Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
Attentie!

Wij werken aan de nieuwe Schijf van Vijf

De informatie en adviezen op deze website passen we aan naar de nieuwe inzichten van de Gezondheidsraad (Richtlijnen Goede Voeding, verschenen op 4 november 2015). Eind maart lanceren we de nieuwe Schijf van Vijf. Wat kun je nu al doen? meer info
 
Het is vaak niet zo gemakkelijk om voldoende te gaan eten als je moet aankomen. De tips op deze pagina helpen bij het aankomen, maar vraag ook hulp. Maak samen met je arts of een diëtist een behandelplan. 

Wanneer je aan moet komen na gewichtsverlies of ziekte moet je ook je spieren weer opbouwen. De nadruk op deze pagina ligt daarom op voldoende energie binnenkrijgen en op eiwitten voor je spieren. 

Algemene tips

8 tips:

1. Weeg jezelf

Sta 1 keer per week op de weegschaal om veranderingen in je gewicht te volgen. Bespreek met je arts of diëtist wat het streven is. Neem contact op met je arts als je onbedoeld afvalt of een aantal dagen nauwelijks eet.

Aandachtspunten bij het wegen:

  • Maak steeds gebruik van dezelfde weegschaal.
  • Weeg zonder schoenen, jas en andere zware kleding.
  • Weeg op een vast tijdstip en zo mogelijk nadat je geplast hebt, bij voorkeur in de ochtend.

2. Houd een eetdagboek bij

Schrijf een paar dagen op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Waar liggen de kansen om wat meer te eten? Het is ook mogelijk om het online-eetdagboek De Eetmeter bij te houden via Mijn Voedingscentrum. Of download de app in de Apple iTunes store of in Google Play.

3. Eet op vaste tijden

Eet in ieder geval 3 maaltijden per dag. Is het moeilijk om een hele maaltijd te eten? Verdeel de maaltijden dan over 5 tot 7 kleine maaltijden.

4. Probeer stapje voor stapje meer te eten

Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed. Probeer telkens wat meer te eten. 

5. Beweeg!

Beweeg regelmatig als dat kan. Een wandeling in de frisse lucht of een paar rek- en strekoefeningen zorgen voor een fitter gevoel. Ook helpt beweging om spieren zo sterk mogelijk te houden. 

6. Eet veel producten met eiwit

Om spieren weer op te bouwen is eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleeswaren, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten.

 7. Neem wat extra vet

Gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van de maaltijd en smeer dieetmargarine uit een kuipje op je brood. Nu je aan moet komen kun je de vettere varianten van vlees, zuivelproducten en kaas nemen. Noten, avocado en vette vis zijn ook geschikt. 

8. Neem vezels

Voor een goede stoelgang zijn vezels nodig. Vezels zitten veel in groente en fruit en in volkorenproducten, zoals in volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Merk je dat je van volkorenproducten snel vol zit en daardoor weinig kan eten? Dan is het beter om tijdelijk voor iets lichtere soorten te kiezen, zoals bruin brood. 

Tips bij elk eetmoment

Ontbijt en lunch

Beleg het brood gerust extra dik. Besmeer boterhammen met dieetmargarine en beleg ze bijvoorbeeld met kaas en vleeswaren of ei. Gaat je ontbijt en lunch er goed in? Probeer dan een beschuit of cracker extra te nemen.
Beleg-ideeën
  • Plak kaas met komkommer 
  • Ham en kaas (maak er een tosti van)
  • Zuivelspread met paprika of tomaat
  • Pindakaas met banaan
  • Omelet met kruiden of een gekookt eitje
  • Knakworstjes
  • Zalm, tonijn of haring 
  • Hüttenkäse met plakjes avocado
sluiten
Zin in iets anders? Een boterham is te vervangen door:
  • een schaaltje pap, zoals havermout- of griesmeelpap
  • een schaaltje yoghurt of kwark met muesli en fruit
  • 2 (volkoren)beschuiten of crackers met beleg 
  • 1 sneetje krentenbrood met beleg
sluiten

Avondeten

Gebruik bij het klaarmaken van het eten vloeibare margarine, bak- en braadvet uit een knijpfles of olie. En neem een zuiveltoetje met wat fruit.

Heb je moeite met koken? Kook dan bijvoorbeeld voor 2 dagen tegelijk en kies gemakkelijke en snelle recepten. Of vraag hulp bij het koken of laat het bezorgen. 

Tussendoor

Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten. Neem vleeswaren of blokjes kaas uit het vuistje, wikkel reepjes paprika in een plakje vleeswaar, neem een handje noten of een stokbroodje met zalm. Af en toe kun je een koekje, gebakje of wat anders te snacken of te snoepen nemen. Let dan wel op dat dit niet ten koste gaat van het gewone eten. In dat geval is het beter om snoep en snacks te laten staan, want ze leveren weinig goede voedingsstoffen.

Drinken en melk(producten)

Verdeel het drinken goed over de dag. Door voor zuiveldranken en -smoothies te kiezen, krijg je gemakkelijk wat extra eiwit en calorieën binnen. Je kunt een smoothie maken van vers fruit met yoghurt. Meng zuivel eens met wat versgeperst sinaasappelsap. Of neem een glas warme melk voor het slapen. Er bestaan ook zuivelproducten met extra eiwit. Dit staat dan op de verpakking. Een alternatief voor melk(producten) zijn sojadranken of -toetjes met toegevoegd calcium en vitamine B12. 

Tips om goed te eten bij verminderde eetlust

Heb je een verminderde eetlust? Dit kan helpen:

  • Frisse gerechten stimuleren vaak de eetlust, zoals een glas sap of een paar stukjes fruit. Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen.
  • Eet gezonde dingen die je lekker vindt en probeer nieuwe recepten uit.
  • Wat ook kan helpen: dek de tafel extra gezellig.

Weer hersteld

Als je op gewicht bent, kun je eten volgens de Schijf van Vijf. Bespreek dit moment met je arts of diëtist. Veel van de adviezen op deze pagina kun je blijven volgen. Maar onderstaande adviezen zijn anders:

  • Neem van vlees, kaas en melk(producten) de magere varianten. Dit om ervoor te zorgen dat je niet te veel verzadigd vet eet.
  • Neem niet te veel dranken met veel calorieën, zoals sappen. Goede keuzes zijn nu water, magere of halfvolle melk en koffie en thee zonder suiker.

Beweeg jij genoeg?

Advies in één oogopslag in nieuwe tool Hoeveel bewegen is genoeg? Moet je per se naar de sportschool, of telt een lunchwandelingetje ook mee? Met onze nieuwe tool Mijn beweging zie je in één oogopslag of je genoeg beweegt. Je vindt hem op Mijn Voedingscentrum of in de app Mijn Eetmeter.