Het is vaak niet zo gemakkelijk om voldoende te gaan eten als je moet
aankomen. Daarom is het goed om hulp te vragen aan je huisarts of een diëtist.
De tips op deze pagina zijn daar een aanvulling op. De nadruk ligt daarom op
voldoende energie binnenkrijgen en op eiwitten voor je spieren. Naast voldoende
eten is ook bewegen belangrijk.
Vermoed je een eetstoornis? Lees wat je dan kunt doen. Op onze website vind je ook meer informatie over ondervoeding en ondergewicht.
Tips om aan te komen
Tip 1: Weeg jezelf
Sta 1 keer per week op de weegschaal om veranderingen in je gewicht te
volgen. Bespreek met je arts of diëtist wat het streven is. Neem contact op met
je arts als je onbedoeld afvalt of een aantal dagen nauwelijks eet.
Aandachtspunten bij het wegen:
-
Gebruik altijd dezelfde weegschaal.
-
Weeg zonder schoenen, jas en andere zware kleding of sieraden.
- Weeg op een vaste tijd, het liefst in de ochtend
na het plassen.
Tip 2: Houd een eetdagboek bij
Schrijf een paar dagen op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van
de dag en hoeveel. Waar liggen de kansen om wat meer te eten? Helpt het
bijvoorbeeld om samen met iemand te eten? Een diëtist kan eventueel met je
meedenken. Het is ook mogelijk om het online eetdagboek Mijn Eetmeter bij te houden.
Tip 3: Verdeel je eten en drinken over de dag
Probeer in ieder geval 3 maaltijden per dag te eten en nog iets voor het
slapengaan. Daarnaast is het goed om tussendoor te eten. Is het moeilijk om een
hele maaltijd te eten? Neem dan 5 tot 7 kleine maaltijden verdeeld over de dag.
Tip 4: Eet veel producten met veel eiwit
Om je spieren te behouden en weer op te bouwen heb je eiwit nodig. Neem
daarom het liefst bij elk eetmoment producten met veel eiwit. Denk aan
zuivel(alternatieven), vis, vlees, eieren, noten, peulvruchten zoals bonen en
linzen, tempé en tofu. Ook volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta
en zilvervliesrijst leveren veel eiwit. Daarnaast zijn er producten met extra
eiwit (proteïne) toegevoegd. Dit staat dan op de verpakking. Bekijk ook onze eiwitrijke recepten.
Tip 5: Beweeg regelmatig
Als het lukt, is het goed om regelmatig te bewegen. Een wandeling of een
stukje fietsen in de frisse buitenlucht zorgt voor een fitter gevoel. Ook helpt
beweging om spieren zo sterk mogelijk te houden. Probeer om per week 150
minuten of meer te bewegen, verdeeld over meerdere dagen. Doe ook 2 keer per
week oefeningen die goed zijn voor je spieren, botten en balans. Kijk voor
oefenen op Allesoversport.nl.
Tip 6: Neem wat extra vet
Vet is een belangrijke bouwstof en brandstof voor je lichaam en levert ook
vitamines.
- Gebruik vloeibare bak- en braadproducten om in te
bakken. Je kunt afwisselen met olie, maar hierin zit geen vitamine A en D.
- Smeer margarine uit een kuipje op je brood of roer
margarine door de warme pap.
- Kies de vettere varianten van vlees en zuivel, zoals
48+ kaas en volle melk of kwark.
- Neem elke dag een handje ongezouten noten.
- Eet 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring of
forel.
- Voeg eens avocado toe aan je maaltijd, bijvoorbeeld op
brood of in een wrap.
Tip 7: Eet genoeg vezels
Voor een goede stoelgang zijn vezels nodig. Er zitten veel vezels in
groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en
zilvervliesrijst. Bekijk onze tips om voldoende vezels te eten. Zit je van volkorenproducten snel vol en eet je daardoor
minder? Kies dan tijdelijk voor iets lichtere soorten, zoals bruinbrood.
Tip 8: Probeer stapje voor stapje meer te eten
Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed. Probeer telkens wat meer te
eten. Door
gevarieerd te eten, eet je meer. Zorg
bijvoorbeeld dat je verschillende soorten beleg hebt om uit te kiezen. Ook bij
de warme maaltijd kun je voor smaakvariatie kiezen, bijvoorbeeld verschillende
soorten groenten, of neem er een voorgerecht en/of toetje bij. Bekijk ook tips bij een verminderde eetlust.
Tips
voor ontbijt en lunch
Besmeer je brood met margarine uit een kuipje en kies voor beleg met veel
eiwit, zoals kaas, ei, vis, 100% pindakaas of hummus. Beleg je brood gerust
extra dik. Gaat dit goed? Neem dan een boterham, volkorenbeschuit of -cracker
extra. Neem ook wat te drinken bij je ontbijt en lunch, bijvoorbeeld een glas
melk of verrijkte sojadrink.
Tips voor de hoofdmaaltijd
Kies voor lekker veel groente en varieer tussen volkorenpasta,
volkorencouscous, zilvervliesrijst of aardappelen. Voeg peulvruchten
(bijvoorbeeld bruine bonen, linzen en kikkererwten), vis, noten, ei, tofu,
tempé of vlees toe voor extra veel eiwitten. En neem een lekker toetje, zoals
(volle) yoghurt, kwark, skyr, vla of pudding.
Heb je moeite met koken? Kook dan bijvoorbeeld voor 2 dagen tegelijk en
kies gerechten die makkelijk klaar te maken zijn. Denk aan eenpansgerechten of
ovenschotels. Ook handig zijn voorgesneden groente, diepvriesgroente of groente
uit pot of blik. Je kunt ook hulp vragen bij het koken of maaltijden laten
bezorgen. Bekijk ook onze tips voor als boodschappen doen en koken niet meer zo goed gaan.
Tips
voor tussendoor
Naast de maaltijden is het goed om tussendoor te eten. Neem een blokje
kaas, een handje noten of een stokbroodje met zalm, kaas of hummus. Een stuk
fruit kan natuurlijk ook altijd. Af en toe kun je natuurlijk ook prima een
koek, gebakje of wat anders te snacken of snoepen nemen. Eet je daardoor minder
van je ontbijt, lunch of avondeten? Dan is het beter om minder snoep en snacks
te nemen, want ze leveren weinig goede voedingsstoffen.
Energie-
en eiwitverrijkte voeding
Soms is het lastig om met gewone producten voldoende
binnen te krijgen. Met je arts en/of diëtist kan dan een keuze gemaakt worden
voor energie- en eiwitverrijkte voeding, eventueel aangevuld met vitamine- en
mineralensupplementen, extra drinkvoeding of volledige drink- of sondevoeding.
Weer
hersteld
Als je weer hersteld en op gewicht bent, is het belangrijk dat je gezond
blijft eten met de Schijf van Vijf als basis. Je
kunt dit met je arts of diëtist bepsreken. Veel van de adviezen op deze pagina
kun je blijven volgen, maar onderstaande adviezen zijn anders:
-
Neem van vlees, kaas en melk(producten) de minder vette varianten. Dit
om ervoor te zorgen dat je niet te veel verzadigd vet eet.
-
Neem niet te veel suikerhoudende dranken, zoals sappen en frisdrank.
Goede keuzes zijn nu water, magere of halfvolle melk en koffie en thee
zonder suiker.