Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Lekker met wortelsalade en volkorenbrood
2 personen
15-30 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Afvallen met sport en beweging

afvallen met bewegen

Als je wil afvallen, dan is het aanpassen van je eetpatroon de eerste én belangrijkste stap. Aanpassen betekent: gezonder eten en minder eten. Daarnaast is bewegen goed voor je gezondheid en het helpt bij het afvallen. Maar als je hetzelfde blijft eten, zal je op de weegschaal minder snel resultaat zien. Het gaat dus om de combinatie.

Beweging en sport helpt je gewicht op peill te houden en is goed voor je hart- en bloedvaten, botten en hersenen. Regelmatig bewegen verkleint het risico op tal van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, botontkalking en depressie. Werken aan een goede conditie is dus zeker de moeite waard.

Afvallen door beweging en sport?

Afvallen is in theorie simpel; je valt af als je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt uit eten en drinken. Daarvoor zal je langere tijd gezonder en minder moeten en eten en meer moeten bewegen en sporten. Gezond afvallen gaat geleidelijk. Bezoek onze website over overgewicht voor praktische tips over afvallen.

Wil je afvallen, dan is het belangrijk elke dag te bewegen. Het advies: elke dag in elk geval 60 minuten matig intensieve beweging. Je beweegt matig intensief als je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan, bijvoorbeeld door stevig door te wandelen, iets harder op de pedalen van je fiets te trappen of eens flink achter de hond aan te rennen. Verder helpt 3 keer in de week ten minste 20 minuten intensief bewegen met bijvoorbeeld sport om je hart en bloedvaten in goede conditie te houden. Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je verbrandt.

Afvallen met beweging: wat is het meest effectief?

Het is het belangrijkste dat je iets kiest wat bij je past: een sport of activiteit die je leuk vindt en die je gedurende een lange tijd kan inpassen in je leven. Bekijk onze tips om te zorgen dat je sporten beweging met plezier doet. Want alleen dan zal je het bewegen en sporten volhouden en dus ook op je gewicht (blijvend) resultaat boeken.

Wat betreft sport kun je kiezen voor een krachtsport, duursport, teamsport of een combinatie daarvan. Met krachtsport verbeter je voornamelijk je lichaamssamenstelling: minder vet en meer spieren. Het kan zijn dat je wel vetmassa verliest, maar dat je je inspanningen niet direct terugziet op de weegschaal, omdat extra spieren ook extra gewicht betekenen. Krachtsport leidt wel tot een strakker figuur en je kunt het bereikte gewicht beter vasthouden. 

Met duursport verbrand je in het algemeen veel energie, meer dan met krachttraining. Dat komt omdat je met duursport je over een langere tijd inspant. Dat helpt goed bij het afvallen. Een teamsport kan gezellig zijn en je kunt elkaar stimuleren. Hierdoor houd je het waarschijnlijk makkelijker vol.

Kortom, juist ook de combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en een sociaal aspect kan bijdragen aan het verliezen van gewicht. Maar grote effecten bereik je alleen als je daarnaast gezond eet.

Kun je gezond dik zijn?

Het is onbekend of gezond overgewicht voorkomt. Het is wel bekend dat het risico op allerlei toekomstige gezondheidsproblemen en vroegtijdig overlijden groter is bij overgewicht. Ook bij mensen met overgewicht die nu geen gezondheidsproblemen hebben.

Mensen met ernstig overgewicht hebben een grotere kans om eerder te overlijden, ook als ze op dit moment een normale bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel hebben. Zwaarlijvige mensen hebben daarnaast na 10 jaar 25% meer kans op een beroerte of hartaanval.

Met een gezond gewicht heb je minder kans op hart- en vaatziekten, op diabetes type 2 en op gewrichtsklachten. Bovendien verklein je de kans op bepaalde vormen van kanker, door op een gezond gewicht te komen.

Heb jij een gezond gewicht? Check het hier!

sluiten
Hoe kan ik snel en gemakkelijk afvallen?

Helaas bestaat het niet: snel en gemakkelijk afvallen op een gezonde manier. 5 kilo of 10 kilo kwijt in een week zou volgens adverteerders mogelijk zijn, maar je verliest dan voornamelijk vocht en geen vet. Zo’n crashdieet zorgt er bovendien voor dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.

Het is beter om langzaam maar blijvend af te vallen, door te wennen aan een nieuw gezond eetpatroon, dan snel af te vallen voor een korte duur.

Crashdiëten

Een crashdieet levert per dag lang niet alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Vaak krijgt je niet dan 500 kilocalorieën (kcal) binnen, in plaats van 2.000 kcal. Door gebrek aan voedsel val je meestal snel af. Enkele dagen een crashdieet volgen kan waarschijnlijk geen kwaad. Langer raden we af.

In het begin gaat het vooral om vochtverlies. Al vrij snel zal het lichaam waardevol spierweefsel gaan afbreken. Dit is niet zonder risico. In welke mate dit gebeurt, hangt af van de hoeveelheid koolhydraten die het lichaam via de voeding nog binnenkrijgt.

Zo’n streng dieet helpt vaak maar even. Zodra je weer normaal gaat eten, is de kans groot dat de kilo’s er weer aan vliegen. Kies daarom voor een gezonder eetpatroon. Het Voedingscentrum adviseert: eet iets minder, zorg voor variatie en voor meer beweging.

Dit werkt wél

Wil je blijvend een gezond gewicht? Volg dan de 3 spelregels van het Voedingscentrum:  minder eten, gezonder eten én meer bewegen.

sluiten
Kun je afvallen door meer te sporten?
Gezonder eten heeft veel meer en sneller effect dan alleen meer bewegen of sporten. Het aanpassen van je voedingspatroon is de eerste en belangrijkste stap als je wilt afvallen. Aanpassen betekent: gezonder eten volgens de Schijf van Vijf, kleinere porties en minder calorieën per dag.

Conditiesporten

Dit wil natuurlijk niet zeggen dat sporten geen verschil maakt. Als je kilo’s kwijt wilt raken, helpen conditiesporten daar zeker bij, zoals hardlopen, (rol)schaatsen, skeeleren of spinninglessen. Het is alleen geen op zichzelf staande manier om af te vallen. Door sporten te combineren met het aanpassen van je eetgedrag bereik je uiteindelijk het meeste resultaat.

Sporten en bewegen is gezond.

Het helpt bij afvallen. Maar afvallen door alleen bewegen kost heel veel tijd. Om 1 kilo lichaamsgewicht kwijt te raken, kan het nodig zijn om wel 25 uur extra te wandelen.

Sporten maakt hongerig en moe, dus de verleiding om na het sporten minder te bewegen en meer te eten is groot. Maar dan val je niet af. Daarom is het belangrijk om ook goed op je voeding te letten.  

Kan ik aankomen door te sporten?

Het kan zijn dat je zelfs aankomt, als je begint met sporten. Dat komt omdat spierweefsel zwaarder weegt dan vetweefsel. Maar hoe meer spierweefsel je kweekt, hoe meer calorieën je verbrandt, dus uiteindelijk helpt het je wel af te vallen. Gebruik eventueel een vetmeting door bijvoorbeeld een diëtist of gewichtsconsulent om te bekijken of je vooruit gaat.

Andere spelregels net zo belangrijk

Meer bewegen is niet het enige dat je moet doen om af te vallen. Minder eten en gezonder eten zijn minstens zo belangrijk. Bekijk de pagina Gezond afvallen fase 2 om te zien waar je op moet letten.

Lees meer over  afvallen met conditiesport

Lees meer over  spiergroei met krachtsport

sluiten
Hoe kan ik afvallen, als ik niet kan sporten?

Afvallen met een chronische aandoening of fysieke handicap kan lastig zijn. Je kunt daardoor misschien beperkt bewegen, omdat je misschien pijnklachten hebt. Toch is het mogelijk om af te vallen, ook als je bijvoorbeeld in een rolstoel zit.

Als je niet of nauwelijks kan bewegen, heb je nog minder calorieën nodig dan mensen die meer kunnen bewegen en sporten. Daarom is het extra belangrijk gezond te eten.

Wil je blijvend een gezond gewicht? Volg dan de 3 fases van het Voedingscentrum. Daarin krijg je adviezen om af te vallen door minder te eten én gezonder te eten. De adviezen om meer te bewegen kunnen wellicht  lastig uit te voeren zijn. Probeer zover de beperking het toelaat zo veel mogelijk te bewegen. Hiervoor kun je ook hulp en advies vragen bij je arts of fysiotherapeut.

sluiten
Mag ik een beetje afvallen met een gezond gewicht?
Stel, je hebt geen overgewicht, maar je wilt toch een paar kilo afvallen. Met een gezond gewicht afvallen mag. Bijvoorbeeld: als je merkt dat je bent aangekomen en niet meer in je favoriete broek past. Of misschien vind je dat dat buikje wel kleiner mag. Zolang je voldoende en gezond eet, is het geen probleem.

Als je een gezond gewicht heb, hoef je niet af te vallen voor je gezondheid. Een gezond gewicht is een  BMI tussen 18,5 en 25. Als je toch een paar kilo’s kwijt wil, zorg er wel voor dat je boven een BMI van 18,5 blijft. Met de Schijf van Vijf als richtlijn eet je voldoende en gezond.

Geleidelijk afvallen

Je kunt gezond afvallen met de 3 spelregels van het Voedingscentrum, ook met een gezond gewicht:  minder eten, gezonder eten én meer bewegen.
sluiten
Ik sport veel, maar ik val niet af. Hoe kan dat?

Als je gaat sporten is de kans aanwezig dat je, niet afvalt, heel weinig afvalt of dat je zelfs zwaarder wordt. Sommige mensen laten zich hierdoor misschien ontmoedigen, terwijl ze wel resultaten boeken. Je bouwt namelijk spiermassa op en dit weegt ook meer. Ook al val je niet direct af, bewegen is goed voor je gezondheid.

Als je bent gaan sporten en niet meer bent gaan eten, kun je ervan uitgaan dat een toename van spiermassa die extra kilo's veroorzaakt. En dat is 'gezond gewicht'. Het meten van je buikomtrek kan bovendien je vertellen of je buikvet bent kwijtgeraakt. En een gezonde buikomvang vermindert de kans op ziekten.

Bereken je BMI en meet je buikomvang

Ik kom aan van sporten. Hoe kan dat?

Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Perfect toch?

Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden. Voor het afvalproces kan krachtsport dus wel ondersteunend werken, maar het resultaat is zichtbaarder in de spiegel dan op de weegschaal.

sluiten
Moet ik meer eten als ik meer beweeg?
Meestal verbruik je niet zoveel calorieën dat je dat moet compenseren met eten. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten hangt af van de activiteit, de tijdsduur en het lichaamsgewicht. Iemand die groter en zwaarder is verbruikt meer calorieën bij dezelfde activiteit dan iemand die licht en klein is. Pas als je elke dag meer dan een uur flink beweegt heb je een actieve leefstijl en moet je daarmee ook wat meer eten.

Bewegen is meestal dus niet zo’n goed excuus om meer te snacken. Kijk ook uit met speciale sportproducten, zoals sportdrankjes. Hierin zitten vaak veel meer calorieën dan de gemiddelde persoon verbrandt tijdens het sporten. Alleen mensen die heel veel sporten of zwaar lichamelijk werk doen hebben meer calorieën nodig.  
sluiten

alles over sport en voeding boek

Meer weten?

Het boek Alles over sport en voeding geeft beginnende, ervaren en fanatieke sporters antwoord op prangende vragen over sport en voeding. Wat kun je het beste eten als je aan krachtsport, conditiesport of teamsport doet? Wat is het beste moment om te eten als je een training of wedstrijd hebt? En wat doe je tegen specifieke problemen, zoals ‘hongerklop’?

Nieuw: Het kookboek Schijf van Vijf

Waar heb jij zin in vandaag? Genieten is volgens ons onmisbaar als je gezond wil eten. Ons nieuwste kookboek staat daarom vol recepten die gezond eten makkelijk maken. Ontdek alle mogelijkheden en volg je smaak!