Stap 1. Bepaal of jij wel moet afvallen. Dit doe je door eerst je BMI en middelomtrek te berekenen.
Stap 2. Vraag je af of dit voor jou wel het juiste moment is om af te vallen. Afvallen kost namelijk veel aandacht en doorzettingsvermogen. En soms is het niet goed voor je gezondheid. Ga niet afvallen als je:
- zwanger bent;
- borstvoeding geeft;
- ouder bent dan 70;
- er emotioneel nog niet aan toe bent, bijvoorbeeld omdat je erg verdrietig bent.
Stap 3. Probeer geleidelijk af te vallen. Dat wil zeggen: een halve kilo tot 1 kilo per week. Meer is niet goed. Op deze manier is afvallen ook beter vol te houden.
Stap 4. Eet minder en gezonder dan je nu doet. Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Mannen hebben gemiddeld 2500 kilocalorieën per dag nodig, vrouwen 2000. Probeer als je afvalt uit te gaan van 1800 kilocalorieën per dag voor mannen en 1500 voor vrouwen. Minder eten lukt pas als je op regelmatige tijden rustig en met aandacht eet. Neem dus goed de tijd voor ontbijt, lunch en avondmaaltijd, en probeer minder vaak en minder veel tussendoor te eten.
Stap 5. Neem vooral niet te vaak producten met veel:
Stap 6. Blijf gevarieerd eten of begin daarmee. Zo krijg je ook als je afvalt genoeg goede stoffen binnen. Blijf dus eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf en sla geen maaltijden over.
Stap 7. Beweeg meer. Beweging helpt om een dieet beter vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. Hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt.
Wegen
Tijdens het afvallen is het voldoende om 1 keer per week op de weegschaal te gaan staan. Steeds op hetzelfde tijdstip van de dag. Vaker wegen is niet zinvol: daarvoor schommelt je lichaamsgewicht van nature te veel.
Extra vitamines
Als je afvalt is het soms lastig om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig hebt. Daarom raden we uit voorzorg aan om extra multivitamines en mineralen te slikken. Die zijn verkrijgbaar in 1 supplement, je hoeft dus geen verschillende pillen te slikken. Op de verpakking staat hoeveel procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) erin zit. Kies voor maximaal 100% ADH, meer heb je niet nodig.
Begeleiding
Begeleiding kan nuttig zijn voor iedereen die wil afvallen. Zeker in de beginfase. Voor een persoonlijk voedingsadvies en vragen over een gezond gewicht en afvallen kun je terecht bij een diëtist of een gewichtsconsulent. Ga bij een BMI hoger dan 30 of bij een ziekte altijd eerst naar een huisarts.
Diëtisten werken bijvoorbeeld in ziekenhuizen of thuiszorgorganisaties. Er zijn ook diëtisten met een eigen praktijk.
Als je helemaal gezond bent, kun je om af te vallen ook naar een gewichtsconsulent. Die kan alleen helpen als:
Persoonlijk advies
Persoonlijk dieetadvies kun je inwinnen bij een diëtist. Op de website van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten (NVD) vind je een diëtist bij jou in de buurt. Of kijk op www.gewichtsconsulenten.nl.