Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Maar met veel minder calorieën
2 personen
0-15 minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op twee manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Populair
Ga naar

Nieuw gratis receptenboekje

Met heerlijke groenterecepten

Zoete aardappelcurry, pompoencouscous, Marokkaanse stoofschotel, posteleinsalade met linzen en nog 6 andere recepten. Dit receptenboekje is een voorproefje op het kookboek Groente.

Download het boekje

Heb ik een gezond gewicht?

Ben je te zwaar of juist te licht? Of je een gezond gewicht hebt, kan je meten met de Body Mass Index (BMI) én je middelomtrek.

Een gezond gewicht is belangrijk, omdat mensen met overgewicht en obesitas meer kans hebben op ernstige ziekten. Dit zijn bijvoorbeeld diabetes type 2, hoge bloeddruk, galstenen, hart- en vaatziekten, rug- en gewrichtsklachten en bepaalde soorten kanker. Ondergewicht kan ook gezondheidsklachten veroorzaken.

1. Bepaal je BMI-score

De BMI geeft de verhouding weer tussen je gewicht en je lengte. Sommige bevolkingsgroepen hebben een andere lichaamsbouw, bijvoorbeeld Aziaten en Hindoestanen. Voor hen zijn de BMI-scores anders.

Geslacht
Man   Vrouw
Leeftijd
Lengte
 cm
Gewicht
 kg
Berekenen
 
Berekenen
 
Zwanger   Lacterend

Voor kinderen onder de 2 jaar heeft de BMI bereken geen zin. Voor meer informatie bekijk ‘Weet wat je eet  - alles over gezond eten en bewegen met baby en peuter’.


Oordeel Advies BMI mannen en vrouwen
Ondergewicht Probeer aan te komen Lager dan 18,5

Gezond gewicht Probeer op gewicht te blijven Tussen 18,5 en 25

Overgewicht (gevarenzone komt in beeld)  Probeer af te vallen (zorg in ieder geval dat je niet aankomt)  Tussen 25 en 30
Obesitas (Verhoogd risico)  Probeer onder begeleiding af te vallen  Meer dan  30

2. Bepaal je middelomtrek

Naast het gewicht is het voor je gezondheid belangrijk waar het lichaamsvet zit. Vet in en rond de buik is nadelig voor je gezondheid.

  1. Meet de middelomtrek tussen de onderkant van het onderste rib en de bovenkant van het bekken.
  2. Adem uit en lees jouw middelomtrek af.

In de praktijk geven de Body Mass Index (BMI) en de middelomtrek meestal dezelfde uitkomst. Als dat niet zo is, kun je beste het resultaat van de middelomtrek aanhouden, omdat deze het extra risico van te veel buikvet meeneemt.

Oordeel Advies Mannen middelomtrek Vrouwen middelomtrek
Ondergewicht Probeer aan te komen Omtrek kleiner dan 79 cm Omtrek kleiner dan 68 cm
Gezond gewicht Probeer op gewicht te blijven Omtrek tussen 79 en 94 cm Omtrek tussen 68 en 80 cm
Overgewicht (gevarenzone komt in beeld) Probeer af te vallen (zorg in ieder geval dat je niet aankomt) Omtrek tussen 94 en 102 cm  Omtrek tussen 80 en 88 cm
 Obesitas (verhoogd risico) Probeer onder begeleiding af te vallen  Omtrek groter dan 102 cm  Omtrek groter dan 88 cm

Ben jij te zwaar?

Doorloop dan de 3 fases naar een gezond gewicht.

Heb je een gezond gewicht?

Goedzo! En lees meer over het behouden van een gezond gewicht.

Ben je te licht?

Als je te licht bent, ga dan naar de pagina  ondergewicht.

Veelgestelde vragen over afvallen en gewicht

Hoe blijf ik op gewicht?

Je blijft op gewicht als er balans is tussen de hoeveelheid energie uit je eten en drinken en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Eet je meer dan je verbruikt, dan slaat je lichaam de niet gebruikte energie op in de vorm van vet. 

Regelmatig wegen is de eenvoudigste manier om te controleren of je gewicht goed blijft. Het is voldoende om 1 keer per week tot 1 keer per maand op de weegschaal te gaan staan. Steeds op hetzelfde tijdstip van de dag. Als je gewicht stijgt, corrigeer dan door minder of anders te gaan eten en wat meer te bewegen. Of neem zo nu en dan een balansdag. 

Lees meer tips over  gezond gewicht behouden.
sluit
Mag ik een beetje afvallen met een gezond gewicht?
Stel, je hebt geen overgewicht, maar je wilt toch een paar kilo afvallen. Met een gezond gewicht afvallen mag. Bijvoorbeeld: als je merkt dat je bent aangekomen en niet meer in je favoriete broek past. Of misschien vind je dat dat buikje wel kleiner mag. Zolang je voldoende en gezond eet, is het geen probleem.

Als je een gezond gewicht heb, hoef je niet af te vallen voor je gezondheid. Een gezond gewicht is een  BMI tussen 18,5 en 25. Als je toch een paar kilo’s kwijt wil, zorg er wel voor dat je boven een BMI van 18,5 blijft. Met de Schijf van Vijf als richtlijn eet je voldoende en gezond.

Geleidelijk afvallen

Je kunt gezond afvallen met de 3 fases van het Voedingscentrum, ook met een gezond gewicht. Daarin krijg je adviezen om af te vallen door minder te eten, gezonder te eten én meer te bewegen.
sluit
Waar kan ik persoonlijk dieetadvies krijgen?

Adressen

Nederlandse Vereniging van Diëtisten (NVD)
www.nvdietist.nl 

Diëtisten Coöperatie Nederland
www.dietistencooperatie.nl

Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten Nederland
www.gewichtsconsulenten.nl
Zoek een gewichtsconsulent bij in je buurt

;

Voor een persoonlijk voedingsadvies en vragen over een gezond gewicht en afvallen kun je terecht bij een diëtist of een gewichtsconsulent.

Diëtisten werken bijvoorbeeld in ziekenhuizen of thuiszorgorganisaties. Er zijn ook diëtisten met een eigen praktijk. Als je op zoek bent naar een diëtist kan de Nederlandse Vereniging van Diëtisten je helpen. Je kunt ook terecht bij de Diëtisten Coöperatie Nederland.

Ga bij een BMI hoger dan 30 of bij een ziekte altijd eerst naar een huisarts. De diëtist helpt je vervolgens met afvallen, advies op maat voor jouw specifieke situatie en omgaan met eventuele gezondheidsproblemen, zoals hoge  bloeddruk, diabetes, hart-en vaatziekten of andere aandoeningen. 

Als je helemaal gezond bent, kun je om af te vallen ook naar een gewichtsconsulent. Die kan alleen helpen als:

sluit
Bestaan zware botten?

Nee, zware botten bestaan niet. Overgewicht betekent dat je meer weegt voor je lengte dan goed is voor je gezondheid. Met het gewicht van je botten heeft dat niets te maken. Overgewicht is bij de meeste mensen vooral extra lichaamsvet.

Het gewicht van botten verschilt niet veel tussen mensen, maar is wel afhankelijk van je lengte. Hier wordt rekening mee gehouden bij de berekening van je Body Mass Index (BMI). De BMI-meter geeft een indicatie of je een gezond gewicht hebt of te zwaar/te licht bent.

Heb jij een gezond gewicht? Bereken het zelf.

sluit
Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Voor het berekenen van de energie die je binnenkrijgt uit eten, gebruiken we calorieën (kcal). Niet iedereen heeft dagelijks even veel energie nodig. Als je veel beweegt heb je er meer calorieën nodig en ook mannen gebruiken over het algemeen meer brandstof dan vrouwen.

Gemiddeld gaan we uit van 2.000 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen. Als je een gezond gewicht heb, blijf je met deze richtlijn aardig in balans. Dat betekent dat je niet aankomt en niet afvalt. Af en toe op de weegschaal helpt je om dat in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd een beetje aan, dan weet je dat je iets minder moet eten. Zoek hierin je eigen balans.

Bekijk de pagina  Hoeveel mag ik per dag eten?

Eetdagboek bijhouden

Met Mijn Voedingscentrum kun je bijhouden hoeveel je eet. Dit online dagboek berekent hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Je kunt dus hiermee zien of je in de buurt zit van de richtlijn en je ziet welke producten veel calorieën bevatten.

sluit
Hoe zwaar mag ik zijn?

Misschien ben je te zwaar of juist wel te licht. Dat hangt af van je gewicht in verhouding tot je lengte. Daarnaast gebruiken we de omtrek van je buik om te bepalen of je een gezond gewicht hebt.

We berekenen je gewicht en lengte met de Body Mass Index (BMI) meter. Als je BMI te hoog of te laag is, heb je meer risico op bepaalde ziekten. Datzelfde geldt als je buikomtrek te groot is.

Heb jij een gezond gewicht? Bereken het zelf.

Eetdagboek bijhouden

Met Mijn Voedingscentrum kun je bijhouden hoeveel je eet. Dit online dagboek berekent hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Je kunt dus hiermee zien of je in de buurt zit van de richtlijn hoeveel calorieën je per dag mag. Daarnaast zie je welke producten veel calorieën bevatten.

sluit
Hoeveel calorieën verbrand ik?

Net als de energie die je lichaam binnenkomt via voeding, wordt ook de energie die je lichaam verbruikt uitgedrukt in calorieën. Het verbruiken of verbranden van calorieën is een continu proces. Je verbruikt niet alleen energie door te sporten. Ook als je slaapt, afwast of trap loopt, verbruik je calorieën.

Hoeveel calorieën je verbruikt hangt onder andere af van je gewicht, je leeftijd, je geslacht, en hoe actief je bent.  Dat is voor de een dus wat meer dan voor de ander. Om af te vallen,  raden we aan om, naast een  verantwoord dieet, elke dag 45 minuten flink te bewegen. Sporten is een goede manier om flink calorieën te verbranden. Bekijk hoeveel calorieën jij verbrandt op de pagina Beweeg ik genoeg?

Eetdagboek bijhouden

Met de website Mijn Voedingscentrum kun je bijhouden hoeveel je eet. Dit online dagboek berekent hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Je kunt dus hiermee zien of je in de buurt zit van de richtlijn hoeveel calorieën je per dag mag. Daarnaast zie je welke producten veel calorieën bevatten.

sluit
Wat is een goed dieet om af te vallen?

Afvallen kan op veel manieren, maar ze zijn lang niet allemaal gezond en over langere tijd effectief. Atkins, Montignac, Voedselzandloper, Sonja Bakker, detoxen of het Oerdieet: als er één langdurig zou werken, dan was de rest niet nodig. Zo zie je: het wonderdieet bestaat helaas niet. Kies liever een verantwoord eetpatroon, waarbij je geleidelijk afvalt en toch alle voedingsstoffen binnen krijgt.

Wil je blijvend een gezond gewicht? Volg dan de 3 fases van het Voedingscentrum. Daarin krijg je adviezen om af te vallen door  minder te eten, gezonder te eten én meer te bewegen.

Lees ook de belangrijkste kritiekpunten op bekende afvaldiëten

sluit
Wat mag ik eten als ik diabetes heb?
De basis van het diabetesdieet bestaat uit gezonde voeding. Voor diabetespatiënten is het extra belangrijk om gezond te leven, om hart- en vaatziekten te voorkomen. Belangrijk in de voeding zijn bij diabetes vooral:;
  • Regelmaat. Eet elke dag drie maaltijden en een aantal keren iets tussendoor. Regelmatig koolhydraten eten helpt om schommelingen in de bloedglucosespiegel te voorkomen. Dit geldt alleen voor type 2-diabetes.  
  • Zo min mogelijk verzadigd vet. Het vermijden van verzadigd vet helpt hart- en vaatziekten te voorkomen.  
  • Een gezond gewicht. Een gezond gewicht heeft een gunstig effect op de bloedglucose en helpt mee hart- en vaatziekten te voorkomen. Bij overgewicht kunnen enkele kilo’s gewichtsverlies al helpen om het bloedglucosegehalte te verbeteren!
  • Suiker met mate. Suikervrije producten zijn in tegenstelling tot wat men vroeger dacht, niet nodig. Wees wel matig met suiker: dat helpt mee op gewicht te blijven.
  • Voldoende voedingsvezels. Vezels uit fruit, groente en peulvruchten hebben een gunstige werking op zowel de bloedglucose als het cholesterolgehalte van het bloed.  
  • Alcohol met mate. Neem niet meer dan twee glazen alcohol per dag. Alcohol kan het bloedglucosegehalte ontregelen; houd daar dus rekening mee.  

Lees de brochure Voedingsadviezen bij diabetes.

sluit