Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

"Als je vaak sport heb je supplementen nodig voor vitamines en mineralen denk ik."

Niet waar. Voor de sporters die recreatief sporten (minder dan 3 keer per week een uur of minder) zijn sportsupplementen weinig zinvol.

Helpen extra vitamines of sportsupplementen zoals creatine je beter te presteren tijdens het sporten?

De meeste sporters zijn niet gebaat bij voedingssupplementen zoals pillen of speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes. Je hebt ze niet nodig. Alleen vitamine C, cafeïne, en creatine kunnen intensieve sporters en topatleten helpen bij hun sportprestatie. Sinds kort hoort natriumbicarbonaat ook hierbij.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen voor een goede prestatie. Van de meeste supplementen is bovendien niet bewezen dat ze positieve effecten hebben voor sporters.

Goede voeding is de basis

Een multivitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit evenaren. Een gevarieerde voeding bevat veel meer nuttige stoffen dan je uit een pil of ander supplement kan halen. Met een goede basisvoeding volgens de Schijf van Vijf ondersteun je het lichaam het beste bij het leveren van sportieve prestaties. Voor verreweg de meeste sporters zijn supplementen dus onnodig, zeker op recreatief niveau.

Uitzonderingen voor fanatieke sporters

Voor intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét wat meer uit te halen:

Vitamine C

Extra vitamine C draagt bij aan behoud van je weerstand tijdens en na een intense lichamelijke inspanning. Hiervoor moet je, naast je gewone voeding, dagelijks extra minstens 200 mg vitamine C binnenkrijgen.

Cafeïne

Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, maag- en darmklachten en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger dan anderen.

Er zijn supplementen met cafeïne beschikbaar, maar de stof zit ook van nature in koffie en thee. Ook in energiedranken zit cafeïne, maar dit is geen geschikte drank voor bij het sporten. Neem in ieder geval niet meer dan circa 200 mg (3 mg per kilo lichaamsgewicht) cafeïne in één keer. Dit komt neer op zo’n 3-4 kopjes koffie. Voor de meeste mensen zal dit onder normale condities geen problemen geven.

Creatine

Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale inspanningen met een intervalkarakter, zoals gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door. Een veel voorkomende bijwerking is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven. Het blijkt overigens dat het innemen van extra creatine bij ongeveer een derde (30%) van de mensen geen effect heeft.

Natriumbicarbonaat

Natriumbicarbonaat kan sporters helpen beter te presteren bij inspanningen waarbij snel verzuring optreedt. De stof is ook bekend als: bicarbonaat, zuiveringszout of baking soda. Het gaat daarbij om maximale inspanningen die 1 tot 7 minuten duren. Bijvoorbeeld bij 400 tot 1500 meter hardlopen, 100 tot 400 meter zwemmen of 1.000 tot 5.000 meter schaatsen. Maar ook teamsporten waarbij herhaaldelijk explosieve acties nodig zijn, zoals voetballen.

Het werkt als een buffer tegen het melkzuur in de spieren. In enkele gevallen geeft natriumbicarbonaat maag- of darmklachten zoals krampen of diarree, waardoor het meer nadelen kan hebben dan voordelen. Door samen met natriumbicarbonaat voldoende water te drinken, kan diarree voorkomen

Risico voor je gezondheid

Een te hoge inname van bepaalde vitamines en mineralen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als je supplementen wilt slikken, gebruik dan in ieder geval niet meer dan 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Je vindt deze informatie op het etiket. Als je te veel supplementen of te hoog gedoseerde supplementen gebruikt, kan dat nadelige effecten hebben op je gezondheid.

Lees meer over de schadelijke effecten van te veel vitamines

Voedingssupplementen voor sporters

Als je voedingssupplementen wilt gebruiken, koop ze dan bij bekende, betrouwbare drogisten of verkooppunten. Kruidenpreparaten raden we af, omdat het vaak ook niet duidelijk is wat er in zit en sommige kruiden kunnen gezondheidsrisico’s geven. In het algemeen kun je stellen dat geen enkel kruidenpreparaat een bewezen werking heeft.

Sommige sportvoedingssupplementen kunnen stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen. Bij hoge concentraties kan dit leiden tot gezondheidsklachten. Bijvoorbeeld DMAA (dimethylamylamine) wordt soms aan voedingssupplementen toegevoegd. Deze supplementen claimen te helpen bij het afvallen of prestaties te verbeteren. De werking is nooit bewezen. De stof is verboden in Europa, omdat de veiligheid ervan niet is vastgesteld. DMAA staat op de dopinglijst. Lees meer over doping op de website van de Dopingautoriteit.

Is wat jij denkt waar...

of niet? Niet alles wat je hoort of leest over eten is ‘de’ waarheid. Maar hoe weet je nou wat waar is en wat niet? Het Voedingscentrum legt de waarheid op tafel. Naar de startpagina