Groente

• Zorg voor voldoende groente. Heb je weinig tijd:groente uit diepvries, pot of blik is een goed alternatief voor vers.
• Zet liever niet vaker dan tweemaal per week een nitraatrijke groente op tafel en combineer het liever niet met vis (met uitzondering van zalm en makreel).
• Varieer met groente klaarmaken. Geef groente ook eens rauw of verstop ze in een saus. Sommige soorten moeten wat vaker op tafel komen voordat je kind ze leert waarderen. Appelmoes en stoofpeertjes zijn gestoofd fruit en kunnen daarom de groente niet vervangen. Je kunt groente ook verstoppen in bijvoorbeeld een pastasaus.

Aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten

• Wissel aardappelen af met rijst, pasta of peulvruchten.
• Kies voor zilvervliesrijst, volkorenpasta of peulvruchten zoals bruine bonen en kapucijners.
• Af en toe een frietje bij de maaltijd kan geen kwaad, maar beperk het tot maximaal 1 keer per week. Combineer het met een frisse salade en geeft er magere fritessaus in plaats van mayonaise bij.

Vlees, vis, ei, gevogelte of vleesvervangers

• Kies bij voorkeur voor de magere soorten vlees, zoals kipfilet, runderlappen, rosbief, tartaar, hamlappen, fricandeau en varkenshaas.
• Wissel vlees af met vis, tofu, tempé of een ei.
• Eet 2 keer per week vis, waarvan 1 keer vette vis. Neem voor jonge kinderen alleen filet, want hierin zitten geen graten.
• Gebruik bij de bereiding van vlees, vis of vleesvervangers zachte of vloeibare margarine, vloeibaar bak-en-braad of olie: deze bevatten weinig verzadigd vet.

Toetje

• Ook hier geldt: varieer volop. Kies de ene keer voor kwark, de volgende keer voor yoghurt en bij een speciale gelegenheid voor een lekkere pudding
• Let wel op de suikers en de vetten: toetjes kunnen heel calorierijk zijn
• Kies bij voorkeur daarom de toetjes met minder suiker en vet, zoals magere vruchtenyoghurt of magere vla met zoetstoffen
• Fruit als toetje is ook prima

Een avondmaaltijd kan er zo uitzien:

Voorbeeldmenu 1

• 2-3 opscheplepels volkorenmacaroni met rul gebakken rundergehakt en 2-3 opscheplepels roerbakgroente
• Schaaltje magere of halfvolle yoghurt met stukjes fruit

Voorbeeldmenu 2

• Reepjes geroerbakte kip met 2-3 opscheplepels groente en 2-3 opscheplepels zilvervliesrijst
• Schaaltje magere vla met rozijnen en een peer.