Voedingscentrum.nl maakt gebruik van cookies. Waarom? Lees onze uitleg. Je kunt de webanalyse cookies instellingen aanpassen.
Menu van de Week Recept van de dag
Met ansjovis en olijven
2 personen
30+ minuten
Ga naar
Encyclopedie

De Voedingscentrum Encyclopedie is de kennisbank van het Voedingscentrum. Je vindt er inhoudelijke informatie over allerlei onderwerpen.

Je kunt op 2 manieren zoeken naar onderwerpen in de encyclopedie: via het zoekveld en via het alfabet.

Nieuw
Kookboek Groente
Groenten zijn prachtige producten uit de... Bestel nu € 12,95
Populair
Alles over afvallen
Afvallen zonder dieet is de beste manier... Bestel nu € 9,95
Ga naar
 

Spelregel 3: Meer bewegen om af te vallen

Bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven. Het helpt om af te vallen, maar meer bewegen en hetzelfde blijven eten is geen oplossing. Een gezond eetpatroon is de basis van afvallen en bewegen helpt daarbij.

Het is zaak om zo vaak en zo intensief mogelijk te bewegen. Door beweging lukt het beter om je dieet vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. En hoe meer spierweefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt.

Feit: voor het verliezen van 1 kilo lichaamsgewicht moet je ongeveer 7.000 kilocalorieën verbranden. Dat staat gelijk aan meer dan 25 uur wandelen!

Veel bewegen

Om af te vallen adviseren we je ten minste 60 minuten per dag actief bezig zijn, op het liefst alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook. Je kunt naar een sportschool gaan, maar alles waar je hart sneller van gaat kloppen telt mee. Het beste is om beweging op te nemen in je dagelijkse routine. Zo houd je het beter vol.

Tips om meer te bewegen:

  • Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar het werk.
  • Wandel in een pittig tempo naar de winkel.
  • Ga wandelen met collega’s in de pauze.
  • Stap een halte eerder uit de bus of tram.
  • Loop na het avondeten een flink blokje om.
  • Strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug.
  • Neem de trap in plaats van de lift.

Huishoudelijke klussen, de hond uitlaten en in de tuin werken tellen ook mee als beweging. Je kunt je ook aanmelden bij een sportvereniging of sportschool om meer te bewegen, als je nog geen lid bent.

Lees meer over afvallen met sport en beweging 

Bekijk ook de andere spelregels:

Hoeveel calorieën verbrand ik?

Net als de energie die je lichaam binnenkomt via voeding, wordt ook de energie die je lichaam verbruikt uitgedrukt in calorieën. Het verbruiken of verbranden van calorieën is een continu proces. Je verbruikt niet alleen energie door te sporten. Ook als je slaapt, afwast of trap loopt, verbruik je calorieën.

Hoeveel calorieën je verbruikt hangt onder andere af van je gewicht, je leeftijd, je geslacht, en hoe actief je bent. Dat is voor de een dus wat meer dan voor de ander. Om af te vallen, raden we aan om, naast een verantwoord dieet, elke dag 45 minuten flink te bewegen. Sporten is een goede manier om flink calorieën te verbranden.

Eetdagboek bijhouden

Met de website Mijn Voedingscentrum kun je bijhouden hoeveel je eet. Dit online dagboek berekent hoeveel energie en voedingsstoffen je binnenkrijgt. Je kunt dus hiermee zien of je in de buurt zit van de richtlijn hoeveel calorieën je per dag mag. Daarnaast zie je welke producten veel calorieën bevatten.

sluiten
Ik sport veel, maar ik val niet af. Hoe kan dat?

Als je gaat sporten is de kans aanwezig dat je, niet afvalt, heel weinig afvalt of dat je zelfs zwaarder wordt. Sommige mensen laten zich hierdoor misschien ontmoedigen, terwijl ze wel resultaten boeken. Je bouwt namelijk spiermassa op en dit weegt ook meer. Ook al val je niet direct af, bewegen is goed voor je gezondheid.

Als je bent gaan sporten en niet meer bent gaan eten, kun je ervan uitgaan dat een toename van spiermassa die extra kilo's veroorzaakt. En dat is 'gezond gewicht'. Het meten van je buikomtrek kan bovendien je vertellen of je buikvet bent kwijtgeraakt. En een gezonde buikomvang vermindert de kans op ziekten.

Bereken je BMI en meet je buikomvang

Ik kom aan van sporten. Hoe kan dat?

Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs in kilo’s aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent. Perfect toch?

Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de rustperiodes tussen de sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog door in de spieren, omdat spierherstel energie kost. Deze verhoogde verbranding kan wel 24 uur aanhouden. Voor het afvalproces kan krachtsport dus wel ondersteunend werken, maar het resultaat is zichtbaarder in de spiegel dan op de weegschaal.

sluiten
Hoe krijg ik met afvallen een platte buik of slanke bovenbenen?

Wat sommige sites en tv-reclames ook beloven, het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Als je afvalt, gaat dit geleidelijk over je hele lichaam. Door af te vallen krijg je wel geleidelijk  minder buikvet en slankere bovenbenen.

Als het vet rond je middel verdwijnt, kun je wel gaan trainen om je buikspieren zichtbaarder te maken. En nog een enorme opbrengst: hoe minder buikvet, hoe kleiner het risico op ernstige chronische ziekten. Zo kun je ook je beenspieren trainen om strakkere benen te krijgen.

Vorm van je lichaam

De vorm van je lichaam is afhankelijk van allerlei factoren zoals je afkomst, je geslacht en je leeftijd. Sommige mensen hebben een smallere taille dan anderen. Als je een gezond gewicht hebt en je buikomtrek prima is, hoef je niet af te vallen voor je gezondheid. Ook al is je buik niet even strak als die van een fotomodel. Met meer afvallen dan gezond is, loop je kans op vitaminetekorten. Niet iedereen is helemaal afgetraind en dat hoeft ook niet. Wees blij met wie je bent en hoe je er uit ziet. Met een BMI tussen de 18,5 en 25 plus een normale buikomtrek zit je goed.


Bekijk of je een gezond gewicht hebt.

Een paar kilo afvallen

Wil je toch iets afvallen met een gezond gewicht?  Bekijk onze tips om af te vallen. Wat je reden ook is om wat gewicht te willen verliezen, zorg dat je geleidelijk afvalt en (ruim) boven de grens van ondergewicht blijft.  
sluiten
Hoe kan ik afvallen, als ik niet kan sporten?

Afvallen met een chronische aandoening of fysieke handicap kan lastig zijn. Je kunt daardoor misschien beperkt bewegen, omdat je misschien pijnklachten hebt. Toch is het mogelijk om af te vallen, ook als je bijvoorbeeld in een rolstoel zit.

Als je niet of nauwelijks kan bewegen, heb je nog minder calorieën nodig dan mensen die meer kunnen bewegen en sporten. Daarom is het extra belangrijk gezond te eten.

Wil je blijvend een gezond gewicht? Volg dan de 3 fases van het Voedingscentrum. Daarin krijg je adviezen om af te vallen door minder te eten én gezonder te eten. De adviezen om meer te bewegen kunnen wellicht  lastig uit te voeren zijn. Probeer zover de beperking het toelaat zo veel mogelijk te bewegen. Hiervoor kun je ook hulp en advies vragen bij je arts of fysiotherapeut.

sluiten

Tip

Alles over sport en voeding

Goede voeding helpt je je doel sneller te bereiken. Het boek 'Alles over sport en voeding' legt uit wat je het beste kunt eten - of juist vermijden - als je wilt afvallen of gespierder wilt worden.

Bekijk het boek