- Eet gevarieerd en neem niet te veel vet, suiker en alcohol. Kies dagelijks liefst uit alle vakken van de Schijf van Vijf.
- Eet vooral veel vezelrijke producten, zoals groente, fruit, volkorenbrood en aardappelen. Deze bevatten veel gezonde voedingsstoffen en zorgen voor een verzadigd gevoel.
- Beweeg elke dag voldoende, 45 minuten tot een uur. Dat kan met sport, maar met een actieve leefstijl kom je al een heel eind. Neem bijvoorbeeld vaker de trap in plaats van de lift, ga vaker fietsend naar je werk of boodschappen doen.
Regelmatig wegen is de eenvoudigste manier om te controleren of je gewicht goed blijft. Het is voldoende om 1 keer per week tot 1 keer per maand op de weegschaal te gaan staan. Steeds op hetzelfde tijdstip van de dag. Als je gewicht stijgt, corrigeer dan door minder of anders te gaan eten en wat meer te bewegen. Of neem nu en dan een balansdag.
Wil je weten hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen om je gezonde gewicht te behouden? Kijk dan hieronder.
| Hoeveel calorieën heb je nodig? |
|
| |
|
| Vrouwen met een weinig actieve leefstijl |
|
| |
|
| leeftijd |
kcal |
| 1-3 jaar |
1000 |
| 4-8 jaar |
1400 |
| 9-13 jaar |
2100 |
| 14-18 jaar |
2200 |
| 19-30 jaar |
2100 |
| 31-50 jaar |
2000 |
| 51-70 jaar |
1900 |
| >70 |
1600 |
| |
|
| Vrouwen met een actievere leefstijl |
|
| |
|
| Leeftijd |
kcal |
| 1-3 jaar |
1100 |
| 4-8 jaar |
1500 |
| 9-13 jaar |
2300 |
| 14-18 jaar |
2500 |
| 19-30 jaar |
2400 |
| 31-50 jaar |
2300 |
| 51-70 jaar |
2100 |
| >70 jaar |
1900 |
| |
|
| Zwangere vrouwen met weinig actieve leefstijl |
|
| |
|
| leeftijd |
kcal |
| 19-30 jaar |
2400 |
| 31-50 jaar |
2300 |
| |
|
| Vrouwen die borstvoeding geven met weinig actieve leefstijl |
|
| |
|
| leeftijd |
kcal |
| 19-30 jaar |
2600 |
| 31-50 jaar |
2500 |
| |
|
| Mannen met een weinig actieve leefstijl |
|
| |
|
| Leeftijd |
kcal |
| 1-3 jaar |
1100 |
| 4-8 jaar |
1500 |
| 9-13 jaar |
2200 |
| 14-18 jaar |
2900 |
| 19-30 jaar |
2700 |
| 31-50 jaar |
2500 |
| 51-70 jaar |
2300 |
| >70 jaar |
1900 |
| |
|
| Mannen met een actievere leefstijl |
|
| |
|
| leeftijd |
kcal |
| 1-3 jaar |
1200 |
| 4-8 jaar |
1700 |
| 9-13 jaar |
2500 |
| 14-18 jaar |
3300 |
| 19-30 jaar |
3100 |
| 31-50 jaar |
2900 |
| 51-70 jaar |
2600 |
| >70 |
2200 |
Onder een weinig actieve leefstijl wordt verstaan: zittend werk en weinig beweging in de vrije tijd. De meeste Nederlanders hebben tegenwoordig een weinig actieve leefstijl.